90/90 Stretch
El 90/90 Stretch mejora la movilidad y el control de la cadera al guiar las caderas a través de una posición de rotación sentada y estable.
90/90 Stretch
Músculos trabajados: 90/90 Stretch
El 90/90 Stretch se centra principalmente en los glúteos de la pierna delantera y en los flexores de cadera de la pierna trasera. La cadera delantera recibe un estiramiento más orientado a la parte externa de la cadera, mientras que la cadera trasera se abre por la parte frontal del muslo y la propia cadera. El tronco y la musculatura profunda de la cadera también ayudan a mantener la postura sin inclinarte hacia un lado. Deberías notar un estiramiento claro en una o ambas caderas, no presión en las rodillas, y los estiramientos estáticos realizados con regularidad son una forma demostrada de mejorar la flexibilidad con el tiempo.
Tecnica y forma
Como Realizar el 90/90 Stretch
- Siéntate en el suelo con la pierna derecha en un ángulo de 90 grados frente a ti y la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados hacia tu lado izquierdo.
- Mantén la rodilla derecha en el suelo con el pie orientado hacia la izquierda, y la rodilla izquierda en el suelo con el pie orientado hacia atrás.
- Mantén la espalda erguida con ambos isquiones firmemente apoyados en el suelo y coloca las manos en el suelo delante de ti para apoyarte.
- Inhala profundamente y alarga la columna; luego, exhala mientras giras suavemente el torso hacia la pierna delantera (derecha) manteniendo la cadera estable.
- Mantén esta posición durante 3 a 5 respiraciones profundas, concentrándote en relajarte con el estiramiento mientras mantienes la alineación adecuada de la cadera y la espalda.
- Regresa al centro y vuelve a orientar el cuerpo hacia adelante antes de cambiar la posición de las piernas.
- Repite la configuración con la pierna izquierda adelantada a 90 grados y la pierna derecha hacia un lado a 90 grados.
- Realiza la misma rotación hacia la pierna delantera (izquierda), respirando profundamente y manteniendo la posición durante 3 a 5 respiraciones antes de volver al centro.
Información importante
- Mantén ambos isquiones firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio para asegurar una posición correcta de la cadera y maximizar los beneficios del estiramiento.
- Si sientes algún pinchazo en la cadera, ajusta ligeramente la posición de las piernas hasta que sientas un estiramiento cómodo.
- Concéntrate en girar desde la zona central del cuerpo en lugar de simplemente inclinarte hacia adelante para lograr una activación muscular adecuada.
- Si es la primera vez que realizas este estiramiento, comienza con tiempos más cortos (15-20 segundos) y aumenta la duración gradualmente a medida que mejore tu movilidad.
¿El 90/90 Stretch mejora la flexibilidad?
Sí. El 90/90 Stretch puede mejorar la flexibilidad de cadera porque coloca cada cadera en un estiramiento distinto al mismo tiempo, ayudando a abrir los glúteos de un lado y la parte frontal de la cadera del otro. Se ha visto que los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad cuando se hacen con constancia, lo que respalda el uso de este ejercicio dentro de una rutina de movilidad.
- Trabaja ambas caderas de forma diferente — Una pierna queda doblada delante, lo que pone más énfasis en los glúteos y la parte externa de la cadera, mientras que la pierna de atrás estira la parte frontal de la cadera. Eso hace que este ejercicio sea útil si notas rigidez al entrar en sentadillas profundas, zancadas o posiciones en el suelo.
- Desarrolla un rango de movimiento útil — Como mantienes el tronco erguido y controlas la postura, no se trata solo de tirar del músculo. Estás aprendiendo a controlar el final del rango, lo que puede hacer que el movimiento de cadera se sienta más fluido durante el trabajo de estiramiento de glúteo sentado y en el entrenamiento de tren inferior.
- Fácil de ajustar sin material — Puedes inclinarte ligeramente hacia delante para aumentar el estiramiento en el glúteo de la pierna delantera, o mantenerte más erguido para centrarte más en la cadera trasera. Eso lo hace apto para principiantes y muy fácil de adaptar según lo rígido que te notes ese día.
- Combina bien con otros ejercicios de movilidad de cadera — El 90/90 Stretch encaja muy bien con estiramiento de flexor de cadera de pie si notas las caderas cargadas por pasar mucho tiempo sentado. Usar más de un ángulo puede ayudarte a mejorar la flexibilidad de forma más completa, y estirar con regularidad funciona mejor que hacerlo solo de vez en cuando.
Programación para flexibilidad
Mantén cada lado durante 30-60 segundos, haz 2-4 series y descansa unos 15-30 segundos entre lados. Úsalo 4-7 días por semana si la rigidez de cadera está limitando tu movimiento. Las pausas más largas suelen sentar mejor después de entrenar o en días de recuperación, mientras que las más cortas funcionan bien en el calentamiento cuando solo quieres soltar un poco las caderas.
Ejercicios alternativos
Hecho para progresar
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FAQ - 90/90 Stretch
El 90/90 Stretch se centra principalmente en los rotadores de la cadera, los glúteos y los flexores de la cadera, además de trabajar la zona lumbar y los estabilizadores del torso. Es especialmente eficaz para tratar la rotación interna y externa de la cadera de forma simultánea. Esto lo hace más completo que muchos otros ejercicios de movilidad de cadera.
Sí, el 90/90 Stretch es generalmente seguro para quienes tienen problemas de rodilla si se realiza correctamente, ya que ejerce una presión mínima sobre las articulaciones. Si siente molestias, intente colocar una toalla doblada bajo las rodillas para obtener mayor amortiguación y concéntrese en que el movimiento se origine en la cadera en lugar de forzar las rodillas.
Mantén cada posición del 90/90 Stretch durante 30-60 segundos, respirando profundamente para favorecer la relajación. Con fines terapéuticos o si existen restricciones importantes de movilidad, puede ser beneficioso mantener la postura de 1 a 2 minutos por lado, de 1 a 3 veces.
Los errores más comunes incluyen arquear la zona lumbar en lugar de mantener la columna en una posición neutra. Evite pasar rápido por las posiciones en lugar de sostenerlas y no fuerce el estiramiento más allá de sus límites de comodidad. Concéntrese en la alineación correcta al sentarse con la espalda erguida. Permita que su cuerpo se relaje en el estiramiento de forma gradual con cada respiración.
Para obtener resultados óptimos, incorpora el 90/90 Stretch de 3 a 5 veces por semana, especialmente después de estar sentado durante periodos prolongados o tras entrenar el tren inferior. La práctica diaria puede ser beneficiosa si tienes limitaciones importantes de movilidad en la cadera o si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio.
Workouts con 90/90 Stretch
90/90 Stretch
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