Oefening
Kettlebell Goblet Squat
De Kettlebell Goblet Squat is een squatvariant die de kracht in de benen en billen vergroot. De oefening helpt om een rechte houding aan te nemen en op een gecontroleerde manier diep door te zakken.
Kettlebell Goblet Squat
De Kettlebell Goblet Squat is een samengestelde oefening met losse gewichten waarbij één kettlebell dicht bij de borst wordt gehouden tijdens het uitvoeren van een squat. Het gewicht aan de voorzijde stuurt het lichaam op een natuurlijke manier in een stabiele, evenwichtige houding. Hierdoor is het makkelijker om een constante diepte te behouden in vergelijking met veel andere squat-varianten.
De oefening richt zich vooral op de bovenbeenspieren en de billen, waarbij de rompspieren actief de balans en de houding ondersteunen tijdens de hele beweging. Het vasthouden van het gewicht aan de voorkant vraagt meer van de controle en stabiliteit. Dit helpt om de kracht gelijkmatig over het onderlichaam te verdelen in plaats van te vertrouwen op momentum.
De Kettlebell Goblet Squat past goed binnen krachttraining, algemene fitnessprogramma's en fases waarin de techniek centraal staat. De oefening is bijzonder nuttig voor beginners die de squat-techniek leren. Ook voor ervaren sporters die streven naar kwalitatieve herhalingen met een gemiddeld gewicht, of een aanvulling zoeken op zwaardere squat-varianten, is het een waardevolle toevoeging.
Uitvoering van de Kettlebell Goblet Squat
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Houd een kettlebell bij de handvatten dicht tegen je borst met je ellebogen naar beneden gericht.
- Span je buikspieren aan en houd je rug in een neutrale stand. Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je borst omhoog en laat je lichaam zakken door tegelijkertijd je knieën en heupen te buigen. Houd je gewicht op je hielen en het midden van je voet.
- Zak tot je bovenbenen minimaal parallel aan de vloer zijn. Houd de kettlebell tijdens de hele beweging op dezelfde plek tegen je borst.
- Adem in terwijl je zakt en houd spanning op je buikspieren om je ruggengraat te beschermen.
- Zet kracht vanuit je hielen en het midden van je voet om terug te keren naar de startpositie. Adem uit terwijl je omhoog komt.
- Zorg er bij het omhoogkomen voor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en houd een rechte houding aan met je borst vooruit.
- Strek je heupen en knieën volledig in de bovenste positie voordat je aan de volgende herhaling begint, maar voorkom dat je je knieën op slot zet.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging naar binnen gericht. Dit voorkomt dat de kettlebell je naar voren trekt en je houding verstoort.
- Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken, vooral tijdens het omhoogkomen.
- Bij last van de onderrug is het belangrijk om je buikspieren krachtiger aan te spannen. Verminder eventueel het gewicht tot je uitvoering verbetert.
- Begin met een lichtere kettlebell om de techniek te beheersen voordat je overstapt op zwaardere gewichten.
FAQ - Kettlebell Goblet Squat
De kettlebell goblet squat richt zich primair op je quadriceps en bilspieren, terwijl ook je hamstrings, adductoren en core-stabilisatoren als ondersteunende spiergroepen worden aangesproken. De front-loaded positie zorgt voor een optimale spieractivatie in de gehele keten van het onderlichaam.
Houd de kettlebell dicht bij je borst, houd je borst vooruit en ga naar achteren zitten alsof je een stoel achter je wilt bereiken, terwijl je je knieën in één lijn met je tenen houdt. Houd gedurende de hele beweging een neutrale rug aan en zet kracht vanuit je hielen om terug te keren naar de staande positie.
Om het makkelijker te maken, gebruik je een lichtere kettlebell of verklein je de diepte totdat je meer kracht en mobiliteit hebt opgebouwd. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je een zwaardere kettlebell, vertraag je de excentrische (neerwaartse) fase, voeg je een pauze toe in de onderste positie of vergroot je de bewegingsuitslag door dieper te squatten.
Voor kracht- en hypertrofiewinst, voeg 2-3 keer per week goblet squats toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Ze werken goed als onderdeel van trainingsdagen voor het onderlichaam of het volledige lichaam, waarbij doorgaans 3-4 sets van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd.
Voorkom dat je knieën naar binnen zakken, dat je je onderrug bol maakt, je hielen van de grond tilt of de kettlebell te ver van je lichaam houdt. Voer de herhalingen bovendien niet te gehaast uit — beheers de beweging om de spieractivatie te maximaliseren en blessures te voorkomen.
Kettlebell Goblet Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
