Oefening
Dumbbell Front Squat
De Dumbbell Front Squat is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen vergroot. De oefening helpt je om een rechte houding aan te nemen tijdens het squatten.
Dumbbell Front Squat
De Dumbbell Front Squat is een variatie op de squat met losse gewichten waarbij de dumbbells op schouderhoogte voor het lichaam worden gehouden. Deze houding met het gewicht aan de voorzijde verschuift de nadruk ten opzichte van een standaard squat. Het helpt om het bovenlichaam rechterop te houden, wat het een praktische optie maakt als er geen halterstangen beschikbaar zijn.
De oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, waarbij de bilspieren bijdragen aan de heupstrekking en de algehele stabiliteit. Door het gewicht aan de voorkant vast te houden, wordt er meer gevraagd van de balans en controle. Dit stimuleert een beheerste beweging over het volledige bereik van de squat, zonder te vertrouwen op vaart of momentum.
De Dumbbell Front Squat past goed in schema's voor kracht en spieropbouw, vooral bij thuistrainingen of op dagen met een lager trainingsvolume voor de benen. De oefening is nuttig voor sporters die een squatbeweging zoeken die eenvoudig zwaarder te maken is met beperkte middelen, terwijl de benen toch effectief worden uitgedaagd.
Uitvoering van de Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat
- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast. Breng deze naar schouderhoogte met je ellebogen naar voren gericht.
- Plaats de dumbbells zo dat ze op de voorkant van je schouders rusten met je handpalmen naar binnen gericht. Laat ze steunen op de voorzijde van je schouderspieren.
- Span je romp aan en houd je rug in een neutrale positie. Houd je borst vooruit en je schouders naar achteren.
- Adem diep in en zak gecontroleerd naar beneden door tegelijkertijd je knieën en heupen te buigen.
- Zak totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn of iets dieper. Houd je gewicht op je hielen en het midden van je voeten.
- Let erop dat je knieën in de richting van je tenen bewegen en niet naar binnen zakken terwijl je naar beneden gaat.
- Adem uit terwijl je vanuit je hielen omhoog duwt om terug te keren naar de beginpositie.
- Strek je heupen en knieën bovenaan volledig uit. Houd je bovenlichaam rechtop voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging hoog. Dit voorkomt dat de dumbbells naar voren rollen en je polsen onnodig belasten.
- Houd je rug altijd in een neutrale positie. Voorkom dat je te ver naar voren leunt of je onderrug te hol trekt.
- Bij last van je polsen kun je de dumbbells anders vasthouden: kruis je armen voor je borst en houd de dumbbells aan de uiteinden vast met je handpalmen naar je schouders gericht.
- Begin met lichte gewichten om de juiste techniek te leren voordat je overstapt op zwaardere gewichten die je kracht uitdagen.
FAQ - Dumbbell Front Squat
Dumbbell front squats richten zich primair op de quadriceps en bilspieren, terwijl ze ook je core, bovenrug, schouders en hamstrings aanspreken. De voorwaarts belaste positie zorgt voor een bijzonder intense activatie van de quads in vergelijking met back squats.
Houd de dumbbells op schouderhoogte met de ellebogen naar voren gericht, houd je borst omhoog en je core aangespannen gedurende de hele beweging, en zak tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn. Focus op het kracht zetten vanuit het midden van je voet terwijl je een rechte bovenlichaampositie aanhoudt tijdens de opwaartse beweging.
Ja, dumbbell front squats zijn een uitstekend alternatief voor barbell front squats, vooral voor het aanpakken van spieronevenwichtigheden omdat elke zijde onafhankelijk werkt. Hoewel het maximale belastingspotentieel lager is dan bij een barbell, biedt de dumbbell-variatie een grotere toegankelijkheid en kan deze even effectief zijn voor hypertrofie en de ontwikkeling van functionele kracht.
Voor optimale resultaten neem je 1-2 keer per week dumbbell front squats op in je schema, waarbij je 48-72 uur tussen de sessies laat voor voldoende herstel. Voor krachtdoelen voer je 3-6 herhalingen uit met zwaardere gewichten; voor hypertrofie streef je naar 8-12 herhalingen met gemiddelde gewichten.
Voorkom dat je je rug bolt, je hielen van de vloer laat komen of je knieën naar binnen laat vallen. Laat de dumbbells je niet naar voren trekken—houd spanning op je bovenrug om ze gedurende de hele beweging stabiel op schouderhoogte te houden.
Dumbbell Front Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
