Sumo Squat Floor Touch
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Sumo Squat Floor Touch is een squat met een brede stand die de kracht van het onderlichaam opbouwt en tegelijkertijd de mobiliteit en controle van de heupen verbetert.
Sumo Squat Floor Touch
Betrokken spieren: Sumo Squat Floor Touch
De Sumo Squat Floor Touch traint vooral je quadriceps en bilspieren. Je quadriceps strekken je knieën als je omhoog komt, terwijl je bilspieren je heupen vanuit de onderste positie omhoog duwen. Je hamstrings en binnenkant bovenbenen helpen om de daling te controleren, je knieën netjes te laten sporen en extra kracht te leveren als je weer omhoog komt. Omdat deze oefening een diepe squatpositie gebruikt, hoor je je bovenbenen en bilspieren tijdens de hele herhaling hard te voelen werken. Diepere squats blijken bovendien meer spiergroei in belangrijke beenspieren op te leveren dan ondiepe squats (Kubo et al., 2019).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Sumo Squat Floor Touch
- Sta met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen 45 graden naar buiten gericht.
- Span je core aan en behoud een neutrale wervelkolom terwijl je je heupen naar achteren beweegt, met je borst omhoog en je schouders naar achteren getrokken.
- Buig je knieën om je lichaam in een diepe squatpositie te laten zakken, waarbij je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Terwijl je zakt, adem je uit en reik je met beide handen naar de vloer tussen je voeten, terwijl je je rug recht houdt.
- Raak de vloer licht aan met beide handen terwijl je je gewicht op je hielen en middenvoet houdt.
- Adem in terwijl je jezelf via je hielen omhoog duwt en je bilspieren aanspant om terug te keren naar de startpositie.
- Terwijl je omhoog komt, breng je je armen terug langs je zij, waarbij je je borst omhoog houdt en je wervelkolom gedurende de hele beweging neutraal blijft.
- Strek je heupen en knieën volledig in de bovenste positie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele beweging recht—voorkom dat je je wervelkolom rond maakt wanneer je naar de vloer reikt.
- Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting bewegen als je tenen om overbelasting van de knieën te voorkomen.
- Als je de vloer niet comfortabel kunt aanraken, ga dan alleen zo laag als je mobiliteit toelaat of raak in plaats daarvan je schenen aan.
- Houd gedurende de hele oefening spanning op je core om je onderrug te beschermen.
Is de Sumo Squat Floor Touch goed voor spiergroei?
Ja. De Sumo Squat Floor Touch kan erg goed zijn voor spiergroei in je quadriceps en bilspieren, omdat je met een brede stand diep squat en die spieren daardoor over een grote bewegingsuitslag onder spanning blijven. Onderzoek naar squatdiepte laat zien dat dieper squatten meer spiergroei kan geven in delen van de bilspieren en quadriceps dan partial squats, wat deze oefening een sterke keuze maakt zolang je je techniek goed houdt (Kubo et al., 2019).
- Diepe onderste positie — De vloer aanraken betekent meestal dat je lager zakt dan bij een normale bodyweight squat. Die extra diepte zorgt ervoor dat je quadriceps en bilspieren juist in het zwaarste deel van de herhaling harder moeten werken, vooral als je in balans blijft en onderin niet haastig beweegt.
- Meer nadruk op de bilspieren door de brede stand — De sumo-stand verschuift meer werk naar je bilspieren en binnenkant bovenbenen, terwijl je quadriceps nog steeds flink meedoen. Als gewone squats vooral je voorkant bovenbenen raken, helpt deze variant vaak om je heupen meer van het werk te laten doen.
- Makkelijk op te bouwen — Beginners kunnen starten met alleen lichaamsgewicht en later een dumbbell vasthouden zodra de sets te makkelijk worden. Daardoor is dit een logische tussenstap tussen een basis-squatpatroon en belaste varianten zoals de dumbbell goblet squat of dumbbell deadlift.
- Mobiliteit én spanning — Door naar de vloer te reiken gebruik je de bewegingsuitslag die je al hebt in je heupen, knieën en enkels, terwijl je daar tegelijk kracht opbouwt. Dat is relevant, omdat dieper squatten niet alleen je techniek verbetert, maar op termijn ook extra spiergroei in het onderlichaam kan stimuleren (Kubo et al., 2019).
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 8-15 herhalingen met 60-90 seconden rust. Train de oefening 2-3 keer per week. Gebruik de bovenkant van de herhalingsrange voor sets met lichaamsgewicht, en voeg een dumbbell toe of vertraag de neergaande fase zodra je 15 strakke herhalingen makkelijk haalt. Houd elke herhaling diep en in balans, want het grootste voordeel van deze oefening zit in het beheersen van de onderste positie in plaats van die af te kappen.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Sumo Squat Floor Touch
De Sumo Squat Floor Touch richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl de binnenkant van de dijen (adductoren) aanzienlijk wordt aangesproken door de brede voetpositie. Je core-spieren worden ook gedurende de hele beweging sterk geactiveerd om de stabiliteit te behouden, vooral tijdens het gedeelte waarbij de vloer wordt aangeraakt.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het naar binnen laten vallen van de knieën, het bollen van de onderrug tijdens het aantikken van de vloer, en het niet behouden van een juiste gewichtsverdeling over de hielen en de middenvoet. Houd altijd je borst omhoog, de knieën in lijn met de tenen, en behoud een neutrale ruggengraat, zelfs op het laagste punt van de beweging.
Als je een beginner bent, begin dan met een reguliere sumo squat zonder de vloer aan te raken, of ga slechts zo ver naar beneden als je mobiliteit toelaat. Je kunt het raakpunt ook verhogen door een yogablok of klein platform te gebruiken in plaats van helemaal tot aan de vloer te reiken, en geleidelijk naar een grotere diepte toewerken naarmate je flexibiliteit verbetert.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met ten minste één hersteldag tussen de sessies om de spieren van je onderlichaam goed te laten herstellen. Deze oefening werkt goed als onderdeel van een leg day-routine of als een compound-oefening in een full-body workout, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 10-15 herhalingen uitvoert.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je weerstand toevoegen met dumbbells of kettlebells aan je zijden, een pulse toevoegen in de onderste positie, of de 'time under tension' verhogen door de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen naar 3-4 seconden. Voor een geavanceerde uitdaging voer je de beweging uit op een onstabiele ondergrond of voeg je een sprong toe bij het terugkeren naar de staande positie.
Workouts met Sumo Squat Floor Touch
Wetenschappelijke bronnen
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Sumo Squat Floor Touch
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!