Wat eten voor en na krachttraining?

De totale hoeveelheid eiwit en energie per dag telt het zwaarst; het moment van afzonderlijke maaltijden is bijzaak. Een meta-analyse van 49 gerandomiseerde studies met 1863 deelnemers liet zien dat extra eiwit de toename van kracht en vetvrije massa bij krachttraining vergrootte. Boven een totale inname van ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag leverde extra eiwit geen verdere winst in vetvrije massa op ^[1].

Het extra effect was bescheiden: gemiddeld 0,30 kg meer vetvrije massa en 2,49 kg meer op het 1RM, het gewicht dat iemand precies één keer kan tillen. Bij oudere deelnemers was het effect kleiner, bij deelnemers met trainingservaring groter ^[1].

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) adviseert voor de meeste mensen die sporten 1,4–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Tijdens een calorietekort kan bij getrainde krachtsporters 2,3–3,1 g/kg per dag nodig zijn om zoveel mogelijk spiermassa te behouden ^[2]. Voor iemand van 80 kg komt 1,6 g/kg neer op ongeveer 128 g eiwit per dag.

De energie-inname bepaalt of het lichaamsgewicht stijgt, daalt of gelijk blijft, en vormt daarmee de context van elk doel voor eiwit en koolhydraten. Met een macrocalculator reken je lichaamsgewicht en doel om naar dagelijkse hoeveelheden eiwit, koolhydraten en vet.

Ongeveer 20–40 g hoogwaardig eiwit per maaltijd, of circa 0,25 g per kg lichaamsgewicht, is het algemene advies van de ISSN. De ISSN raadt aan deze porties gelijkmatig over de dag te verdelen, ongeveer elke 3–4 uur, met 700–3000 mg van het aminozuur leucine per portie ^[2]. Zuivel, vlees, vis en eieren zijn rijke bronnen van leucine.

Volgens een review uit 2018 van Schoenfeld en Aragon is de vaak genoemde grens van 20–25 g per maaltijd te laag als bovengrens. Bij grotere porties wordt meer aminozuur als brandstof afgebroken, maar een deel van het extra eiwit wordt nog steeds gebruikt om weefsel op te bouwen. Hun richtlijn is 0,4 g/kg per maaltijd, verdeeld over minstens vier maaltijden, samen minstens 1,6 g/kg per dag; bij 2,2 g/kg per dag komt dat neer op maximaal 0,55 g/kg per maaltijd ^[3].

Na krachttraining dekt een maaltijd met 20–40 g hoogwaardig eiwit en een bron van koolhydraten voor de meeste mensen wat nodig is voor herstel. Eiwit dat direct na de training tot twee uur erna wordt gegeten, geeft een sterke stijging van de spiereiwitsynthese: het proces waarbij spierweefsel wordt opgebouwd en hersteld ^[4]. Krachttraining en eiwitinname stimuleren dit proces elk afzonderlijk en versterken elkaar wanneer het eiwit voor of na de training wordt gegeten ^[2].

Een gewone maaltijd volstaat: kwark, skyr of yoghurt, eieren, vlees, vis, tofu of peulvruchten, gecombineerd met brood, rijst, aardappelen of pasta. De ISSN adviseert de inname te baseren op gewone voedingsmiddelen met alle essentiële aminozuren en noemt eiwitpoeder een praktische manier om het doel met minder calorieën te halen ^[2].

Na een avondtraining is een eiwitrijke snack voor het slapen een optie. Een portie van 30–40 g caseïne, het langzaam verteerbare melkeiwit waaruit het grootste deel van het eiwit in kwark en hüttenkäse bestaat, verhoogt de spiereiwitsynthese tijdens de nacht zonder de vetafbraak te beïnvloeden ^[2].

Koolhydraten na krachttraining vullen het spierglycogeen aan, de koolhydraatvoorraad in de spieren, maar snel bijvullen is alleen nodig als de volgende training binnen enkele uren volgt. Voor een hersteltijd korter dan 4 uur adviseert het standpunt van de ISSN over de timing van voeding 1,2 g koolhydraten per kg per uur, of 0,8 g/kg per uur gecombineerd met 0,2–0,4 g/kg per uur eiwit ^[4].

Met een dag of meer tussen de trainingen vullen gewone maaltijden het glycogeen aan zonder speciaal schema. In een systematische review van 49 studies had de koolhydraatinname op langere termijn in 15 van de 17 studies geen invloed op de prestaties bij krachttraining ^[5]. Hoeveel trainingen per week zinvol zijn, staat in hoe vaak per week krachttraining.

Koolhydraten blijven een energiebron voor training en dagelijks leven, en voldoende inname weegt zwaarder bij duursport ^[2]. Hoeveel energie een training zelf kost, staat bij calorieën verbranden met krachttraining.

