Oefening
Squat To Straddle
De Squat to Straddle is een oefening met het eigen lichaamsgewicht. De beweging combineert een diepe squat met een brede stand om beenkracht op te bouwen en de heupmobiliteit te verbeteren.
Squat To Straddle
De Squat to Straddle is een samengestelde oefening met het eigen lichaamsgewicht die overgaat van een standaard squat naar een wijde spreidstand. De beweging combineert kracht en mobiliteit door gecontroleerd door verschillende posities van het onderlichaam te bewegen. Dit maakt de oefening nuttig voor het verbeteren van de coördinatie en het bewegingsbereik.
Het zwaarste werk wordt gedaan door de benen en de bilspieren. De heupen spelen een belangrijke rol bij het beheersen van de overgang tussen de smalle en brede stand. Door balans en spanning in het onderlichaam te houden, blijft de beweging stabiel en de belasting gelijkmatig terwijl je van positie verandert.
Deze oefening past goed bij warming-ups, mobiliteitssessies of krachtcircuits waarbij de kwaliteit van de beweging centraal staat. De oefening is geschikt voor diverse fitnessniveaus. Het biedt een praktisch alternatief voor statische squats wanneer het doel is om kracht te combineren met gecontroleerde bewegingen over een groter bereik.
Uitvoering van de Squat To Straddle
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Wijs je tenen iets naar buiten en houd je armen langs je lichaam.
- Adem in terwijl je je knieën buigt. Laat je heupen naar achteren en beneden zakken. Houd je borst vooruit en je rug in een neutrale positie.
- Zak tot je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je gewicht op je hielen en zorg dat je knieën in de richting van je tenen wijzen.
- Zet kracht vanuit je hielen en adem uit terwijl je omhoog komt vanuit de squatpositie.
- Terwijl je je benen strekt, spreid je ze gelijktijdig naar buiten tot een brede stand waarbij je voeten verder dan schouderbreedte staan.
- Houd je bovenlichaam rechtop tijdens deze beweging. Span je buikspieren aan voor extra stabiliteit.
- Verplaats vanuit de brede stand je gewicht naar het midden van je voeten. Buig je knieën om terug te keren naar een squatpositie met je voeten wijd.
- Maak de beweging af door je voeten weer op schouderbreedte te zetten. Keer zo terug naar de beginpositie.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht en je borst vooruit tijdens de hele beweging om je wervelkolom te beschermen.
- Als je last krijgt van je knieën, zak dan minder diep. Focus eerst op de juiste houding voordat je de beweging vergroot.
- Zorg dat je voeten plat op de grond blijven staan tijdens zowel de squat als de spreidstand.
- Voer de beweging beheerst uit, vooral bij de overgang van de squat naar de spreidstand. Dit helpt je balans te bewaren en je spieren optimaal te gebruiken.
FAQ - Squat To Straddle
De Squat to Straddle richt zich primair op je bilspieren, quadriceps en hamstrings, terwijl het ook je heupabductoren, adductoren en core-spieren aanspreekt. Deze multi-planaire beweging zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling van het onderlichaam en verbetert de functionele kracht binnen verschillende bewegingspatronen.
Beginners kunnen de diepte van de squat en de breedte van de spreidstand verkleinen, waarbij de focus ligt op een gecontroleerde beweging in plaats van het bereik. Gevorderde atleten kunnen snelheid toevoegen voor een grotere metabole belasting, een sprong tussen de posities invoegen of dumbbells/kettlebells vasthouden om de weerstand en uitdaging te vergroten.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug tijdens de straddle, het naar binnen laten vallen van de knieën tijdens het squat-gedeelte en het overhaasten van de overgang tussen de posities. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en controleer de beweging over het volledige bereik.
Integreer Squat to Straddles 2-3 keer per week, ofwel als onderdeel van je warming-uproutine om mobiliteit te verbeteren of binnen je kracht-/HIIT-sessies voor spierontwikkeling. Houd 48 uur tussen intensieve sessies om overtraining van dezelfde spiergroepen te voorkomen en voldoende herstel mogelijk te maken.
Personen met bestaande knie- of heupklachten moeten deze oefening voorzichtig benaderen en mogelijk een zorgverlener raadplegen voordat zij deze uitvoeren. U kunt de oefening aanpassen door de diepte en breedte van de beweging te beperken, u te concentreren op pijnvrije bewegingsbereiken en geleidelijk op te bouwen naarmate de mobiliteit verbetert en de symptomen dit toelaten.
Squat To Straddle
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
