Burpee Box Jump

1. Begin in een staande positie voor de box met je voeten op heupbreedte. Houd je armen ontspannen langs je lichaam en je rug in een neutrale positie.
2. Buig door je knieën en heupen en plaats je handen plat op de grond op schouderbreedte. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en de bal van je voeten.
3. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span je romp aan en houd je schouders recht boven je polsen.
4. Laat je borst gecontroleerd naar de grond zakken voor een push-up. Adem in terwijl je zakt, houd je romp recht en voorkom dat je heupen doorzakken.
5. Duw vanuit je handpalmen je lichaam terug naar de plankpositie en adem krachtig uit terwijl je omhoog komt.
6. Spring met je voeten naar voren en land vlak achter je handen. Land zachtjes met gebogen knieën en je gewicht op je hielen.
7. Strek vanuit de gehurkte positie direct je heupen en knieën. Zwaai je armen omhoog voor extra snelheid en adem krachtig uit terwijl je op de box springt.
8. Land zachtjes op de box met beide voeten volledig op het oppervlak. Houd je knieën licht gebogen om de schok op te vangen en stap of spring daarna terug naar de beginpositie.

Belangrijke informatie

• Pas de oefening aan door de hoogte van de box te variëren op basis van je sprongkracht. Beginners starten bij voorkeur met een lage box (30-45 cm).
• Houd je romp de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen, vooral tijdens de plank en de push-up.
• Land altijd zachtjes waarbij je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen om overbelasting te voorkomen.
• Houd een vast ademhalingsritme aan: adem uit bij krachtsinspanning (springen, omhoog duwen) en adem in bij de neerwaartse beweging.