Übung
Lever Seated Leg Press
Die Lever Seated Leg Press trainiert die Beine am Gerät. Dabei drücken Sie im Sitzen mit Rückenstütze Gewichte kontrolliert weg.
Lever Seated Leg Press
Die Lever Seated Leg Press wird an einem sitzenden Gerät ausgeführt, bei dem Ihre Füße gegen eine Plattform drücken und Ihr Rücken durch das Polster gestützt wird. Aus einer Position mit gebeugten Knien drücken Sie die Plattform weg, bis Ihre Beine fast gestreckt sind, und kehren dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung trainiert gleichzeitig die Oberschenkelvorderseite, die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Sie sollten einen gleichmäßigen Druck in Ihren Beinen spüren, wobei die meiste Kraft durch das Drücken über die Fersen kommt, während Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken fest am Sitz bleiben.
Die Lever Seated Leg Press eignet sich gut zum Aufbau von Beinkraft, ohne dass Gleichgewicht oder Standstabilität erforderlich sind. Sie wird oft genutzt, um nach anderen Beinübungen zusätzliches Volumen zu erreichen oder wenn eine kontrollierte Ausführung gewünscht ist. Sie können die Übung leichter oder schwerer machen, indem Sie das Gewicht anpassen, die Fußposition auf der Plattform leicht verändern oder die Phase des Absenkens verlangsamen, während Sie die Bewegung flüssig und kontrolliert halten.
Ausführung der Lever Seated Leg Press
- Stellen Sie die Sitzposition der Maschine so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Ihre Füße auf der Plattform stehen, und wählen Sie ein passendes Gewicht aus.
- Setzen Sie sich so auf den Sitz, dass Ihr Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt ist. Halten Sie den Kopf neutral und die Schultern entspannt, aber aktiv.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf die Plattform, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes, um Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
- Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie sich über die Fersen abdrücken, um Ihre Beine zu strecken. Achten Sie darauf, die Knie in der obersten Position nicht ganz durchzustrecken.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu runden oder die Hüften vom Sitz abzuheben.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam kontrolliert zum Körper zurückführen. Beugen Sie dabei Knie und Hüften, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
- Halten Sie am untersten Punkt der Bewegung die Spannung in den Beinen. Lassen Sie den Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen niemals vollständig absetzen.
Wichtige Informationen
- Strecken Sie Ihre Knie am höchsten Punkt der Bewegung niemals ganz durch, da dies die Kniegelenke übermäßig belastet und die Muskelspannung löst.
- Lassen Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung gegen die Rückenlehne gedrückt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und eine korrekte Muskelarbeit zu gewährleisten.
- Verändern Sie die Fußposition, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen – eine höhere Position auf der Plattform betont die Beinrückseite und das Gesäß, während eine tiefere Position direkt auf den Quadrizeps abzielt.
- Kontrollieren Sie die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung für einen optimalen Muskelaufbau und um das Verletzungsrisiko zu senken.
FAQ - Lever Seated Leg Press
Die Lever Seated Leg Press beansprucht primär den Quadrizeps, während sie gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur als sekundäre Muskeln aktiviert. Ihre Waden und Hüftadduktoren werden ebenfalls deutlich aktiviert, insbesondere wenn Sie die Fußpositionierung auf der Plattform anpassen.
Ja, die Lever Seated Leg Press ist im Allgemeinen schonender für Ihren unteren Rücken, da die sitzende Position auf natürliche Weise eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Alternative für Personen mit Rückenproblemen, obwohl die korrekte Ausführung weiterhin unerlässlich ist, um eine Knieüberstreckung zu vermeiden.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander in die Mitte der Plattform für eine ausgewogene Muskelentwicklung. Platzieren Sie die Füße höher, um Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite zu betonen, tiefer, um die Quads intensiver zu beanspruchen, oder breiter, um die inneren Oberschenkel effektiver zu aktivieren.
Senken Sie das Gewicht ab, bis Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, und vermeiden Sie dabei, dass sich Ihr Gesäß vom Sitz abhebt. Gehen Sie niemals so tief, dass sich Ihr unterer Rücken rundet oder Ihr Becken nach hinten kippt, da dies das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken erhöht.
Integrieren Sie die Lever Seated Leg Press 1-2 Mal pro Woche für optimale Ergebnisse, wobei Sie 48-72 Stunden für die Muskelerholung zwischen den Einheiten einplanen. Für Hypertrophie streben Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht an; für Kraft führen Sie 4-5 Sätze von 4-6 Wiederholungen mit schwereren Lasten aus.
Lever Seated Leg Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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