Sumo Squat Floor Touch
Revisado por Dylan Maurick, Fisioterapeuta
Sumo Squat Floor Touch El Sumo Squat Floor Touch es una sentadilla de postura ancha que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio también mejora la movilidad y el control de la cadera.
Sumo Squat Floor Touch
Músculos trabajados: Sumo Squat Floor Touch
El Sumo Squat Floor Touch trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos. Los cuádriceps extienden las rodillas al subir, mientras que los glúteos impulsan la cadera desde la parte baja del movimiento. Los isquiotibiales y los aductores ayudan a controlar la bajada, a mantener una buena trayectoria de las rodillas y a aportar fuerza al volver arriba. Como este ejercicio usa una sentadilla profunda, deberías notar que muslos y glúteos trabajan con intensidad durante toda la repetición, y se ha visto que las sentadillas profundas desarrollan más masa muscular en músculos clave de las piernas que las sentadillas poco profundas (Kubo et al., 2019).
Tecnica y forma
Como Realizar el Sumo Squat Floor Touch
- Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- Activa el core y mantén la columna neutra mientras llevas la cadera hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
- Flexiona las rodillas para bajar el cuerpo en una posición de sentadilla profunda, dirigiendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Al bajar, exhala y lleva ambas manos hacia el suelo entre los pies, manteniendo la espalda recta.
- Toca el suelo suavemente con ambas manos mientras mantienes el peso en los talones y la parte media del pie.
- Inhala mientras te impulsas con los talones y activas los glúteos para volver a la posición inicial.
- Al subir, vuelve a colocar los brazos a los lados, manteniendo el pecho erguido y la columna neutra durante todo el movimiento.
- Extiende completamente la cadera y las rodillas en la posición final antes de comenzar la siguiente repetición.
Información importante
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento; evita arquear la columna al intentar llegar al suelo.
- Asegúrate de que las rodillas sigan la misma dirección que los dedos de los pies para evitar lesiones o sobrecargas.
- Si no puedes tocar el suelo con comodidad, baja solo hasta donde tu movilidad lo permita o toca las espinillas.
- Mantén la tensión en el core durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.
¿El Sumo Squat Floor Touch es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. El Sumo Squat Floor Touch puede ser muy bueno para el crecimiento muscular en cuádriceps y glúteos porque combina una postura amplia con una sentadilla profunda, lo que hace que esos músculos trabajen en un rango de movimiento largo. La investigación sobre la profundidad de la sentadilla muestra que entrenar con más profundidad puede generar mayor crecimiento en partes de los glúteos y los cuádriceps que hacer sentadillas parciales, lo que respalda el uso de este movimiento siempre que mantengas una buena técnica (Kubo et al., 2019).
- Posición profunda abajo — Tocar el suelo normalmente hace que bajes más que en una sentadilla normal con peso corporal. Esa profundidad extra obliga a cuádriceps y glúteos a trabajar más justo en la parte más exigente de la repetición, sobre todo si mantienes el equilibrio y no te precipitas abajo.
- Más énfasis en glúteos con postura amplia — La postura sumo desplaza más parte del trabajo hacia los glúteos y la cara interna del muslo, sin dejar de entrenar duro los cuádriceps. Si las sentadillas normales se te van sobre todo a la parte frontal del muslo, esta versión suele ayudarte a notar más el trabajo de la cadera.
- Opciones sencillas para progresar — Los principiantes pueden empezar con el peso corporal y luego añadir una mancuerna cuando las series se queden cortas. Eso la convierte en una transición muy práctica entre un patrón básico de sentadilla y opciones con carga como el dumbbell goblet squat o el dumbbell deadlift.
- Movilidad más tensión — Llevar las manos hacia el suelo te anima a aprovechar el rango de movimiento que ya tienes en caderas, rodillas y tobillos mientras desarrollas fuerza ahí. Eso importa porque entrenar sentadillas profundas no solo mejora la técnica; también puede impulsar más crecimiento muscular del tren inferior cuando se repite con el tiempo (Kubo et al., 2019).
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-4 series de 8-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso. Entrénalo 2-3 veces por semana. Usa el extremo alto del rango de repeticiones cuando lo hagas con peso corporal, y añade una mancuerna o ralentiza la fase de bajada cuando ya puedas hacer 15 repeticiones limpias con facilidad. Mantén cada repetición profunda y equilibrada, porque el principal beneficio de este ejercicio está en dominar la posición baja en lugar de recortar el recorrido.
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FAQ - Sumo Squat Floor Touch
El Sumo Squat Floor Touch trabaja principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Debido a la posición de pies separados, también involucra de forma considerable la parte interna de los muslos (aductores). Los músculos del core se activan intensamente durante todo el movimiento para mantener la estabilidad, especialmente al tocar el suelo.
Los errores más comunes incluyen dejar que las rodillas se desplacen hacia adentro, redondear la espalda baja al tocar el suelo y no mantener una distribución adecuada del peso en los talones y la parte media del pie. Mantén siempre el pecho erguido, las rodillas alineadas con la punta de los pies y la columna neutra, incluso en la parte más baja del movimiento.
Si eres principiante, comienza con una sumo squat convencional sin tocar el suelo, o baja solo hasta donde tu movilidad lo permita. También puedes elevar el punto de contacto usando un bloque de yoga o una plataforma pequeña en lugar de llegar hasta el suelo. De esta forma, ganarás profundidad gradualmente a medida que mejore tu flexibilidad.
Incorpora este ejercicio 2 o 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones para que los músculos del tren inferior se recuperen adecuadamente. Este ejercicio funciona bien como parte de una rutina de piernas o como movimiento compuesto en un entrenamiento de cuerpo completo; lo habitual es realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Para aumentar la dificultad, añade resistencia con mancuernas o pesas rusas a los lados. Incorpora un pequeño rebote en la posición más baja o aumenta el tiempo bajo tensión ralentizando la fase excéntrica (el descenso) a 3 o 4 segundos. Para un desafío avanzado, realiza el movimiento sobre una superficie inestable o añade un salto al volver a la posición inicial de pie.
Workouts con Sumo Squat Floor Touch
Referencias cientificas
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
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