Een kort anabool venster, waarin eiwit direct na de training gegeten moet worden om spiermassa op te bouwen, wordt niet ondersteund door onderzoek op lange termijn. Een meta-analyse van 23 studies naar spiergroei en 20 naar kracht vond geen significant effect van het moment van eiwitinname zodra voor andere factoren werd gecorrigeerd; de totale eiwitinname was de sterkste voorspeller van spiergroei ^[6].

Aragon en Schoenfeld concludeerden dat het belang, en zelfs het bestaan, van een venster na de training afhangt van factoren zoals de maaltijd voor de training. Hun praktische richtlijn: houd de maaltijden voor en na een training van 45–90 minuten niet meer dan ongeveer 3–4 uur uit elkaar, of 5–6 uur als die maaltijd groot en gemengd is ^[7].

De ISSN beschrijft het anabole effect van training als langdurig, minstens 24 uur, al neemt het waarschijnlijk af naarmate er meer tijd verstrijkt ^[2]. Eten binnen enkele uren na de training is daarom voldoende; eten binnen enkele minuten heeft geen aangetoond voordeel voor spiergroei.

Voor krachttraining volstaat een gewone maaltijd met eiwit en koolhydraten; speciale producten voor de training zijn niet nodig. Eiwit voor de training werkt even goed als eiwit erna: volgens de ISSN komt het voordeel van inname voor of na de training, en is het beste moment vooral een kwestie van wat iemand goed verdraagt ^[2].

Koolhydraten voor de training hebben weinig effect op een gewone krachttraining. In een systematische review verbeterden extra koolhydraten de prestaties niet in 13 van de 19 acute studies; de zes studies met een voordeel gebruikten vooral nuchtere controlegroepen of trainingen van meer dan 10 sets per spiergroep. Bij trainingen tot dat volume, na een maaltijd, is het onwaarschijnlijk dat koolhydraten de prestaties veranderen ^[5].

De timing voor de training is vooral een kwestie van spijsvertering. Een volle maaltijd valt beter een paar uur voor de training; een kleine, licht verteerbare snack zoals een banaan of een boterham past dichter op het begin. Hoe een training is opgebouwd, van warming-up tot werksets, staat in de gids over krachttraining.

Krachttraining in de ochtend op een lege maag is mogelijk, en bij een training met een gemiddeld volume is het effect op de prestaties klein. In de review naar koolhydraatinname bleek het voordeel van eten vooral in vergelijking met nuchter trainen en bij trainingen met veel sets ^[5]. Een klein ontbijt is daarom vooral nuttig voor lange trainingen.

Na nuchter trainen weegt de maaltijd erna zwaarder. Aragon en Schoenfeld stellen dat wanneer de training meer dan ongeveer 3–4 uur na de laatste maaltijd begint, minstens 25 g eiwit zo snel mogelijk na de training gerechtvaardigd is ^[7]. Een flinke portie kwark met fruit of een omelet van drie eieren met brood levert die hoeveelheid.

Wat vlak na het opstaan makkelijk gaat: een banaan, een glas melk, een beker drinkyoghurt of een beschuit met honing. Dat levert wat koolhydraten zonder een volle maag; het eiwit volgt dan bij het ontbijt na de training.

Gangbare voedingsmiddelen halen het doel van 20–40 g eiwit per maaltijd met normale porties ^[2]. De waarden hieronder zijn schattingen; het werkelijke gehalte hangt af van merk, recept en portiegrootte.

Creatinemonohydraat is het supplement met het sterkste bewijs voor krachttraining. Het standpunt van de ISSN beschrijft betere prestaties bij intensieve inspanning en grotere trainingsaanpassingen, en meldt dat innames tot 30 g per dag gedurende vijf jaar veilig waren en goed werden verdragen door gezonde mensen ^[8].

De ISSN noemt 3–5 g per dag als onderhoudsdosis. Zonder oplaadfase vult die hoeveelheid de creatinevoorraad in de spieren in 3–4 weken; een oplaadfase van ongeveer 0,3 g per kg per dag gedurende 5–7 dagen vult de voorraad sneller ^[8].

Eiwitpoeder is een gemaksproduct zonder effect boven dat van het eiwit dat het levert. Het is praktisch als een maaltijd niet uitkomt of als het dagdoel met minder calorieën gehaald moet worden ^[2]. Wie een nieraandoening of een andere medische aandoening heeft of zwanger is, bespreekt eiwitinname en supplementen het best met een arts of diëtist.

De training zelf blijft de belangrijkste prikkel voor kracht en spiergroei; de eerste stappen staan in beginnen met krachttraining.