Ejercicio
90/90 Stretch
El 90/90 Stretch mejora la movilidad y el control de la cadera al guiar las caderas a través de una posición de rotación sentada y estable.
90/90 Stretch
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El 90/90 Stretch es un ejercicio de movilidad sentado en el que ambas piernas se flexionan en ángulo recto, lo que permite trabajar la rotación de la cadera de forma controlada. Es útil para mejorar el movimiento de la cadera y la postura, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o entrenas con un rango de movimiento limitado.
Deberías sentir el estiramiento principalmente alrededor de las caderas y la parte superior de las piernas, con una ligera tensión al rotar y mantenerte erguido. Concéntrate en mantener el pecho elevado, la columna neutra y moverte despacio para que las caderas realicen el trabajo en lugar de la zona lumbar.
Este estiramiento se adapta bien a calentamientos, vueltas a la calma o sesiones enfocadas en la movilidad. Puedes facilitar el ejercicio apoyando las manos, o intensificarlo inclinándote ligeramente hacia adelante sobre la pierna frontal, manteniendo el control y una respiración constante.
Como Realizar el 90/90 Stretch
- Siéntate en el suelo con la pierna derecha en un ángulo de 90 grados frente a ti y la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados hacia tu lado izquierdo.
- Mantén la rodilla derecha en el suelo con el pie orientado hacia la izquierda, y la rodilla izquierda en el suelo con el pie orientado hacia atrás.
- Mantén la espalda erguida con ambos isquiones firmemente apoyados en el suelo y coloca las manos en el suelo delante de ti para apoyarte.
- Inhala profundamente y alarga la columna; luego, exhala mientras giras suavemente el torso hacia la pierna delantera (derecha) manteniendo la cadera estable.
- Mantén esta posición durante 3 a 5 respiraciones profundas, concentrándote en relajarte con el estiramiento mientras mantienes la alineación adecuada de la cadera y la espalda.
- Regresa al centro y vuelve a orientar el cuerpo hacia adelante antes de cambiar la posición de las piernas.
- Repite la configuración con la pierna izquierda adelantada a 90 grados y la pierna derecha hacia un lado a 90 grados.
- Realiza la misma rotación hacia la pierna delantera (izquierda), respirando profundamente y manteniendo la posición durante 3 a 5 respiraciones antes de volver al centro.
Información importante
- Mantén ambos isquiones firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio para asegurar una posición correcta de la cadera y maximizar los beneficios del estiramiento.
- Si sientes algún pinchazo en la cadera, ajusta ligeramente la posición de las piernas hasta que sientas un estiramiento cómodo.
- Concéntrate en girar desde la zona central del cuerpo en lugar de simplemente inclinarte hacia adelante para lograr una activación muscular adecuada.
- Si es la primera vez que realizas este estiramiento, comienza con tiempos más cortos (15-20 segundos) y aumenta la duración gradualmente a medida que mejore tu movilidad.
FAQ - 90/90 Stretch
El 90/90 Stretch se centra principalmente en los rotadores de la cadera, los glúteos y los flexores de la cadera, además de trabajar la zona lumbar y los estabilizadores del torso. Es especialmente eficaz para tratar la rotación interna y externa de la cadera de forma simultánea. Esto lo hace más completo que muchos otros ejercicios de movilidad de cadera.
Sí, el 90/90 Stretch es generalmente seguro para quienes tienen problemas de rodilla si se realiza correctamente, ya que ejerce una presión mínima sobre las articulaciones. Si siente molestias, intente colocar una toalla doblada bajo las rodillas para obtener mayor amortiguación y concéntrese en que el movimiento se origine en la cadera en lugar de forzar las rodillas.
Mantén cada posición del 90/90 Stretch durante 30-60 segundos, respirando profundamente para favorecer la relajación. Con fines terapéuticos o si existen restricciones importantes de movilidad, puede ser beneficioso mantener la postura de 1 a 2 minutos por lado, de 1 a 3 veces.
Los errores más comunes incluyen arquear la zona lumbar en lugar de mantener la columna en una posición neutra. Evite pasar rápido por las posiciones en lugar de sostenerlas y no fuerce el estiramiento más allá de sus límites de comodidad. Concéntrese en la alineación correcta al sentarse con la espalda erguida. Permita que su cuerpo se relaje en el estiramiento de forma gradual con cada respiración.
Para obtener resultados óptimos, incorpora el 90/90 Stretch de 3 a 5 veces por semana, especialmente después de estar sentado durante periodos prolongados o tras entrenar el tren inferior. La práctica diaria puede ser beneficiosa si tienes limitaciones importantes de movilidad en la cadera o si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio.
90/90 Stretch
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