Hoe vaak krachttraining per week?

Voor de gezondheid is twee keer per week krachttraining het minimum. De WHO-richtlijnen uit 2020 adviseren volwassenen om op twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten van minstens matige intensiteit te doen, waarbij alle grote spiergroepen worden belast. Dit komt bovenop 150 tot 300 minuten matig intensieve duurinspanning per week. De WHO noemt het een sterke aanbeveling op basis van bewijs van matige zekerheid ^[1].

De Gezondheidsraad hanteert in de Beweegrichtlijnen 2017 dezelfde ondergrens: minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. De raad omschrijft de richtlijn uitdrukkelijk als minimum; langer, vaker of intensiever bewegen levert extra gezondheidswinst op ^[2].

Voor 65-plussers adviseert de WHO op drie of meer dagen per week gevarieerde activiteit die balans en kracht combineert, om het dagelijks functioneren te verbeteren en vallen te voorkomen ^[1]. Deze richtlijnen beschrijven een ondergrens voor de gezondheid. Voor het opbouwen van spiermassa of kracht met krachttraining zijn daarnaast het aantal sets en de frequentie per spiergroep bepalend.

Voor spiergroei is twee keer per week per spiergroep een praktische standaard, maar het weekvolume weegt zwaarder dan de frequentie. Een meta-analyse van tien studies uit 2016 vond dat een spiergroep twee keer per week trainen bij gelijk volume meer spiergroei opleverde dan één keer per week, met een effectgrootte (een gestandaardiseerde maat voor het effect) van 0,49 tegenover 0,30. Of drie keer per week beter is dan twee keer, kon die analyse niet vaststellen ^[3].

Een grotere meta-analyse uit 2019 met 25 studies nuanceerde dit. Bij een gelijk aantal sets per week maakte de frequentie geen significant verschil, ook niet bij getrainde deelnemers, bij directe metingen van spierdikte of apart voor boven- en onderlichaam. Zonder gelijk volume had een hogere frequentie wel een voordeel, omdat er dan meer sets werden gedaan. Het verschil tussen één en drie of meer trainingen per spiergroep per week was bescheiden ^[4].

Frequentie is daarmee vooral een manier om het weekvolume te verdelen. Bij een hoog weekvolume betekent een hogere frequentie minder sets per spiergroep per training. De auteurs concluderen dat de frequentie per spiergroep bij een gegeven volume op basis van persoonlijke voorkeur kan worden gekozen ^[4].

Voor maximale kracht geldt hetzelfde principe als voor spiergroei: vaker trainen helpt vooral doordat het meer volume oplevert. Een meta-analyse van 22 studies uit 2018 vond dat de krachttoename groter werd naarmate deelnemers vaker trainden, met effectgroottes van 0,74, 0,82, 0,93 en 1,08 bij één, twee, drie en vier of meer trainingen per week ^[5].

In de studies met gelijk volume was dat effect niet significant. Een hogere frequentie gaf wel meer winst op meergewrichtsoefeningen zoals squat en bankdrukken en op het bovenlichaam, maar niet op oefeningen voor één gewricht of op het onderlichaam. Bij jonge volwassenen was het effect van frequentie significant, bij middelbare en oudere volwassenen niet. De meeste studies gebruikten ongetrainde deelnemers, waardoor het bewijs voor ervaren sporters beperkter is ^[5].

Voor een specifieke lift volgt hieruit dat twee of drie keer per week oefenen een manier is om meer volume voor die beweging te verzamelen zonder elke training te verlengen. Het gewicht voor zware sets wordt vaak uitgedrukt als percentage van het maximum voor één herhaling; een 1RM-calculator schat dat maximum op basis van een set met meerdere herhalingen.

Als ondergrens gelden vier sets per spiergroep per week; meer sets leveren gemiddeld meer spiergroei op. Een review naar tijdsefficiënt trainen adviseert minimaal vier sets per spiergroep per week met een gewicht waarmee 6 tot 15 herhalingen lukken, of 15 tot 40 herhalingen als de sets tot spierfalen gaan. Volgens dezelfde review is het weekvolume belangrijker dan de trainingsfrequentie ^[6].

De dosis-responsrelatie komt uit een meta-analyse van 15 studies uit 2017. Elke extra set per week ging gepaard met een gemiddeld 0,37 procent grotere toename van de spiermassa. Binnen studies groeiden de groepen met het hogere volume gemiddeld 3,9 procent meer dan de groepen met het lagere volume. In de indeling minder dan 5, 5 tot 9 en 10 of meer sets per spiergroep per week was er een trend in het voordeel van meer sets ^[7].

Ook het ACSM, de Amerikaanse sportgeneeskundige beroepsvereniging, adviseert voor maximale spiergroei programma's met meerdere sets en een hoger volume ^[8]. Uit deze bronnen volgt een praktisch bereik van vier tot tien of meer sets per spiergroep per week. Het aantal sets per oefening volgt uit dat weekdoel: tien sets per week over drie trainingen komt neer op ongeveer drie sets per spiergroep per training.

Het aantal trainingsdagen bepaalt welke indeling logisch is. Bij twee of drie dagen per week ligt een training voor het hele lichaam voor de hand, omdat elke spiergroep dan twee of drie keer per week aan bod komt. Bij vier dagen is een verdeling in bovenlichaam en onderlichaam gebruikelijk, bij vijf of zes dagen een indeling in duwen, trekken en benen (push/pull/legs).

