Übung
Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump kombiniert Burpee und Weitsprung. Die Ganzkörperübung fördert Kraft, Ausdauer und die allgemeine Stärke.
Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump ist eine hochintensive Ganzkörperübung, die einen Burpee mit einem explosiven Vorwärtssprung kombiniert. Sie fordert Beine, Gesäß, Rumpf, Brust und Arme und beansprucht gleichzeitig stark die Herz-Kreislauf-Ausdauer.
Durch die Verbindung einer Bodenbewegung mit einem kraftvollen Sprung trainiert die Übung sowohl Kraft als auch Explosivität unter Ermüdung. Die wiederholten Übergänge vom Boden zum Vorwärtssprung machen sie besonders effektiv, um die Koordination, die athletische Kraft und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Der Burpee Broad Jump wird häufig im funktionellen Training, in Konditionseinheiten und in wettbewerbsorientierten Fitnessformaten wie HYROX-Events eingesetzt. Er wird oft eingeplant, um die Belastbarkeit aufzubauen, die Bewegungseffizienz zu verbessern und Athleten auf wiederholte Höchstleistungen in Renn- oder Zirkeltrainings vorzubereiten.
Ausführung der Burpee Broad Jump
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreitem Stand, die Arme an den Seiten und die Körpermitte angespannt.
- Beugen Sie Knie und Hüfte für eine Kniebeuge. Platzieren Sie die Hände direkt vor Ihren Füßen auf dem Boden und halten Sie den Rücken dabei gerade.
- Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Stützposition. Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, halten Sie den Rumpf fest angespannt und die Schultern direkt über den Handgelenken.
- Senken Sie den Brustkorb beim Einatmen zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper beugen.
- Drücken Sie sich beim Ausatmen mit den Handflächen nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halten Sie die Körperspannung im Rumpf und Gesäß aufrecht.
- Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in die Kniebeuge. Landen Sie sanft und achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
- Strecken Sie aus der Hocke explosiv Hüfte, Knie und Knöchel. Schwingen Sie die Arme nach vorne, um sich für einen Sprung nach vorne abzustoßen, und atmen Sie dabei kraftvoll aus.
- Landen Sie weich mit gebeugten Knien, um den Stoß abzufangen. Beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung, indem Sie erneut in die Hocke gehen und die Hände auf den Boden setzen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen – insbesondere während der Stütz- und Liegestütz-Phasen.
- Achten Sie auf die richtige Form bei der Liegestütze: Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, anstatt sie nach außen zu spreizen.
- Landen Sie beim Sprung nach vorne zuerst sanft auf den Fußballen und rollen Sie dann zur Ferse ab, um die Gelenkbelastung zu minimieren.
- Passen Sie die Übung an Ihr Fitnesslevel an, indem Sie die Liegestütze weglassen oder Schritte nach hinten machen, anstatt zu springen.
FAQ - Burpee Broad Jump
Diese Übung beansprucht gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, darunter Brust und Trizeps beim Liegestütz, Oberschenkel und Gesäßmuskeln während der Kniebeugen- und Sprungphasen sowie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung. Ihre Schultern, hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden werden ebenfalls erheblich beansprucht, was sie zu einer echten Ganzkörperübung macht.
Anfänger können mit einer partiellen Kniebeugentiefe beginnen und leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte drücken. Sie können die Bewegungen anfangs auch voneinander trennen und zuerst die Kniebeuge und dann das Überkopfdrücken meistern, bevor Sie beide zu einer flüssigen Bewegung kombinieren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für die meisten Fitness-Enthusiasten ist es ausreichend, diese Übung 2-3 Mal pro Woche zu integrieren, wobei 48 Stunden für die Muskelregeneration zwischen den Einheiten eingeplant werden sollten. Erwägen Sie, sie in HIIT-Zirkel oder als Finisher einzubauen, beginnend mit 3-4 Sätzen à 6-10 Wiederholungen, je nach Ihrem Fitnesslevel.
Ja, diese Übung verbessert Kraft, Explosivität und Kondition erheblich, was sich auf viele Sportarten übertragen lässt. Die Kombination aus horizontaler Sprungkraft und Oberkörperkraft spiegelt Bewegungsabläufe aus dem Basketball, Volleyball, Football und der Leichtathletik wider, während die kardiovaskuläre Belastung die allgemeine Ausdauer für jede sportliche Betätigung steigert.
Burpee Broad Jump
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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