Skip to main content

Gebouwd voor conditie en explosieve kracht

Hyrox/Crossfit Prestatie (5x/week) routine

Deze veeleisende routine is ontworpen voor serieuze conditietraining en de ontwikkeling van explosieve kracht. Geïnspireerd door Hyrox- en CrossFit-methodologieën, combineert het functionele bewegingen met hoge-intensiteitstraining om compleet atletisch vermogen op te bouwen. Vijf trainingsdagen per week ontwikkelen de kracht, explosiviteit en het uithoudingsvermogen die nodig zijn voor competitie of topprestaties. Elke sessie daagt verschillende energiesystemen uit, terwijl het opbouwen van concurrerende intensiteit middelen creëert om training op te bouwen en werk te verbeteren.

Fitness 008 3

Workout Overzicht

Hoofddoel High-intensity prestatietraining
Workouttype Hyrox / CrossFit performance
Trainingsniveau Gemiddeld tot gevorderd
Programmaduratie Doorlopend
Dagen per week 5 (maandag, dinsdag, woensdag, donderdag, vrijdag)
Tijd per workout 45–65 minuten
Benodigde apparatuur Dumbbells, barbell, kettlebells, assault bike / roeimachine
Doel Massa & spieropbouw

Elke dag heeft een doel en ondersteunt je volgende

Een prestatiegerichte trainingssplit

Deze 5-daagse split heeft gerichte prestatieplannen. Je doorloopt krachtdagen, conditietrainingen, explosieve focus en complexe trainingscombinaties om een complete fitheid op te bouwen die elke fysieke uitdaging aankan. De aanpak combineert compound-apparatuur met explosieve training.

Kracht – Max effort compound

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8-10
2 8-10
Rust: 30 sec tussen de sets
Kneeling Back Rotation Stretch
Rug oefeningen

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Barbell Squat
Been oefeningen

Barbell Squat

1 3-5
2 3-5
3 3-5
4 3-5
5 3-5
Rust: 3 min tussen de series
Barbell Deadlift

Barbell Deadlift

1 3-5
2 3-5
3 3-5
4 3-5
Rust: 3 min tussen de series
Barbell Bench Press
Borst oefeningen

Barbell Bench Press

1 5-8
2 5-8
3 5-8
4 5-8
Rust: 2 minuten tussen de sets
Pull Up
Rug oefeningen

Pull Up

1 5-10
2 5-10
3 5-10
4 5-10
Rust: 90 sec tussen de sets
Kettlebell Farmer's Carry
Arm oefeningen

Kettlebell Farmer's Carry

1 40m
2 40m
3 40m
Rust: 90 sec tussen de sets

Metcon - Werkcapaciteit

Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Stand To Squat
Been oefeningen

Stand To Squat

Warming-up
1 8-10
2 8-10
Rust: 30 sec tussen de sets
Ski-Erg
Rug oefeningen

Ski-Erg

1 250m_
2 250m_
3 250m_
4 250m_
Rust: 90 sec tussen de sets
Wall balls
Been oefeningen

Wall balls

1 15-20
2 15-20
3 15-20
4 15-20
Rust: 90 sec tussen de sets
Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1 20-30
2 20-30
3 20-30
4 20-30
Rust: 90 sec tussen de sets
Push-Up
Borst oefeningen

Push-Up

1 10-15
2 10-15
3 10-15
Rust: 60 sec tussen de sets
Assault Bike Run

Assault Bike Run

1 30 sec.
2 30 sec.
3 30 sec.
Rust: 90 sec tussen de sets

Power – Explosieve ontwikkeling

Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 8 (per kant)
2 8 (per kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

1 8-10
2 8-10
3 8-10
4 8-10
5 8-10
Rust: 2 minuten tussen de sets
Burpee Box Jump
Been oefeningen

Burpee Box Jump

1 5-8
2 5-8
3 5-8
4 5-8
Rust: 2 minuten tussen de sets
Long Jump

Long Jump

1 3-5
2 3-5
3 3-5
4 3-5
Rust: 2 minuten tussen de sets
Two-Arm Kettebell Row
Rug oefeningen

Two-Arm Kettebell Row

1 8-12
2 8-12
3 8-12
4 8-12
Rust: 90 sec tussen de sets
Kettlebell Russian Twist

Kettlebell Russian Twist

1 20-30
2 20-30
3 20-30
Rust: 60 sec tussen de sets

Conditioning - Aerobe capaciteit

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8-10
2 8-10
Rust: 30 sec tussen de sets
Kneeling Back Rotation Stretch
Rug oefeningen

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Goblet Squat
Been oefeningen

Dumbbell Goblet Squat

1 15-20
2 15-20
3 15-20
Rust: 60 sec tussen de sets
Assault Bike Run

Assault Bike Run

1 45 sec
2 45 sec
3 45 sec
Rust: 75 sec tussen de sets.
Wall balls
Been oefeningen

