Is pilates krachttraining? En zwemmen, roeien, yoga…

Krachttraining is elke activiteit waarbij spieren werken tegen een weerstand die hoog genoeg is om ze binnen een beperkt aantal herhalingen te vermoeien, en waarbij die weerstand na verloop van tijd kan toenemen. De WHO noemt dit spierversterkende activiteit en adviseert die met minimaal matige intensiteit, voor alle grote spiergroepen, op twee of meer dagen per week ^[1].

Het standpunt van het ACSM (American College of Sports Medicine) over krachttraining drukt weerstand uit als herhalingsmaximum (RM): het zwaarste gewicht dat je een bepaald aantal keer kunt tillen. Beginners krijgen het advies om te trainen met een gewicht van 8–12 RM; ervaren sporters bouwen maximale kracht op met de nadruk op zware gewichten van 1–6 RM. Training voor lokaal spieruithoudingsvermogen gebruikt 40–60% van het 1RM voor meer dan 15 herhalingen ^[2]. Een 1RM-calculator schat dat maximum op basis van een submaximale set.

De tweede voorwaarde is progressie. Volgens het ACSM is een oplopende belasting nodig om het lichaam te blijven prikkelen, met 2–10% meer gewicht zodra je één tot twee herhalingen meer haalt dan het doel ^[2]. Duurinspanning beschrijft de WHO juist als ritmische beweging van de grote spieren gedurende langere tijd, met wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen als voorbeelden ^[1].

Training met gewichten en opgebouwde training met eigen lichaamsgewicht tellen als krachttraining. Pilates, yoga, CrossFit, HYROX en circuittraining tellen deels, en zwemmen, roeien, fietsen, hardlopen en traplopen zijn duursporten. De tabel toetst elke activiteit aan de twee voorwaarden: voldoende weerstand en progressie. Hoe een volledig schema in elkaar zit, staat in de gids over krachttraining.

Pilates is deels krachttraining. De spieren werken tegen het eigen lichaamsgewicht of de weerstand van veren, wat de kracht van ouderen kan verbeteren, maar de weerstand kan niet ver genoeg omhoog om maximale kracht op te bouwen zoals bij progressieve training met gewichten.

Een meta-analyse van 39 studies bij volwassenen van 60 jaar en ouder vond een matig effect van pilates op kracht in vergelijking met niet of gewoon bewegen (effectgrootte 0,63), met een matige zekerheid van bewijs ^[3]. Een latere meta-analyse van 24 gerandomiseerde studies met 1.190 deelnemers was voorzichtiger: tegenover controlegroepen was het effect op kracht niet significant en het bewijs van lage kwaliteit, en tegenover andere vormen van training was er geen verschil (SMD 0,01). De auteurs concludeerden dat pilates nog niet kan worden aanbevolen om de kracht van ouderen te verbeteren ^[4].

Beide reviews keken alleen naar mensen boven de 60, dus over jongere, getrainde volwassenen zeggen ze weinig. Voor maximale kracht legt het ACSM de nadruk op zware gewichten in het bereik van 1–6 RM ^[2], en die kunnen oefeningen op de mat met alleen lichaamsgewicht niet leveren.

Ja. Pilates op de reformer komt dichter bij krachttraining omdat de veren de weerstand instelbaar maken, terwijl matpilates alleen werkt met lichaamsgewicht en hefboomwerking. Op de reformer verhoogt een zwaardere veer de belasting bij oefeningen als footwork, een duwbeweging die lijkt op de beenpers. Zo is een eenvoudige vorm van progressie mogelijk.

Bij matpilates worden oefeningen zwaarder door langere hefbomen, een lager tempo en minder steun. De meeste oefeningen op de mat gebruiken een belasting ver onder het maximum, met veel herhalingen of lange houdingen. Dat past bij wat het ACSM beschrijft als training voor lokaal spieruithoudingsvermogen ^[2]. De grote spieren van benen en rug krijgen op de mat relatief weinig weerstand.

In beide vormen draait een les om controle, houding en beweeglijkheid; steeds zwaardere belasting speelt een kleine rol. Pilates is daarom goed te combineren met twee wekelijkse trainingen met zwaardere gewichten, bijvoorbeeld uit een selectie krachttrainingen.

Nee. Zwemmen is een duursport: de WHO noemt het als voorbeeld van duurinspanning, naast wandelen, hardlopen en fietsen ^[1]. De weerstand van het water neemt toe met de snelheid, maar een zwemtraining bestaat uit honderden slagen achter elkaar. De kracht per slag blijft daardoor ver onder wat de spieren in één maximale inspanning kunnen leveren.

Zwemmen belast ook het skelet weinig, omdat het water het lichaamsgewicht draagt. Een meta-analyse van 14 studies bij jongvolwassenen van 18 tot 30 jaar vond bij zwemmers een botdichtheid die vergelijkbaar was met die van niet-sporters, over het hele lichaam, in de dijbeenhals en in de lendenwervels, en lager dan bij sporters in sporten met veel impact ^[5]. De WHO noemt springen, hardlopen en gewichtheffen als botversterkende activiteiten ^[1].

Zwemmen traint hart en longen en is geschikt voor wie impact als onprettig ervaart. Voor spiermassa, kracht en botten werkt het het best naast krachttraining, niet in plaats daarvan.

