Wat is krachttraining? Betekenis, effecten en richtlijnen

Krachttraining is een vorm van training waarbij skeletspieren samentrekken tegen een weerstand, met als doel sterker te worden, spiermassa op te bouwen of vermoeidheid langer uit te stellen. Die weerstand kan extern zijn, zoals een halter, kettlebell, kabel of apparaat, maar ook het eigen lichaamsgewicht telt. Weerstandstraining en training met gewichten zijn gangbare synoniemen. De WHO spreekt in haar beweegrichtlijnen van spierversterkende activiteiten, op minstens matige intensiteit en met alle grote spiergroepen ^[1].

Een spier kan op drie manieren kracht leveren: terwijl hij korter wordt (concentrisch), terwijl hij gecontroleerd langer wordt (excentrisch) en terwijl hij een positie vasthoudt zonder te bewegen (isometrisch). Goede programma's gebruiken alle drie en combineren oefeningen voor één gewricht, zoals een bicepscurl, met oefeningen waarbij meerdere gewrichten tegelijk bewegen, zoals een squat. Om vooruitgang te blijven boeken moet de training geleidelijk zwaarder worden, een principe dat progressieve overbelasting heet ^[2]. Het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets neemt stap voor stap toe naarmate het lichaam zich aanpast.

Krachttraining kan met vrije gewichten, apparaten en kabels, het eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of kettlebells. De beweegrichtlijnen schrijven geen specifiek materiaal voor; ze vragen om een minstens matige intensiteit voor alle grote spiergroepen ^[1]. Met vrije gewichten en apparaten kan de belasting in kleine, meetbare stappen omhoog. Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en elastieken zijn praktisch voor thuis, maar zijn lastiger in kleine stappen zwaarder te maken zodra de basisbewegingen makkelijk gaan. Een overzicht van krachtoefeningen per spiergroep toont de afzonderlijke oefeningen.

Ook pilates, yoga en circuitlessen bevatten krachtelementen. Of ze als krachttraining tellen, hangt af van hoeveel weerstand ze bieden en of die weerstand in de loop van de tijd toeneemt. Een aparte pagina gaat in op de vraag of pilates krachttraining is en hoe het zich verhoudt tot trainen met gewichten.

Krachttraining verandert eerst de manier waarop het zenuwstelsel de spieren aanstuurt, en pas daarna de spieren zelf. De krachttoename in de eerste weken komt vermoedelijk vooral door neurale aanpassingen, waaronder veranderingen in de activiteit van motorische eenheden: een motorische zenuwcel samen met de spiervezels die ze aanstuurt ^[3]. Tegelijk verbetert de coördinatie in de getrainde beweging.

Bij langer volhouden worden de spiervezels dikker, een proces dat hypertrofie heet. Een overzichtsartikel over krachttraining en gezondheid meldt dat tien weken training de vetvrije massa met ongeveer 1,4 kg kan verhogen, de vetmassa met ongeveer 1,8 kg kan verlagen en de ruststofwisseling met ongeveer 7% kan verhogen ^[4]. Dat zijn gemiddelden; de reactie verschilt per persoon.

De effecten reiken verder dan de spieren. Hetzelfde overzicht beschrijft een betere insulinegevoeligheid, een lagere HbA1c (een maat voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel over enkele maanden), minder visceraal vet (buikvet rond de organen), een lagere bloeddruk in rust, lagere LDL-cholesterol en triglyceriden, hogere HDL-cholesterol en een toename van de botmineraaldichtheid met 1 tot 3% ^[4]. Krachttraining kan ook lage rugpijn verminderen en klachten bij artritis en fibromyalgie verlichten ^[4].

Daarnaast kost de training zelf energie. Hoeveel calorieën je met krachttraining verbrandt hangt af van je lichaamsgewicht, de duur van de training en hoe intensief je traint.