Omdat de frequentie bij gelijk volume weinig uitmaakt voor spiergroei, is het schema dat in de eigen week past meestal de beste keuze ^[4]. De tabel geeft per schema een voorbeeld van het weekvolume en de duur per training. Concrete oefeningen en setindelingen staan bij de beste krachttraining-workouts.

Uitgewerkte trainingsschema's per niveau volgen dezelfde logica: eerst het aantal beschikbare dagen, dan de verdeling van de spiergroepen en ten slotte het aantal sets per spiergroep.

Een krachttraining duurt meestal 20 tot 60 minuten exclusief warming-up; de duur volgt uit het aantal sets en de rusttijd. Een officiële norm in minuten krachttraining per dag bestaat niet: de WHO formuleert het advies in dagen per week ^[1].

Het ACSM adviseert voor spiergroei 1 tot 2 minuten rust tussen sets en een tempo van 1 tot 2 seconden voor zowel het heffen als het laten zakken ^[8]. Een set van 8 tot 12 herhalingen duurt bij dat tempo ongeveer 15 tot 50 seconden. Inclusief rust kost elke set dus circa 1,5 tot 3 minuten, waardoor 12 tot 20 sets neerkomen op ongeveer 20 tot 60 minuten. Voor zware sets van 1 tot 6 herhalingen adviseert het ACSM 3 tot 5 minuten rust, wat een training duidelijk langer maakt ^[8].

Bij weinig tijd bieden supersets (twee oefeningen direct na elkaar), dropsets en rest-pause een alternatief. Volgens een review naar tijdsefficiënt trainen halveren die technieken de trainingstijd ongeveer bij gelijk volume, maar zijn ze vermoedelijk geschikter voor spiergroei dan voor maximale kracht. Dezelfde review adviseert de warming-up te beperken tot specifieke opwarmsets voor de oefeningen van die training ^[6].

Voor vrouwen gelden dezelfde aanbevelingen als voor mannen: minstens twee keer per week voor de gezondheid en twee tot vijf keer per week voor spiergroei en kracht, afhankelijk van de trainingservaring ^[8]. De WHO-richtlijn voor volwassenen maakt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen ^[1].

Een meta-analyse uit 2020 vergeleek mannen en vrouwen die hetzelfde trainingsprogramma volgden. Voor spiergroei (10 studies) en voor kracht van het onderlichaam (23 studies) was er geen significant verschil. Voor relatieve kracht van het bovenlichaam was het effect bij vrouwen groter; de auteurs achten het mogelijk dat ongetrainde vrouwen in het bovenlichaam relatief meer kracht kunnen winnen dan mannen ^[9].

In de meta-analyse naar frequentie en kracht was het effect van vaker trainen significant bij vrouwen en niet bij mannen ^[5]. Dat is een subgroepanalyse; een apart schema voor vrouwen volgt daar niet uit. Bij een medische aandoening of tijdens de zwangerschap is overleg met een arts of fysiotherapeut aangewezen; de WHO heeft aparte aanbevelingen voor zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling ^[1].

Het ACSM adviseert beginners twee tot drie trainingen per week, gevorderden met ongeveer zes maanden consistente ervaring drie tot vier en ervaren sporters met jarenlange ervaring vier tot vijf trainingen per week. Voor beginners adviseert het ACSM een gewicht waarmee 8 tot 12 herhalingen mogelijk zijn ^[8].

Voor gevorderden en ervaren sporters adviseert het ACSM een breder bereik van 1 tot 12 herhalingen in een periodisering (afwisseling over trainingsperioden), met uiteindelijk nadruk op zware sets van 1 tot 6 herhalingen. Het gewicht gaat met 2 tot 10 procent omhoog zodra het huidige gewicht één tot twee herhalingen vaker lukt dan het doel ^[8].

De hogere frequentie bij ervaren sporters is vooral een manier om meer sets te verdelen; bij gelijk volume levert vaker trainen geen aantoonbaar extra spiergroei op ^[4]. De opbouw van een eerste schema en de basis van techniek staan in de gids over beginnen met krachttraining.

De benodigde rust tussen twee trainingen voor dezelfde spiergroep hangt vooral af van hoe dicht de sets bij spierfalen komen. In een studie met tien getrainde mannen vertraagde trainen tot spierfalen het herstel van spierfunctie en van stofwisselings- en hormoonwaarden tot 24 à 48 uur na de training. Protocollen die per set de helft van de mogelijke herhalingen deden, herstelden tussen 24 en 48 uur na de training significant sneller, ook bij een gelijk totaal aantal herhalingen ^[10].

Bij een schema voor het hele lichaam op twee of drie dagen per week liggen er rustdagen tussen de trainingen. Bij vier tot zes trainingsdagen wisselen de spiergroepen per dag, zodat dezelfde spiergroep alsnog hersteltijd krijgt. Krachttraining op opeenvolgende dagen is daarom mogelijk, zolang niet steeds dezelfde spiergroepen zwaar worden belast.

De afweging tussen spierfalen, volume en herstel staat uitgewerkt bij tot falen trainen. Het gaat om één kleine studie met getrainde mannen; de exacte hersteltijd verschilt per persoon, oefening en volume.