Oefening
Sumo Squat Floor Touch
De Sumo Squat Floor Touch is een squat met een brede stand die de kracht in het onderlichaam versterkt. De oefening verbetert daarnaast de mobiliteit en de controle van de heupen.
Sumo Squat Floor Touch
De Sumo Squat Floor Touch is een samengestelde oefening met eigen lichaamsgewicht die een brede squatpositie combineert met een gecontroleerde reikbeweging naar de vloer. De brede stand van de voeten verandert de hoek van de gewrichten en stimuleert een diepere heupbeweging vergeleken met een standaard squat. Dit maakt de oefening nuttig voor trainingen die gericht zijn op zowel kracht als mobiliteit.
De meeste inspanning is voelbaar in de binnenkant van de dijen, de billen en de bovenbenen, waarbij de heupen de diepte van de beweging bepalen. Het behouden van balans via de voeten en spanning op de benen helpt bij het controleren van de neerwaartse en opwaartse beweging. Het aanraken van de vloer zorgt voor een consistente squatdiepte en lichaamsbewustzijn.
Deze oefening past goed in een warming-up, bij techniektraining of in krachtsessies voor het onderlichaam waarbij bewegingsbereik een prioriteit is. De oefening is geschikt voor beginners die de basistechniek van de squat aanleren en voor gevorderden als aanvulling gericht op mobiliteit. De moeilijkheidsgraad kan worden aangepast door de diepte, de breedte van de stand of het tempo te variëren.
Uitvoering van de Sumo Squat Floor Touch
- Ga staan met je voeten wijder dan schouderbreedte en wijs je tenen in een hoek van 45 graden naar buiten.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht terwijl je je heupen naar achteren brengt. Houd hierbij je borst omhoog en je schouders naar achteren.
- Buig je knieën om in een diepe squat te zakken. Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen.
- Adem uit terwijl je naar beneden gaat en reik met beide handen naar de vloer tussen je voeten. Houd je rug hierbij plat.
- Raak de vloer lichtjes aan met beide handen. Houd je gewicht op je hielen en het midden van je voeten.
- Adem in terwijl je vanuit je hielen omhoog duwt en je bilspieren aanspant om terug te keren naar de beginpositie.
- Breng je armen weer langs je lichaam terwijl je omhoog komt. Houd je borst omhoog en je rug recht tijdens de hele beweging.
- Strek je heupen en knieën volledig uit in de bovenste positie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je rug tijdens de hele beweging plat. Voorkom dat je je rug bolt wanneer je naar de vloer reikt.
- Zorg dat je knieën in dezelfde richting als je tenen bewegen om overbelasting van de knieën te voorkomen.
- Als je de vloer niet makkelijk kunt aanraken, zak dan slechts zo diep als je bewegingsvrijheid toelaat of raak je schenen aan.
- Houd spanning op je buikspieren tijdens de hele oefening om je onderrug te beschermen.
FAQ - Sumo Squat Floor Touch
De Sumo Squat Floor Touch richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl de binnenkant van de dijen (adductoren) aanzienlijk wordt aangesproken door de brede voetpositie. Je core-spieren worden ook gedurende de hele beweging sterk geactiveerd om de stabiliteit te behouden, vooral tijdens het gedeelte waarbij de vloer wordt aangeraakt.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het naar binnen laten vallen van de knieën, het bollen van de onderrug tijdens het aantikken van de vloer, en het niet behouden van een juiste gewichtsverdeling over de hielen en de middenvoet. Houd altijd je borst omhoog, de knieën in lijn met de tenen, en behoud een neutrale ruggengraat, zelfs op het laagste punt van de beweging.
Als je een beginner bent, begin dan met een reguliere sumo squat zonder de vloer aan te raken, of ga slechts zo ver naar beneden als je mobiliteit toelaat. Je kunt het raakpunt ook verhogen door een yogablok of klein platform te gebruiken in plaats van helemaal tot aan de vloer te reiken, en geleidelijk naar een grotere diepte toewerken naarmate je flexibiliteit verbetert.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met ten minste één hersteldag tussen de sessies om de spieren van je onderlichaam goed te laten herstellen. Deze oefening werkt goed als onderdeel van een leg day-routine of als een compound-oefening in een full-body workout, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 10-15 herhalingen uitvoert.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je weerstand toevoegen met dumbbells of kettlebells aan je zijden, een pulse toevoegen in de onderste positie, of de 'time under tension' verhogen door de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen naar 3-4 seconden. Voor een geavanceerde uitdaging voer je de beweging uit op een onstabiele ondergrond of voeg je een sprong toe bij het terugkeren naar de staande positie.
Sumo Squat Floor Touch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
