Oefening
Lever Seated Leg Press
De Lever Seated Leg Press is een oefening op een fitnesstoestel waarmee je de benen traint. Je duwt het gewicht van je af terwijl je zit en je rug wordt ondersteund.
Lever Seated Leg Press
De Lever Seated Leg Press wordt uitgevoerd op een zittende machine waarbij je voeten tegen een platform duwen en je rug tegen de rugleuning rust. Vanuit een gebogen kniepositie duw je het platform weg totdat je benen bijna gestrekt zijn, waarna je gecontroleerd en langzaam terugkeert naar de startpositie.
Deze oefening traint tegelijkertijd de voorkant van de dijen, de achterkant van de dijen en de billen. Je moet een constante druk in je benen voelen. De meeste kracht komt voort uit het duwen vanuit je hielen, terwijl je heupen en onderrug stevig tegen de zitting blijven.
De Lever Seated Leg Press is nuttig voor het opbouwen van beenkracht zonder dat er balans of stabiliteit in stand nodig is. De oefening wordt vaak gebruikt om extra trainingsvolume toe te voegen na andere beenoefeningen of wanneer je een gecontroleerde opstelling wilt. Je kunt de beweging lichter of zwaarder maken door het gewicht aan te passen, je voetpositie op het platform iets te veranderen of de neergaande fase te vertragen, terwijl je de beweging vloeiend en beheerst houdt.
Uitvoering van de Lever Seated Leg Press
- Stel de zitting van de machine zo in dat je knieën een hoek van 90 graden vormen wanneer je voeten op het platform staan en kies een passend gewicht.
- Ga op de zitting zitten met je rug stevig tegen de rugleuning. Houd je hoofd in een neutrale positie en je schouders ontspannen maar actief.
- Plaats je voeten op heupbreedte op het platform met de tenen iets naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je knieën in een rechte lijn met je tenen bewegen.
- Pak de handgrepen aan de zijkanten van de zitting vast om je bovenlichaam tijdens de hele beweging te stabiliseren.
- Adem diep in en adem uit terwijl je vanuit je hielen duwt om je benen te strekken. Let erop dat je de knieën bovenin niet volledig blokkeert.
- Houd je rug tijdens de hele beweging in een neutrale positie. Voorkom dat je de onderrug rond maakt of je heupen van de zitting optilt.
- Adem in terwijl je het gewicht langzaam en gecontroleerd terug laat zakken door je knieën en heupen te buigen tot de startpositie.
- Houd spanning op je benen onderin de beweging en laat het gewicht tussen de herhalingen door nooit volledig rusten.
Belangrijke informatie
- Blokkeer je knieën nooit bovenin de beweging. Dit zorgt voor overmatige belasting op het kniegewricht en vermindert de spanning op de spieren.
- Houd je onderrug tijdens de hele oefening tegen de rugleuning gedrukt om je wervelkolom te beschermen en de juiste spieren aan te spreken.
- Pas de plaatsing van je voeten aan om verschillende spiergroepen te trainen. Een hogere plaatsing legt de nadruk op de hamstrings en billen, terwijl een lagere plaatsing de quadriceps directer traint.
- Houd controle over de excentrische fase (het laten zakken) van de beweging voor maximale spierontwikkeling en om het risico op blessures te verkleinen.
FAQ - Lever Seated Leg Press
De Lever Seated Leg Press richt zich primair op de quadriceps, terwijl ook de hamstrings en bilspieren als secundaire spieren worden aangesproken. Je kuiten en heupadductoren ontvangen ook een significante activatie, vooral wanneer je de voetpositie op het platform aanpast.
Ja, de Lever Seated Leg Press is over het algemeen minder belastend voor je onderrug omdat de zittende positie van nature een goede uitlijning van de wervelkolom ondersteunt. Dit maakt het een uitstekend alternatief voor mensen met rugklachten, hoewel een juiste uitvoering nog steeds essentieel is om overstrekking van de knieën te voorkomen.
Plaats je voeten op schouderbreedte in het midden van het platform voor een evenwichtige spierontwikkeling. Plaats je voeten hoger om de nadruk te leggen op de bilspieren en hamstrings, lager om de quads intensiever aan te pakken, of wijder om de binnenkant van de dijen effectiever te trainen.
Laat het gewicht zakken totdat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen en voorkom dat je billen van de zitting loskomen. Ga nooit zo diep dat je onderrug bol wordt of je bekken achterover kantelt, aangezien dit het risico op blessures aan je onderrug verhoogt.
Voeg de Lever Seated Leg Press 1-2 keer per week toe voor optimale resultaten en houd 48-72 uur aan voor spierherstel tussen de sessies. Streef voor hypertrofie naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen met een gemiddeld gewicht; voer voor kracht 4-5 sets van 4-6 herhalingen uit met zwaardere belastingen.
Lever Seated Leg Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
