Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

Met een uur krachttraining verbrand je ongeveer 210 tot 600 kcal bij een lichaamsgewicht van 60 tot 100 kilo. Die bandbreedte volgt uit het Compendium of Physical Activities van 2024: krachttraining met meerdere oefeningen van 8 tot 15 herhalingen krijgt 3,5 MET (code 02054), intensief powerliften of bodybuilden met losse gewichten of machines 6,0 MET (code 02050) ^[1]. Circuitvormen scoren hoger: 5,8 MET voor circuits, supersets met tegengestelde spiergroepen en peripheral heart action training (02055) en 7,5 MET voor intensieve circuits met kettlebells en minimale rust (02040) ^[1].

Het Compendium is de standaardreferentie voor het energieverbruik van lichamelijke activiteiten. De versie van 2024 geldt voor volwassenen van 19 tot 59 jaar en bevat 1114 activiteiten, waarvan 912 met gemeten waarden ^[2]. Een MET (metabool equivalent) drukt energieverbruik uit als veelvoud van het rustmetabolisme, dat het Compendium vastzet op 3,5 ml zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut ^[3]. Omgerekend is 1 MET ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur ^[4].

Lichaamsgewicht is de vermenigvuldiger in elke schatting: bij dezelfde MET-waarde verbruikt iemand van 100 kilo twee derde meer energie dan iemand van 60 kilo. De tabel past vijf waarden uit het Compendium toe op een training van 60 minuten ^[1][4].

Elke code beschrijft een soort training, geen specifiek gewicht op de stang. Een gewone sportschooltraining met meerdere oefeningen van 8 tot 15 herhalingen valt onder 02054, squatten of deadliften onder 02052 (5,0 MET) en trainingen waarin oefeningen met weinig rust aan elkaar worden gekoppeld onder 02055 ^[1]. Voor 30 of 45 minuten vermenigvuldig je het getal per uur met 0,5 of 0,75.

Training zonder materiaal valt in hetzelfde bereik: oefeningen met eigen lichaamsgewicht zoals squats, uitvalspassen en opdrukken krijgen 3,0 MET bij gewone inspanning en 6,5 MET bij hoge intensiteit, en pilates in het algemeen 2,8 MET ^[1]. Of pilates als krachttraining telt, staat in is pilates krachttraining.

Vermenigvuldig de MET-waarde met je lichaamsgewicht in kilo en met de duur in uren. Iemand van 75 kilo die 50 minuten squats en deadlifts doet (5,0 MET), verbrandt ongeveer 5,0 × 75 × 50/60 ≈ 313 kcal ^[1][4].

Het Compendium geeft ook een omrekening via de zuurstofopname: kcal per minuut = MET × 3,5 × lichaamsgewicht (kg) ÷ 200 ^[4]. Die variant geeft ongeveer 5% hogere uitkomsten dan de vuistregel van 1 kcal per kilo per uur: voor 60 minuten bij 80 kilo en 3,5 MET is dat 294 in plaats van 280 kcal. Voor een planning volstaan beide.

Beide formules geven het bruto-energieverbruik, inclusief de energie die het lichaam in rust ook zou gebruiken. Trek je 1 MET af, dan blijft de extra energie door de training over: (3,5 − 1) × 80 × 1 = 200 kcal boven rust voor een uur op 3,5 MET bij 80 kilo ^[4]. Wie het brutogetal optelt bij een dagelijks caloriedoel waarin training al via het activiteitsniveau is meegenomen, telt de training dubbel; ook de macrocalculator verwerkt training via het activiteitsniveau.

Schattingen op basis van MET zijn gemiddelden voor een groep en kunnen voor één persoon afwijken. Het team achter het Compendium schrijft zelf dat het Compendium niet is ontwikkeld om het precieze energieverbruik van een activiteit voor een individu te bepalen ^[3]. Elke standaard-MET gaat uit van hetzelfde rustverbruik van 3,5 ml/kg/min, terwijl de werkelijke ruststofwisseling verschilt met leeftijd, geslacht, lengte, lichaamsgewicht en vetvrije massa ^[3].

Krachttraining is bovendien lastiger te meten dan gelijkmatige cardio. Een verkennende literatuurstudie (scoping review) uit 2024 van 166 studies concludeert dat het grote aandeel van de anaerobe stofwisseling het energieverbruik van krachttraining moeilijk meetbaar maakt, en vond sterk uiteenlopende waarden tussen studies ^[5]. Meting van de zuurstofopname vangt maar een deel van de energie uit de glycolyse, dus ook laboratoriumwaarden zijn benaderingen; buiten het lab vinden de auteurs MET-waarden de geschiktere methode ^[5].

Ook de opbouw van de training verschuift het werkelijke getal. Lange rustpauzes, weinig oefeningen of een lage inspanning brengen een training richting de lagere rijen van de tabel, korte pauzes en squats of deadlifts richting de hogere ^[1]. De waarden gelden voor volwassenen van 19 tot 59 jaar; gegevens van 60-plussers zijn uit deze editie verwijderd ^[2].

