Sumo Squat Floor Touch
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Sumo Squat Floor Touch stärkt im weiten Stand den Unterkörper und verbessert die Beweglichkeit sowie Kontrolle der Hüfte.
Sumo Squat Floor Touch
Beanspruchte Muskeln: Sumo Squat Floor Touch
Die Sumo Squat Floor Touch trainiert vor allem deinen Quadrizeps und deine Gesäßmuskeln. Der Quadrizeps streckt beim Aufstehen die Knie, während die Gesäßmuskeln die Hüfte aus der unteren Position nach oben bringen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren helfen dabei, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren, die Knie sauber zu führen und beim Hochkommen Kraft beizusteuern. Weil die Übung in einer tiefen Kniebeugenposition ausgeführt wird, solltest du über die gesamte Wiederholung deutlich Spannung in Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Tiefere Kniebeugen können nachweislich mehr Muskelmasse in wichtigen Beinmuskeln aufbauen als flache Kniebeugen (Kubo et al., 2019).
Technik und Ausführung
Ausführung der Sumo Squat Floor Touch
- Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule neutral, während Sie die Hüfte nach hinten schieben. Lassen Sie den Brustkorb angehoben und die Schultern zurückgezogen.
- Beugen Sie die Knie, um in eine tiefe Kniebeuge zu gehen. Achten Sie darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen.
- Atmen Sie beim Absenken aus und führen Sie beide Hände zwischen den Füßen zum Boden. Halten Sie den Rücken dabei gerade.
- Berühren Sie den Boden leicht mit beiden Händen. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und dem Mittelfuß.
- Atmen Sie ein, während Sie sich über die Fersen nach oben drücken und die Gesäßmuskulatur anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie die Arme beim Aufstehen zurück an die Seiten. Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
- Strecken Sie Hüfte und Knie in der obersten Position vollständig durch, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade – vermeiden Sie einen Rundrücken, wenn Sie nach dem Boden greifen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in dieselbe Richtung wie Ihre Zehen zeigen, um die Gelenke zu schonen.
- Falls Sie den Boden nicht bequem berühren können, gehen Sie nur so tief, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt, oder berühren Sie stattdessen Ihre Schienbeine.
- Halten Sie die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Übung aufrecht, um den unteren Rücken zu schützen.
Ist die Sumo Squat Floor Touch gut für Muskelwachstum?
Ja. Die Sumo Squat Floor Touch kann sehr gut für Muskelwachstum in Quadrizeps und Gesäßmuskeln sein, weil sie einen breiten Stand mit einer tiefen Kniebeuge kombiniert und diese Muskeln dadurch über einen langen Bewegungsweg arbeiten lässt. Forschung zur Kniebeugentiefe zeigt, dass tiefes Kniebeugentraining in Teilen von Gesäßmuskeln und Quadrizeps zu mehr Muskelwachstum führen kann als Teilwiederholungen. Das spricht für diese Übung, solange du die Technik sauber halten kannst (Kubo et al., 2019).
- Tiefe untere Position — Den Boden zu berühren bedeutet meist, dass du tiefer gehst als bei einer normalen Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Diese zusätzliche Tiefe fordert Quadrizeps und Gesäßmuskeln besonders im schwierigsten Teil der Wiederholung, vor allem wenn du stabil bleibst und die untere Position nicht hektisch durchgehst.
- Mehr Fokus auf Gesäßmuskeln durch breiten Stand — Der Sumo-Stand verlagert mehr Arbeit auf Gesäßmuskeln und innere Oberschenkel, während der Quadrizeps trotzdem intensiv trainiert wird. Wenn normale Kniebeugen bei dir vor allem die Vorderseite der Oberschenkel treffen, spürst du bei dieser Variante oft mehr Arbeit aus der Hüfte.
- Einfach zu steigern — Anfänger können mit dem eigenen Körpergewicht starten und später eine Kurzhantel dazunehmen, sobald die Sätze zu leicht werden. Dadurch ist die Übung ein sauberer Zwischenschritt zwischen einem einfachen Kniebeugenmuster und belasteten Varianten wie der Dumbbell Goblet Squat oder dem Dumbbell Deadlift.
- Beweglichkeit plus Spannung — Das Greifen Richtung Boden bringt dich dazu, den vorhandenen Bewegungsumfang in Hüfte, Knie und Sprunggelenk aktiv zu nutzen und dort gleichzeitig Kraft aufzubauen. Das ist wichtig, weil tiefes Kniebeugentraining nicht nur die Technik verbessert, sondern mit der Zeit auch mehr Muskelwachstum im Unterkörper anstoßen kann (Kubo et al., 2019).
Programming for muscle growth
Mach 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 2-3 Mal pro Woche. Nutze eher das obere Ende des Wiederholungsbereichs bei Sätzen mit dem eigenen Körpergewicht und nimm eine Kurzhantel dazu oder verlangsame die Abwärtsphase, sobald du 15 saubere Wiederholungen locker schaffst. Halte jede Wiederholung tief und stabil, denn der größte Nutzen dieser Übung kommt daraus, die untere Position wirklich zu kontrollieren, statt sie abzukürzen.
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FAQ - Sumo Squat Floor Touch
Der Sumo Squat Floor Touch trainiert primär Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur, wobei die inneren Oberschenkel (Adduktoren) aufgrund der weiten Standposition maßgeblich beansprucht werden. Ihre Rumpfmuskulatur wird ebenfalls während der gesamten Bewegung stark aktiviert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, insbesondere beim Berühren des Bodens.
Die häufigsten Fehler umfassen das Einfallen der Knie nach innen, das Runden des unteren Rückens beim Bodenkontakt und eine inkorrekte Gewichtsverteilung über Fersen und Mittelfuß. Halten Sie die Brust immer oben, die Knie über den Zehen ausgerichtet und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule, selbst am tiefsten Punkt der Bewegung.
Wenn du Anfänger bist, beginne mit einer normalen Sumo-Kniebeuge ohne Bodenberührung oder gehe nur so weit nach unten, wie es deine Beweglichkeit erlaubt. Du kannst den Zielpunkt für die Berührung auch erhöhen, indem du einen Yogablock oder eine kleine Plattform verwendest, anstatt bis ganz zum Boden zu greifen, und dich so schrittweise an eine größere Tiefe herantasten, während sich deine Flexibilität verbessert.
Führen Sie diese Übung 2-3 Mal wöchentlich durch, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, damit sich Ihre Unterkörpermuskulatur richtig erholen kann. Diese Übung eignet sich gut als Teil eines Beintages oder als Mehrgelenksübung in einem Ganzkörpertraining, wobei typischerweise 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ausgeführt werden.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie Widerstand durch seitlich gehaltene Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu, bauen Sie am tiefsten Punkt ein Wippen (Pulse) ein oder erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, indem Sie die exzentrische (absenkende) Phase auf 3–4 Sekunden verlangsamen. Für eine fortgeschrittene Herausforderung führen Sie die Bewegung auf einem instabilen Untergrund aus oder fügen Sie beim Zurückkehren in den Stand einen Sprung hinzu.
Workouts mit Sumo Squat Floor Touch
Wissenschaftliche Quellen
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Sumo Squat Floor Touch
Vielen Dank für dein Feedback!
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