Muévete mejor, reduce el dolor y entrena con libertad.
Los mejores entrenamientos de movilidad
Los entrenamientos de movilidad mejoran tu capacidad para moverte con libertad y eficiencia al trabajar el rango de movimiento articular, el control muscular y la estabilidad. A diferencia de los estiramientos estáticos, el entrenamiento de movilidad combina el movimiento activo, el control y la flexibilidad para optimizar el rendimiento en los levantamientos, el deporte y las tareas cotidianas. Estos ejercicios ayudan a aliviar la rigidez, corregir desequilibrios y reducir el riesgo de lesiones, por lo que son un complemento valioso para cualquier programa de entrenamiento, tanto para atletas de fuerza como para personas que trabajan en un escritorio.
Workout 1 Movilidad (Liberación de columna y tren superior)
Este entrenamiento de movilidad se centra en mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y la parte superior del cuerpo. Se utilizan estiramientos y movimientos específicos que alivian la tensión en la espalda, los hombros y el pecho. Cada estiramiento se mantiene entre 30 y 45 segundos, realizando patrones de movimiento que mejoran el rango de movilidad en zonas que suelen tensarse por actividades diarias, como trabajar en un escritorio o hacer ejercicio. La sesión prioriza movimientos controlados y pausados que ayudan a la columna a moverse mejor en todas las direcciones, reduciendo la tensión muscular en todo el torso.
Cat Cow Stretch
Worlds Greatest Stretch
Kneeling T Spine Mobility
Levator Scapula Ball
90/90 Stretch
Favorece la recuperación y previene lesiones.
Beneficios de los entrenamientos de movilidad
Mejorar la movilidad permite realizar sentadillas más profundas, levantamientos por encima de la cabeza más fuertes y un mejor control de todo el rango de movimiento. También ayuda a prevenir la tensión articular, las distensiones musculares y los patrones de compensación que provocan lesiones por sobrecarga. Trabajar la movilidad con regularidad favorece una recuperación más rápida, una mejor postura y una mayor conciencia corporal: ya sea levantando peso, practicando deporte o simplemente moviéndote en el día a día.
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Workout 2 Movilidad (tren inferior y caderas)
Este entrenamiento de movilidad de la parte inferior del cuerpo y la cadera se centra en las zonas que suelen tensarse al estar sentado, al entrenar y por las actividades diarias. Para ello, emplea posturas prolongadas y estiramientos profundos. Trabajarás los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar con estiramientos de entre 30 y 45 segundos cada uno. Los movimientos buscan abrir las caderas y mejorar la flexibilidad en las piernas y la pelvis. Esto es fundamental para mantener patrones de movimiento adecuados tanto al hacer ejercicio como en actividades cotidianas, como caminar o levantarse de una silla.
Side Lunge
Cobra Yoga Pose
Sumo Squat Floor Touch
Roll Lower Back (Side) Lying On Floor
90/90 Stretch
Workout 3 Movilidad (Caderas, espalda y apertura de pecho)
Este entrenamiento de movilidad es una rutina de apertura para todo el cuerpo. Se centra en la cadera, la espalda y el pecho mediante una combinación de estiramientos y patrones de movimiento, manteniendo cada uno de 30 a 45 segundos. Trabajará para abrir los flexores de la cadera, mejorar la rotación de la columna y aliviar la tensión en el pecho y los hombros causada por una postura encorvada. La sesión combina estiramientos en el suelo con ejercicios de mayor duración para reajustar su postura y contrarrestar la rigidez acumulada por las actividades diarias, el entrenamiento o pasar mucho tiempo sentado.
Child's Pose
Kneeling Back Rotation Stretch
Roll Recumbent Hip External Rotator And Hip Extension
Back Pec Stretch
Superman Chest Stretch
Preguntas frecuentes: Mejores entrenamientos de movilidad
Por supuesto. Una buena movilidad mejora la profundidad del squat, la posición sobre la cabeza y la eficiencia del movimiento. Todos estos aspectos son esenciales para la fuerza y la prevención de lesiones. También permite que los atletas entrenen con rangos de movimiento completos, maximizando los resultados de forma segura.
Los entrenamientos de movilidad suelen utilizar herramientas como bandas de resistencia, rodillos de espuma, pelotas de lacrosse y bloques de yoga. Estas ayudan con la distracción articular, la liberación miofascial y el posicionamiento, pero las rutinas basadas solo en el peso corporal también pueden ser muy efectivas.
Sí. Una movilidad reducida en zonas como las caderas, los tobillos o la columna torácica suele generar compensaciones que provocan dolor. El entrenamiento de movilidad aborda las causas de raíz al restaurar los patrones de movimiento adecuados y mejorar la alineación articular y la función muscular.
Realizar de 2 a 4 sesiones por semana es lo ideal para la mayoría de las personas, ya sea como sesiones independientes o como calentamiento. También puedes trabajar zonas específicas (caderas, hombros, tobillos) después de entrenar o en los días de recuperación para mejorar la calidad del movimiento a largo plazo.
La flexibilidad se refiere al rango de movimiento pasivo: hasta dónde puede estirarse un músculo. La movilidad trata sobre el control activo, es decir, qué tan bien puedes mover una articulación en todo su recorrido. La movilidad es más funcional, ya que mejora directamente cómo te mueves y rindes bajo carga o tensión.
Muévete mejor, siéntete mejor.
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