Ja, maar de extra hoeveelheid is klein. Na inspanning blijft de zuurstofopname een tijd boven het rustniveau; dat heet excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), in het Nederlands meestal naverbranding. In een laboratoriumstudie met zeven jonge vrouwen met een goede conditie lag het rustverbruik 14 uur na een circuittraining voor het hele lichaam op 80% van het maximale gewicht voor één herhaling (1RM) op 33 kcal per 30 minuten, tegenover 30 kcal bij de nulmeting; na 24 uur was het verschil verdwenen ^[6].

Een verschil van ongeveer 3 kcal per halfuur voegt weinig toe aan de schattingen in de tabellen. Het energieverbruik na de training is in 76 studies uit de verkennende literatuurstudie van 2024 gemeten, met sterk uiteenlopende uitkomsten ^[5]; een vaste naverbrandingsbonus is daarom niet te geven.

Een effect op langere termijn loopt via de ruststofwisseling. Volgens een meta-analyse uit 2020 verhoogden krachttrainingsprogramma's het rustmetabolisme met ongeveer 96 kcal per dag ten opzichte van controlegroepen (95%-betrouwbaarheidsinterval 45–147), terwijl duurtraining geen significant effect had ^[7]. De auteurs wijzen op uiteenlopende meetmethoden en een hoog risico op vertekening (bias) in de onderliggende studies, dus het getal is een indicatie en geen precieze waarde ^[7].

Cardio verlaagt lichaamsgewicht en vetmassa sterker, terwijl krachttraining nodig is om vetvrije massa op te bouwen of te behouden. Dat bleek uit STRRIDE AT/RT, een gerandomiseerde studie waarin 119 inactieve volwassenen met overgewicht of obesitas acht maanden duurtraining, krachttraining of een combinatie volgden ^[8]. De duur- en de combinatiegroep verloren meer gewicht en vetmassa dan de krachtgroep, terwijl de kracht- en de combinatiegroep meer vetvrije massa opbouwden dan de duurgroep ^[8].

De combinatie kostte twee keer zoveel tijd, maar leverde niet significant meer vet- of gewichtsverlies op dan duurtraining alleen ^[8]. Een deel van de verklaring is het energieverbruik per minuut: bij een vergelijkbare inspanning hebben een roeiapparaat en een crosstrainer hogere MET-waarden dan een gewone krachttraining, terwijl circuitvormen dicht in de buurt komen ^[1].

Calorieën zijn maar één uitkomst. Kracht en spiermassa zijn redenen om te trainen die een calorieteller niet laat zien; het overzicht van krachttraining gaat daarop in.

Krachttraining verlaagt het lichaamsvet, maar zonder aanpassing van de voeding is het effect bescheiden. Een meta-analyse uit 2022 van 54 gerandomiseerde studies bij gezonde volwassenen vond dat krachttraining voor het hele lichaam gedurende minstens vier weken het vetpercentage met 1,46 procentpunt en de vetmassa met 0,55 kilo verlaagde ten opzichte van niet trainen, en ook het vet rond de organen (visceraal vet) verminderde ^[9].

Vetverlies wordt vooral bepaald door de energiebalans, en de grootste effecten verschijnen wanneer krachttraining wordt gecombineerd met een calorietekort. In een meta-analyse uit 2022 van 114 studies bij mensen met overgewicht of obesitas daalde de vetmassa met krachttraining plus calorierestrictie met 5,3 kilo en het vetpercentage met 3,8 procentpunt ten opzichte van geen interventie, terwijl de vetvrije massa behouden bleef (ongeveer −0,3 kilo, niet significant) ^[10]. Krachttraining alleen verlaagde de vetmassa met 1,0 kilo en verhoogde de vetvrije massa met 0,8 kilo ^[10].

De auteurs concluderen dat krachttraining overwogen moet worden in elk programma met calorierestrictie voor mensen met overgewicht of obesitas ^[10]. Eiwit en maaltijden rond de training staan in wat je eet voor en na krachttraining.

Voor afvallen past een programma dat je maandenlang volhoudt, opgebouwd uit samengestelde oefeningen en gecombineerd met een calorietekort. De meta-analyse bij gezonde volwassenen omvatte programma's voor het hele lichaam van minstens vier weken en vond dat noch het trainingsvolume noch specifieke trainingsonderdelen de grootte van het vetverlies voorspelden ^[9].

Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, drukoefeningen en roeibewegingen belasten meerdere grote spiergroepen per herhaling; het Compendium geeft squat- en deadlifttraining 5,0 MET, tegenover 3,5 MET voor een algemene training met meerdere oefeningen ^[1]. Kant-en-klare trainingen staan bij krachttrainingen voor het hele lichaam.

Circuitvormen verhogen het energieverbruik per minuut. Oefeningen voor tegengestelde spiergroepen afwisselen met weinig rust (supersets) krijgt 5,8 MET, een intensief circuit met kettlebells en minimale rust 7,5 MET ^[1]. Een overzicht van oefeningen per spiergroep staat bij krachtoefeningen.

Een eerste schema staat bij beginnen met krachttraining. Heb je een medische aandoening of ben je zwanger, overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut voordat je aan een trainingsprogramma om af te vallen begint.