Spieren die niet gebruikt worden, nemen met de leeftijd af. Inactieve volwassenen verliezen naar schatting 3 tot 8% van hun spiermassa per tien jaar, samen met een dalende ruststofwisseling en een toename van lichaamsvet ^[4]. Het verlies van kracht en spiermassa vermindert de fysiologische veerkracht en maakt ouderen kwetsbaarder voor ernstige gezondheidsproblemen ^[5].

De Amerikaanse National Strength and Conditioning Association noemt krachttraining een zeer effectieve manier om het verlies van spierkracht en spiermassa bij ouderen tegen te gaan, met voordelen voor het lichamelijk functioneren, de mobiliteit, de zelfstandigheid, het omgaan met chronische ziekten, het psychisch welzijn en de kwaliteit van leven ^[5]. In een meta-analyse van gerandomiseerde studies bij mensen van 65 jaar en ouder verhoogde progressieve krachttraining de beenkracht en de botmineraaldichtheid van heup en dijbeen met ongeveer 2,8%. De verandering in de lendenwervels was niet statistisch significant ^[6].

Daarom adviseert de WHO volwassenen van 65 jaar en ouder om als onderdeel van hun wekelijkse beweging op drie of meer dagen per week gevarieerde activiteiten te doen die balans en kracht combineren, op minstens matige intensiteit, om het functioneren te verbeteren en vallen te voorkomen ^[1].

Krachttraining is gezond: regelmatige spierversterkende activiteit hangt samen met een lager risico op vroegtijdig overlijden en chronische ziekten, los van duurtraining. Een meta-analyse uit 2022 van 16 prospectieve cohortstudies vond dat spierversterkende activiteiten samengingen met een 10 tot 17% lager risico op overlijden door alle oorzaken, hart- en vaatziekten, kanker in het algemeen, diabetes en longkanker ^[7]. Voor sommige specifieke kankers, zoals darm- en nierkanker, werd geen verband gevonden.

Meer is daarbij niet automatisch beter. Voor sterfte, hart- en vaatziekten en kanker lag de grootste risicoverlaging van ongeveer 10 tot 20% bij zo'n 30 tot 60 minuten spierversterkende activiteit per week; het effect van veel grotere hoeveelheden was onduidelijk. Bij diabetes bleef het risico dalen tot ongeveer 60 minuten per week. Wie krachttraining combineerde met duurtraining, had een lager risico op overlijden door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kanker dan wie geen van beide deed ^[7]. Cohortstudies tonen verbanden; ze bewijzen niet dat krachttraining zelf het lagere risico veroorzaakt.

De WHO beoordeelt haar aanbeveling voor spierversterkende activiteiten als sterk, op basis van bewijs van matige zekerheid, en vond geen bewijs voor een dosis-responsrelatie bij grotere hoeveelheden ^[1]. Zoals bij elke vorm van beweging geldt dat gewicht en volume geleidelijk omhoog moeten.

De Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen en ouderen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen; voor kinderen van 4 tot 18 jaar is dat minstens drie keer per week ^[8]. Dat komt bovenop minstens tweeënhalf uur matig intensief bewegen per week ^[8]. De WHO-richtlijn sluit daarbij aan en vraagt om activiteiten op minstens matige intensiteit waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen ^[1].

Twee trainingen per week waarin telkens benen, heupen, rug, borst, schouders, armen en romp worden getraind, voldoen aan de richtlijn. Een training voor het hele lichaam met een squat, een heupscharnier, een duw- en een trekoefening en een rompoefening is één manier; de spiergroepen over meer dagen verdelen is een andere. Voor wie vooral spiermassa wil opbouwen, gaat een aparte pagina in op hoe vaak per week je krachttraining doet.

