Spiermassa opbouwen
Kies in GrabGains het doel Spiermassa opbouwen en de spieropbouw app stelt je schema daarop in: standaard 6 tot 8 oefeningen per training, 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen bij basisoefeningen en 3 sets van 10 tot 15 bij isolatieoefeningen. Je logt iedere set, de app stelt per oefening een gewicht voor je volgende training voor en je ziet hoeveel sets elke spiergroep de afgelopen 7 dagen kreeg.
Doel: spiermassa opbouwen
Bij de start kies je je belangrijkste doel, en dat doel bepaalt de getallen in je schema. Met Spiermassa opbouwen krijg je standaard 6 tot 8 oefeningen per training. Basisoefeningen krijgen 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met 120 seconden rust, isolatieoefeningen 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met 75 seconden rust.
Bij Zwaarder tillen is dat anders: 4 tot 6 oefeningen, 4 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen en 180 seconden rust bij basisoefeningen. Het schema komt uit vaste regels per doel, niet uit AI.
Gewichtsvoorstel en progressie
Bij spieropbouw is progressieve overbelasting het uitgangspunt: na verloop van tijd iets meer doen dan eerst, binnen de herhalingsrange van je doel. Per oefening stelt de spieropbouw app een gewicht voor op basis van je recente trainingen en hoe zwaar je sets voelden. Ging het goed? Dan kan de app voor je volgende training meer gewicht, herhalingen of sets voorstellen. De gewichtsstap is 2,5 kg bij basisoefeningen en 1,25 kg bij isolatieoefeningen.
Volume per spiergroep
Het aantal sets per spiergroep per week is een van de belangrijkste variabelen bij spieropbouw. In Grow zie je hoeveel sets elke spiergroep de afgelopen 7 dagen kreeg, van onderhoud tot groeizone. Op het voortgangsscherm zie je daarnaast je trainingsvolume per week en hoe dat over je spiergroepen is verdeeld. Grow en Spierzone-tracking zijn onderdeel van Pro.
Prioriteitszones
Wil je vooral je schouders, borst, armen of bilspieren laten groeien? Kies maximaal twee prioriteitszones en je schema legt daar extra nadruk op. Liever een evenwichtige verdeling? Kies dan Geen nadruk. In Grow volg je daarna hoeveel sets die spiergroepen krijgen.
Spieropbouw thuis of in de gym
Geef aan waar je traint en welke apparatuur je hebt. De app gebruikt alleen oefeningen die daarbij passen, met dezelfde sets en herhalingen voor je doel. Train je thuis met alleen dumbbells? Dan wordt je schema daarop afgestemd. Train je met lichaamsgewicht, dan komt je progressie uit extra herhalingen en sets, en kan de app een moeilijkere variant voorstellen.
In de app
Van je workout van vandaag tot je sets per spiergroep: dit zijn de schermen die je gebruikt terwijl je spiermassa opbouwt.
Zie direct welke workout vandaag gepland staat en wat er later in de week op het programma staat.
Bekijk eerdere trainingen en zie per oefening welke gewichten en herhalingen je de vorige keer gebruikte.
Je trainingsvolume per week en hoe dit over je spiergroepen is verdeeld.
Volg je trainingsdagen, streak en meest recente persoonlijke records.
Per spiergroep hoeveel sets je de afgelopen 7 dagen deed, van onderhoud tot groeizone.
Kies maximaal twee spiergroepen waarop je extra nadruk wilt leggen.
Dit is GrabGains
Een workout van begin tot eind: je schema openen, je sets loggen in de sportschool en de samenvatting als je klaar bent.
Waarom GrabGains
Spiermassa opbouwen geeft je 8 tot 12 herhalingen bij basisoefeningen en 10 tot 15 bij isolatieoefeningen. Die verdeling hoef je niet zelf uit te rekenen.
Een gewichtsvoorstel per oefening, op basis van je recente trainingen en hoe zwaar je sets voelden.
Grow telt je sets per spiergroep over de afgelopen 7 dagen, van onderhoud tot groeizone.
Je schema wordt afgestemd op de apparatuur die je hebt, van dumbbells thuis tot machines en kabels in de sportschool.
Klaar om spiermassa op te bouwen?
Een goede spieropbouw app doet drie dingen: hij stelt sets, herhalingen en rust in op spiergroei, stelt op basis van wat je tilde een gewicht voor je volgende training voor en laat zien hoe je volume over je spiergroepen is verdeeld. De GrabGains app brengt die drie samen.
Je geeft je doel, ervaring, trainingsdagen en apparatuur op. Met Spiermassa opbouwen krijg je standaard 6 tot 8 oefeningen per training in de ranges van 8 tot 12 en 10 tot 15 herhalingen. Jij houdt zelf controle over je oefeningen, planning en intensiteit.
Trainingsschema appJe wekelijkse sets per spiergroep, van onderhoud tot groeizone, en hoe je volume is verdeeld. Zo zie je welke spiergroepen achterblijven en waar ruimte zit voor extra sets.
Workout trackerHoud persoonlijke records, je geschatte 1RM, trainingsstreak en trainingsdagen bij. Met week- en maandoverzichten zie je hoe je prestaties zich ontwikkelen en hoe consistent je traint.
Week- en maandanalysesLog een weging op je profiel, eventueel met je vetpercentage, en volg de trend. Gratis en privé: je wegingen verschijnen niet in de feed, in ranglijsten of op je openbare profiel.
Afvallen met krachttrainingIs kracht je belangrijkste doel en niet omvang? Zwaarder tillen werkt met 4 tot 6 oefeningen per training, 4 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen en 180 seconden rust bij basisoefeningen.
