Übung
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump kombiniert Burpees mit explosiven Box-Sprüngen für Ganzkörperkraft, Koordination und intensive Ausdauer.
Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump ist eine explosive Eigengewichtsübung, die einen Burpee direkt mit einem Sprung auf eine Box oder Plattform kombiniert. Sie zielt darauf ab, die Ganzkörperkraft zu entwickeln, wobei der Fokus auf Schnelligkeit, Kraft und fließenden Übergängen zwischen den Bewegungen liegt.
Beine und Gesäßmuskulatur treiben den Sprung und die Landung an, während der Rumpf den Körper während des Burpees und beim Absprung stabilisiert. Brust, Schultern und Arme unterstützen die Senk- und Druckphasen, was die Übung von Kopf bis Fuß fordernd macht.
Diese Übung wird häufig in hochintensiven Workouts, im funktionellen Training und zur athletischen Konditionierung eingesetzt. Durch die Anpassung von Boxhöhe, Tempo oder Wiederholungszahl lässt sich der Burpee Box Jump von allgemeiner Fitness bis hin zu fortgeschrittenem Kraft- und Ausdauertraining skalieren.
Ausführung der Burpee Box Jump
- Beginnen Sie in aufrechter Position vor der Box. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme hängen entspannt an den Seiten und die Wirbelsäule ist neutral ausgerichtet.
- Beugen Sie Knie und Hüften, um Ihre Hände schulterbreit flach auf den Boden zu legen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Hände und die Fußballen.
- Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition, sodass Ihr Körper von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Schultern senkrecht über den Handgelenken.
- Senken Sie Ihre Brust in einer kontrollierten Liegestützbewegung zum Boden ab. Atmen Sie beim Absinken ein, halten Sie den Oberkörper stabil und vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüfte.
- Drücken Sie sich über die Handflächen zurück in die Plankenposition und atmen Sie dabei kraftvoll aus.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass sie direkt hinter den Händen landen. Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und dem Gewicht auf den Fersen.
- Strecken Sie aus der Hocke heraus sofort Hüften und Knie und schwingen Sie die Arme nach oben, um Schwung zu holen. Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie auf die Box springen.
- Landen Sie sanft mit beiden Füßen vollständig auf der Box. Die Knie sind leicht gebeugt, um den Aufprall abzufedern. Steigen oder springen Sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.
Wichtige Informationen
- Passen Sie die Übung an, indem Sie die Boxhöhe entsprechend Ihrer Sprungkraft wählen – Anfänger sollten mit einer niedrigeren Box (ca. 30–45 cm) beginnen.
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen, insbesondere während der Planken- und Liegestützphase.
- Landen Sie stets sanft und achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Achten Sie auf ein gleichmäßiges Atemmuster – atmen Sie bei Anstrengung (Springen, Hochdrücken) aus und in den exzentrischen Phasen (beim Absenken) ein.
FAQ - Burpee Box Jump
Der Burpee Box Jump ist eine Ganzkörperbewegung, die primär Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskulatur anspricht, während sie gleichzeitig Ihre Schultern, Brust und Oberschenkelrückseite beansprucht. Der Burpee-Teil aktiviert Ihre Druckmuskulatur, während der Box Jump schnellzuckende Muskelfasern für die Entwicklung explosiver Kraft rekrutiert.
Anfänger können mit einer niedrigeren Box-Höhe (12-18 inches) beginnen und Step-ups anstelle von Sprüngen machen oder die Bewegungen separat ausführen. Fortgeschrittene können eine Standard-Box-Höhe (20-24 inches) nutzen, während Profis die Box-Höhe steigern (24+ inches) oder für eine größere Herausforderung eine Gewichtsweste hinzufügen können.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Aufgrund ihrer hohen Intensität sollten Burpee Box Jumps auf 2-3 Mal pro Woche beschränkt werden, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um die Regeneration zu ermöglichen. Sie eignen sich am besten als Teil eines HIIT-Zirkels oder als metabolischer Finisher, wobei in der Regel 3-5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen und ausreichenden Pausen zwischen den Sätzen absolviert werden.
Diese Übung belastet die Knie erheblich und wird im Allgemeinen nicht für Personen mit bestehenden Knieverletzungen oder starken Gelenkschmerzen empfohlen. Wenn Sie leichte Kniebeschwerden haben, ziehen Sie Modifikationen mit geringerer Belastung wie Step-ups anstelle von Sprüngen in Betracht oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese Bewegung versuchen.
Burpee Box Jump
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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