Vrouwen en mannen passen zich via dezelfde mechanismen aan krachttraining aan, dus voor belasting, volume en opbouw gelden dezelfde principes. Een meta-analyse uit 2020 die mannen en vrouwen met identieke programma's vergeleek, vond geen verschil in relatieve spiergroei en relatieve krachtwinst van het onderlichaam; de relatieve krachtwinst van het bovenlichaam was bij vrouwen groter ^[9]. De onderzochte studies waren relatief kort en betroffen jonge tot middelbare volwassenen, de meesten zonder trainingservaring.

Het idee dat vrouwen van krachttraining snel 'te gespierd' worden, vindt in deze gegevens geen steun. De relatieve winst is vergelijkbaar, maar vrouwen beginnen gemiddeld met minder spiermassa, waardoor hetzelfde percentage minder kilo's oplevert. Spiergroei gaat bovendien geleidelijk: de gemiddelde toename na tien weken training is ongeveer 1,4 kg vetvrije massa, samen met een afname van vetmassa ^[4]. Een uitgesproken gespierd postuur vraagt jarenlang trainen en eten met precies dat doel.

Krachttraining hoort ook bij de aanbevelingen tijdens en na de zwangerschap. De WHO adviseert zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling zonder medische bezwaren om zowel duur- als spierversterkende activiteiten te doen ^[1]. Bij zwangerschap of een medische aandoening is het verstandig eerst te overleggen met een arts of fysiotherapeut voordat je een trainingsprogramma begint of aanpast.

Het trainingsdoel bepaalt het gewicht, het aantal herhalingen en de rust tussen de sets. Voor maximale kracht adviseert het American College of Sports Medicine (ACSM) getrainde sporters om uiteindelijk de nadruk te leggen op zware gewichten van 1 tot 6 RM (herhalingsmaximum: het zwaarste gewicht dat je zo vaak kunt tillen) met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets. Voor lokaal spieruithoudingsvermogen adviseert het lichte tot matige gewichten van 40 tot 60% van het 1RM, meer dan 15 herhalingen en minder dan 90 seconden rust ^[2]. Je 1RM kun je schatten met een 1RM-calculator.

Spiergroei is minder afhankelijk van het gewicht dan maximale kracht. Een meta-analyse van 21 studies waarin alle sets tot spierfalen werden uitgevoerd, vond meer krachtwinst in het 1RM met zware gewichten (boven 60% van het 1RM), maar vergelijkbare spiergroei met lichte en zware gewichten ^[10]. Of je daarvoor altijd tot falen moet trainen, is een aparte vraag.

Ook het trainingsvolume telt voor spiergroei. Het ACSM adviseert voor maximale spiergroei programma's met meerdere sets en een hoger volume, met de nadruk op 6 tot 12 RM en 1 tot 2 minuten rust tussen de sets ^[2].

Beginners boeken gestaag vooruitgang met een eenvoudig programma voor het hele lichaam en een geleidelijke verhoging van het gewicht. Voor mensen zonder trainingservaring adviseert het ACSM een gewicht waarmee 8 tot 12 herhalingen per set lukken, twee tot drie trainingen per week, en het gewicht met 2 tot 10% te verhogen zodra één of twee herhalingen meer lukken dan het doel ^[2]. Binnen een training adviseert het ACSM grote spiergroepen vóór kleine te trainen en oefeningen voor meerdere gewrichten vóór oefeningen voor één gewricht ^[2].

Een beginnersprogramma heeft maar een paar basisbewegingen nodig: een squat of leg press, een heupscharnier zoals de Roemeense deadlift, een duwoefening zoals opdrukken of bankdrukken, een trekoefening zoals roeien of de lat pulldown, en een rompoefening. Wie de techniek eerst met een licht gewicht aanleert en gewichten en herhalingen noteert, kan de vooruitgang meten. Een stappenplan voor beginnen met krachttraining behandelt de eerste weken uitgebreider.

De training geeft de prikkel; de aanpassing gebeurt tussen de trainingen door. Rustdagen en voldoende eten horen daarom bij het programma. Een aparte pagina legt uit wat je eet voor en na krachttraining.