Krachttraining appVolg vrienden, deel workouts en zie hun persoonlijke records voorbijkomen in de feed. Vergelijk daarnaast je prestaties en consistentie via de ranglijsten.
Ontdek de appVergelijking
Met een spreadsheet of losse workout tracker reken je sets, herhalingen en progressie zelf uit. GrabGains stemt je schema af op je doel, stelt het volgende gewicht voor en telt je sets per spiergroep in één app.
| Wat je wilt | Excel of papier | Losse tracker | GrabGains |
|---|---|---|---|
| Sets en herhalingen voor spieropbouw | Zelf opstellen | Meestal niet | Spiermassa opbouwen: 3–4 × 8–12 |
| Voorstel voor je volgende training | Nee | Beperkt | Gewichtsvoorstel per oefening |
| Sets per spiergroep per week | Zelf rekenen | Zelden | Grow |
| Extra nadruk op bepaalde spieren | Zelf inplannen | Meestal niet | Maximaal twee prioriteitszones |
| Lichaamsgewicht bijhouden | Aparte lijst | Soms | Gratis en privé |
Ervaringen van andere sporters
Sinds ik Grabbgains gebruik, heb ik veel meer structuur in mijn workouts. De schema’s zijn duidelijk en helpen me om gericht te trainen. Het sociale gedeelte zorgt bij mij echt voor extra motivatie. Hierdoor wordt sporten niet alleen makkelijker vol te houden, maar ook een stuk leuker!
evitanck
5 van de 5 · App Store
Enorm fijne app dat mij helpt met het bijhouden van mijn progressie. Meerdere apps geprobeerd maar veelal apps die nét niet lekker werken. Deze app werkt top. Je hoeft je telefoon minimaal te gebruiken voor maximaal effect.
MauriceMorsink
5 van de 5 · App Store
Met behulp van grabgains heb ik veel van mijn doelen kunnen halen die ik al langer had uitgesteld
Lucashul
5 van de 5 · App Store
Goed om te weten
Een goede spieropbouw app stelt sets, herhalingen en rust in op spiergroei, stelt een gewicht voor je volgende training voor en laat je volume per spiergroep zien. In GrabGains kies je daarvoor het doel Spiermassa opbouwen: basisoefeningen krijgen 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, isolatieoefeningen 3 sets van 10 tot 15, en Grow toont je sets per spiergroep per week.
Met het doel Spiermassa opbouwen heeft een training standaard 6 tot 8 oefeningen. Basisoefeningen krijgen 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met 120 seconden rust. Isolatieoefeningen krijgen 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met 75 seconden rust. Gaat het gewicht omhoog, dan is de stap 2,5 kg bij basisoefeningen en 1,25 kg bij isolatieoefeningen.
Zwaarder tillen is ingesteld op kracht: 4 tot 6 oefeningen per training, 4 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen bij basisoefeningen en 180 seconden rust. Spiermassa opbouwen werkt met meer oefeningen en meer herhalingen: 6 tot 8 oefeningen, 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen en 120 seconden rust. Isolatie gaat van 3 sets van 8 tot 10 naar 3 sets van 10 tot 15.
Per oefening stelt de app een gewicht voor op basis van je recente trainingen en hoe zwaar je sets voelden. Ging het goed? Dan kan de app voor je volgende training meer gewicht, herhalingen of sets voorstellen. Bij oefeningen met lichaamsgewicht komt de progressie uit extra herhalingen en sets, en wordt een oefening te makkelijk, dan kan de app een moeilijkere variant voorstellen.
Dat hangt af van je ervaring, herstel en beschikbare tijd. In de app kies je zelf hoeveel dagen per week je traint en hoe lang een training mag duren. Grow laat daarna per spiergroep zien hoeveel sets je de afgelopen 7 dagen deed, van onderhoud tot groeizone, zodat je ziet waar ruimte zit voor extra volume.
Ja. Geef aan dat je thuis traint en selecteer de apparatuur die je hebt, van alleen lichaamsgewicht tot een complete thuisgym. Je schema en de alternatieven bij het vervangen van oefeningen worden daarop afgestemd, met dezelfde sets en herhalingen voor je doel. Train je ergens anders, dan pas je die workout aan op wat daar beschikbaar is.
Ja. Je logt een weging op je eigen profiel, eventueel met je vetpercentage, en ziet de trend van je gewicht, en van je vetpercentage als je dat meet. Gewicht bijhouden is gratis en privé: je wegingen verschijnen niet in de feed, in ranglijsten of op je openbare profiel.
Nee. GrabGains houdt geen voeding, eiwitten of calorieën bij. De app richt zich op de trainingskant van spieropbouw: je schema, je sets en gewichten, je volume per spiergroep en de trend van je lichaamsgewicht. Wil je bijhouden wat je eet, dan doe je dat buiten de app.
GrabGains is gratis te downloaden en nieuwe gebruikers kunnen Pro 14 dagen gratis proberen. Met de gratis versie log je workouts, gebruik je de oefeningenbibliotheek, volg je je persoonlijke records en houd je je gewicht bij. Smart Workouts genereren, Grow, de AI-coach en dagvorm-aanpassing zijn onderdeel van Pro. De prijs van Pro zie je in de App Store en Google Play.
GrabGains biedt algemene informatie over training en is geen medische dienst. Raadpleeg een zorgprofessional voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.
Download de app
Kies Spiermassa opbouwen, stel je niveau, trainingsdagen en apparatuur in en start binnen een paar minuten met je eerste training.