Wall balls

1 20-25
2 20-25
3 20-25
Rust: 60 sec tussen de sets
Push-Up
Borst oefeningen

Push-Up

1 12-20
2 12-20
3 12-20
Rust: 60 sec tussen de sets
Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

1 20-30
2 20-30
3 20-30
Rust: 45 sec. tussen de sets

Metcon - Wedstrijdsimulatie

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen

Prestaties en maximaal potentieel

Herstel en mobiliteit zijn geen optie

Je traint 5 van de eerste dagen in de les omdat deze intensiteit, maar je plant ook herstel. Herstel wordt opgebouwd door goede sessiespreiding, gevarieerde intensiteiten en strategische rustperiodes. De programmering houdt rekening met zowel intensief werk als goed herstel samen, terwijl het prioriteitsbepalingen haalt uit correcte mechanica.

Race Slim, finish Sterk

Strategische HYROX-pacing voor elk niveau

HYROX vraagt meer dan alleen fitheid: het vereist tactische race-uitvoering. Onze HYROX-calculator helpt je een winnende strategie te ontwikkelen door je finishtijd te schatten op basis van je looptempo en prestaties bij de stations. Of je nu solo of met een dubbelpartner deelneemt in de Open of Pro divisie, de juiste pacing kan het verschil maken tussen het behalen van je doelen en een burn-out halverwege de race. 

 

De calculator biedt een gedetailleerd overzicht van je geschatte totale looptijd, stationstijd en transities, en geeft bovendien gepersonaliseerde pacingtips op basis van je format en divisie. Onthoud: HYROX-races worden gewonnen in de transities en door consistent tempo houden, niet alleen door pure kracht.

Check the HYROX calculator

Veelgestelde vragen over de Hyrox/Crossfit Performance (5x/week) routine

Kan ik dit combineren met hardlopen of fietsen?

Het is mogelijk, maar je moet je vermoeidheid nauwlettend in de gaten houden. Als je traint voor een wedstrijd of lange duursessies doet, wil je misschien de intensiteit van metcon verminderen of een sprintsessie overslaan om fit te blijven.

Welke uitrusting heb ik nodig voor een CrossFit training?

Je hebt toegang nodig tot basis fitnessapparatuur: barbells, dumbbells, machines zoals de ski-erg, en ruimte voor sprints of dynamische bewegingen. Een CrossFit box of performance gym is ideaal, maar een goed uitgeruste thuisgym werkt ook.

Is vijf dagen per week echt nodig?

Ja, het plan is geoptimaliseerd voor vijf dagen om intensiteit en herstel in balans te houden. Elke dag heeft een specifieke rol – het weglaten van een sessie brengt het systeem in gevaar. Maar indien nodig kun je de herstel- of sprintdag overslaan en er toch van profiteren.

Kan ik dit als beginner doen?

Dit plan is beter geschikt voor gemiddelde tot gevorderde atleten. Beginners kunnen moeite hebben met het volume en de complexiteit van sommige bewegingen. Aanpassingen zijn echter mogelijk – verlaag de intensiteit en kies eenvoudigere trainingsalternatieven.

Wat is het verschil tussen Hyrox en CrossFit?

Hyrox-evenementen richten zich op consistente, herhaalbare uitdagingen zoals roeien, sled pushes en wall balls—ideaal voor tempobepaling en uithoudingsvermogen. CrossFit omvat vaak meer variatie en op vaardigheden gebaseerde elementen zoals Olympische lifts en gymnastiek. Deze routine combineert het beste van twee werelden.

Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen

Soortgelijke hoogwaardige routines

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.

Training 022 1

Duurtraining + Conditietraining (4x/week) schema

Deze vierdaagse routine richt zich op het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen en functionele beweging. Zonder uw agenda te overbelasten, levert dit programma resultaten op door middel van korte, intensieve sessies, ontworpen om uw aerobe basis op te bouwen, terwijl vermogen, kracht en bewegingsefficiëntie worden ontwikkeld. Elke dag richt zich op verschillende energiesystemen en bewegingspatronen om een veelzijdige conditie te creëren die overdraagbaar is naar sport, activiteiten en uitdagingen in het dagelijks leven.

Fitness 093 1

Vet, Verbranding & Slank (4x/week) routine

Deze routine combineert krachttraining en high-intensity conditioning voor efficiënte vetverbranding om je lichaam te transformeren. Opgebouwd rond compoundoefeningen die calorieën verbranden terwijl ze droge spiermassa opbouwen, maximaliseert dit programma je metabolische output tijdens en na elke sessie. Het combineren van functionele lifts met metabolische circuits toont een laserfocus op het creëren van spiermassa terwijl vet wordt verbrand door intelligente programmering.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.