Burpee Broad Jump
Beanspruchte Muskeln: Burpee Broad Jump
Der Burpee Broad Jump beansprucht vor allem deine Beine, besonders den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln, weil du dich schnell vom Boden aufrichten und deinen Körper dann explosiv nach vorn abdrücken musst. Deine Waden helfen dabei, den Absprung zu vollenden und die Landung abzufangen, während deine Bauchmuskeln den Rumpf stabil halten, damit du beim Ablegen, Aufspringen und Springen nicht in dich zusammensackst. Auch die Brust arbeitet im Liegestütz-Teil mit, aber sobald du explosiv in den Sprung gehst, übernimmt klar der Unterkörper den Großteil der Arbeit. Du solltest beim Absprung vor allem die Spannung in Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren und merken, wie die Bauchmuskeln bei Landung und Neustart fest bleiben. Burpee-Varianten werden außerdem im militärischen Konditionstraining eingesetzt, um die Ganzkörper-Belastbarkeit zu verbessern (Knapik and East, 2014).
Technik und Ausführung
Ausführung der Burpee Broad Jump
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreitem Stand, die Arme an den Seiten und die Körpermitte angespannt.
- Beugen Sie Knie und Hüfte für eine Kniebeuge. Platzieren Sie die Hände direkt vor Ihren Füßen auf dem Boden und halten Sie den Rücken dabei gerade.
- Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Stützposition. Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, halten Sie den Rumpf fest angespannt und die Schultern direkt über den Handgelenken.
- Senken Sie den Brustkorb beim Einatmen zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper beugen.
- Drücken Sie sich beim Ausatmen mit den Handflächen nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halten Sie die Körperspannung im Rumpf und Gesäß aufrecht.
- Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in die Kniebeuge. Landen Sie sanft und achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
- Strecken Sie aus der Hocke explosiv Hüfte, Knie und Knöchel. Schwingen Sie die Arme nach vorne, um sich für einen Sprung nach vorne abzustoßen, und atmen Sie dabei kraftvoll aus.
- Landen Sie weich mit gebeugten Knien, um den Stoß abzufangen. Beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung, indem Sie erneut in die Hocke gehen und die Hände auf den Boden setzen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen – insbesondere während der Stütz- und Liegestütz-Phasen.
- Achten Sie auf die richtige Form bei der Liegestütze: Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, anstatt sie nach außen zu spreizen.
- Landen Sie beim Sprung nach vorne zuerst sanft auf den Fußballen und rollen Sie dann zur Ferse ab, um die Gelenkbelastung zu minimieren.
- Passen Sie die Übung an Ihr Fitnesslevel an, indem Sie die Liegestütze weglassen oder Schritte nach hinten machen, anstatt zu springen.
Ist der Burpee Broad Jump effektiv für die Ausdauer?
Ja. Der Burpee Broad Jump ist effektiv für die Ausdauer, weil er deine Herzfrequenz hochhält und Beine, Gesäßmuskeln, Brust und Rumpf dazu zwingt, mit sehr wenig Pause immer wieder kraftvolle Wiederholungen zu leisten. Burpees und ähnliche Ganzkörper-Drills werden seit Langem im militärisch geprägten Konditionstraining genutzt, weil sie ohne Equipment die allgemeine Belastbarkeit verbessern und gleichzeitig Ausdauer und Bewegungsqualität fordern (Knapik and East, 2014).
- Wiederholt explosiv trotz Ermüdung — Jede Wiederholung verlangt, dass du dich ablegst, wieder hochkommst und dich kraftvoll nach vorn katapultierst. Du machst also nicht einfach nur gleichmäßiges Cardio, sondern trainierst deinen Körper darauf, auch bei schwerer Atmung weiter Kraft zu erzeugen.
- Hohe Belastung für die Beine — Durch den Weitsprung wird aus dem Burpee nicht nur eine Auf-und-ab-Bewegung, sondern eine Übung, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln deutlich stärker fordert. Du brauchst einen kräftigen Abdruck, um Strecke zu machen, und genug Kontrolle, um sauber zu landen und direkt in die nächste Wiederholung zu gehen.
- Der Rumpf arbeitet die ganze Zeit — Deine Körpermitte muss fest bleiben, wenn du die Beine nach hinten schießt, die Füße wieder nach vorn ziehst und den Sprung landest. Dadurch ist die Übung fordernder als ein normaler Burpee, weil der Sprung nach vorn mehr Körperspannung und Kontrolle verlangt.
- Einfach ohne Geräte steigerbar — Du kannst die Übung schwerer machen, indem du pro Sprung mehr Distanz überbrückst, in derselben Zeit mehr Wiederholungen schaffst oder sie mit einem Fokus auf saubere Absprünge beim Weitsprung kombinierst. So hast du klare Möglichkeiten, deine Kondition innerhalb typischer militärischer Progressionen ohne Equipment zu verbessern (Knapik and East, 2014).
Programming for endurance
Mach 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause oder arbeite 20-30 Sekunden am Stück über 4-8 Runden. Trainiere die Übung 1-2 Mal pro Woche, weil sich Sprünge und Burpee-Anteil schnell summieren. Halte jede Wiederholung sauber und explosiv: Wenn deine Sprungweite deutlich nachlässt oder die Landungen unsauber werden, beende den Satz, bevor die Technik auseinanderfällt.
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FAQ - Burpee Broad Jump
Diese Übung beansprucht gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, darunter Brust und Trizeps beim Liegestütz, Oberschenkel und Gesäßmuskeln während der Kniebeugen- und Sprungphasen sowie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung. Ihre Schultern, hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden werden ebenfalls erheblich beansprucht, was sie zu einer echten Ganzkörperübung macht.
Anfänger können mit einer partiellen Kniebeugentiefe beginnen und leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte drücken. Sie können die Bewegungen anfangs auch voneinander trennen und zuerst die Kniebeuge und dann das Überkopfdrücken meistern, bevor Sie beide zu einer flüssigen Bewegung kombinieren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für die meisten Fitness-Enthusiasten ist es ausreichend, diese Übung 2-3 Mal pro Woche zu integrieren, wobei 48 Stunden für die Muskelregeneration zwischen den Einheiten eingeplant werden sollten. Erwägen Sie, sie in HIIT-Zirkel oder als Finisher einzubauen, beginnend mit 3-4 Sätzen à 6-10 Wiederholungen, je nach Ihrem Fitnesslevel.
Ja, diese Übung verbessert Kraft, Explosivität und Kondition erheblich, was sich auf viele Sportarten übertragen lässt. Die Kombination aus horizontaler Sprungkraft und Oberkörperkraft spiegelt Bewegungsabläufe aus dem Basketball, Volleyball, Football und der Leichtathletik wider, während die kardiovaskuläre Belastung die allgemeine Ausdauer für jede sportliche Betätigung steigert.
Workouts mit Burpee Broad Jump
Wissenschaftliche Quellen
History of United States Army physical fitness and physical readiness training.
Knapik JJ, East WB · U.S. Army Medical Department journal (2014)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Burpee Broad Jump
Vielen Dank für dein Feedback!
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