Übung
Sumo Squat Floor Touch
Der Sumo Squat Floor Touch stärkt im weiten Stand den Unterkörper und verbessert die Beweglichkeit sowie Kontrolle der Hüfte.
Sumo Squat Floor Touch
Der Sumo Squat Floor Touch ist eine Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht, die einen weiten Kniebeugenstand mit einem kontrollierten Griff zum Boden kombiniert. Die weite Fußstellung verändert die Gelenkwinkel und ermöglicht eine tiefere Hüftbewegung als bei einer normalen Kniebeuge. Das macht sie nützlich für Trainingseinheiten, die auf Kraft und Beweglichkeit abzielen.
Die Belastung ist vor allem in den Innenseiten der Oberschenkel, im Gesäß und in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spürbar, während die Hüfte die Tiefe der Bewegung leitet. Ein stabiler Stand und Spannung in den Beinen helfen dabei, das Absenken und Aufrichten zu kontrollieren. Das Berühren des Bodens sorgt für eine gleichbleibende Tiefe und eine bessere Wahrnehmung der Bewegung.
Diese Übung passt gut in das Aufwärmprogramm, das Techniktraining oder in Krafteinheiten für den Unterkörper, bei denen der Bewegungsumfang im Fokus steht. Sie ist für Anfänger geeignet, um die Mechanik der Kniebeuge zu lernen, und für Fortgeschrittene als mobilitätsfördernde Ergänzung. Der Schwierigkeitsgrad kann durch die Tiefe, die Standbreite oder das Tempo angepasst werden.
Ausführung der Sumo Squat Floor Touch
- Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule neutral, während Sie die Hüfte nach hinten schieben. Lassen Sie den Brustkorb angehoben und die Schultern zurückgezogen.
- Beugen Sie die Knie, um in eine tiefe Kniebeuge zu gehen. Achten Sie darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen.
- Atmen Sie beim Absenken aus und führen Sie beide Hände zwischen den Füßen zum Boden. Halten Sie den Rücken dabei gerade.
- Berühren Sie den Boden leicht mit beiden Händen. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und dem Mittelfuß.
- Atmen Sie ein, während Sie sich über die Fersen nach oben drücken und die Gesäßmuskulatur anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie die Arme beim Aufstehen zurück an die Seiten. Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
- Strecken Sie Hüfte und Knie in der obersten Position vollständig durch, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade – vermeiden Sie einen Rundrücken, wenn Sie nach dem Boden greifen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in dieselbe Richtung wie Ihre Zehen zeigen, um die Gelenke zu schonen.
- Falls Sie den Boden nicht bequem berühren können, gehen Sie nur so tief, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt, oder berühren Sie stattdessen Ihre Schienbeine.
- Halten Sie die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Übung aufrecht, um den unteren Rücken zu schützen.
FAQ - Sumo Squat Floor Touch
Der Sumo Squat Floor Touch trainiert primär Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur, wobei die inneren Oberschenkel (Adduktoren) aufgrund der weiten Standposition maßgeblich beansprucht werden. Ihre Rumpfmuskulatur wird ebenfalls während der gesamten Bewegung stark aktiviert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, insbesondere beim Berühren des Bodens.
Die häufigsten Fehler umfassen das Einfallen der Knie nach innen, das Runden des unteren Rückens beim Bodenkontakt und eine inkorrekte Gewichtsverteilung über Fersen und Mittelfuß. Halten Sie die Brust immer oben, die Knie über den Zehen ausgerichtet und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule, selbst am tiefsten Punkt der Bewegung.
Wenn du Anfänger bist, beginne mit einer normalen Sumo-Kniebeuge ohne Bodenberührung oder gehe nur so weit nach unten, wie es deine Beweglichkeit erlaubt. Du kannst den Zielpunkt für die Berührung auch erhöhen, indem du einen Yogablock oder eine kleine Plattform verwendest, anstatt bis ganz zum Boden zu greifen, und dich so schrittweise an eine größere Tiefe herantasten, während sich deine Flexibilität verbessert.
Führen Sie diese Übung 2-3 Mal wöchentlich durch, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, damit sich Ihre Unterkörpermuskulatur richtig erholen kann. Diese Übung eignet sich gut als Teil eines Beintages oder als Mehrgelenksübung in einem Ganzkörpertraining, wobei typischerweise 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ausgeführt werden.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie Widerstand durch seitlich gehaltene Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu, bauen Sie am tiefsten Punkt ein Wippen (Pulse) ein oder erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, indem Sie die exzentrische (absenkende) Phase auf 3–4 Sekunden verlangsamen. Für eine fortgeschrittene Herausforderung führen Sie die Bewegung auf einem instabilen Untergrund aus oder fügen Sie beim Zurückkehren in den Stand einen Sprung hinzu.
Sumo Squat Floor Touch
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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