Nee. Roeien is grotendeels duurtraining, ook al gebruikt elke haal benen, rug en armen. Het past bij de WHO-omschrijving van duurinspanning: grote spieren die ritmisch bewegen gedurende langere tijd ^[1]. Een training op het water of op een roeiapparaat bestaat uit honderden halen, en een weerstand die je zo vaak kunt herhalen, ligt ver onder de 8–12 RM die het ACSM beginners voor krachttraining aanraadt ^[2].

Een meta-analyse van 21 studies liet zien dat duurtraining niet dezelfde spiergroei oplevert als krachttraining: de groei van de hele dijspier viel uit in het voordeel van krachttraining, met een effectgrootte van 0,66 ^[6]. De studies maten de kniestrekkers; de auteurs verwachtten een vergelijkbaar patroon bij andere spiergroepen.

Een hogere damperstand op een roeiapparaat maakt elke haal zwaarder, maar de training blijft bestaan uit veel submaximale herhalingen. Roeien is goed te combineren met oefeningen als deadlifts, squats en voorovergebogen roeien met een halter, waarbij het gewicht in kleine stappen omhoog kan.

Yoga is deels krachttraining. Houdingen als plank, chaturanga en de stoelhouding laten de spieren het lichaamsgewicht dragen, en bij ouderen verbetert dat de kracht. Een meta-analyse van 12 studies bij ouderen vond matig positieve effecten van yoga op spierkracht, balans, mobiliteit en lenigheid van het onderlichaam, maar geen significant effect op het uithoudingsvermogen van hart en longen ^[7].

De krachtmetingen in die studies waren vooral functionele tests, zoals het aantal keer opstaan uit een stoel of armbuigingen in 30 seconden. Zulke tests weerspiegelen het dagelijks functioneren van ouderen. Over maximale kracht of spiermassa bij jongere volwassenen zeggen ze weinig.

Yoga biedt weinig manieren om de weerstand te verhogen, behalve zwaardere houdingen en langer vasthouden, en het bevat vrijwel geen trekbewegingen voor de bovenrug en biceps. Naast twee krachttrainingen per week voegt yoga balans- en mobiliteitswerk toe dat krachttraining maar deels dekt.

Nee. Fietsen, hardlopen en traplopen in het dagelijks leven zijn duurinspanning: de WHO gebruikt wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen als voorbeelden ervan ^[1]. Ze belasten de beenspieren minuten- tot urenlang achter elkaar, en dat plaatst ze aan de duurkant van het spectrum.

De meta-analyse die duurtraining met krachttraining vergeleek, vond minder spiergroei na duurtraining, zowel voor de hele spier als voor afzonderlijke type I- en type II-spiervezels ^[6]. Bergop fietsen of spinnen op een hoge weerstand verhoogt de inspanning per pedaalslag, maar een rit bestaat nog altijd uit duizenden herhalingen.

Hardlopen heeft één voordeel boven fietsen en zwemmen: de WHO rekent het, samen met springen en gewichtheffen, tot de botversterkende activiteiten ^[1]. Traplopen wordt krachttraining bij een hoge trede en extra gewicht, zoals bij step-ups met halters, omdat de belasting dan in kleine stappen omhoog kan.

Deels. Deze vormen combineren krachtoefeningen met conditietraining, en het aandeel krachttraining hangt af van de belasting. Een meta-analyse van high-intensity functional training, de categorie waar trainingen in CrossFit-stijl onder vallen, vond verbeteringen in kracht (SMD 0,60) en uithoudingsvermogen (SMD 0,42) ten opzichte van niet trainen. Studies die deze trainingsvorm vergeleken met gewone krachttraining, vond de analyse niet ^[8].

CrossFit-trainingen bevatten vaak oefeningen met een lange halter, zoals squats, deadlifts en cleans, die aan beide voorwaarden voldoen als het gewicht zwaar genoeg is. Het getimede conditiedeel, met veel herhalingen op lichtere gewichten, is duurtraining.

HYROX is vooral een hardloopwedstrijd: 8 km hardlopen, verdeeld over acht workoutstations met onder meer sleds, een farmers carry, sandbag lunges en wall balls op vaste gewichten per divisie. Een HYROX-trainingsschema combineert daarom hardlopen met aparte krachttrainingen.

Circuittraining telt als krachttraining wanneer elk station een belasting gebruikt die de spieren binnen een beperkt aantal herhalingen vermoeit. Circuits met lichte gewichten en veel herhalingen vallen in het bereik dat het ACSM omschrijft als training voor lokaal spieruithoudingsvermogen: meer dan 15 herhalingen op 40–60% van het 1RM ^[2].

Ja, zolang de oefeningen steeds zwaarder worden. Lichaamsgewicht is een weerstand zoals elke andere; de beperking is dat het niet vanzelf toeneemt. Calisthenics telt als krachttraining wanneer de progressie komt uit zwaardere varianten, een groter bewegingsbereik, een lager tempo of extra gewicht, zoals een gewichtsvest.

In een gerandomiseerde studie met 23 matig getrainde mannen verhoogden vier weken progressieve opdruktraining, met steeds zwaardere varianten, het 1RM bij bankdrukken, net als vier weken bankdrukken zelf. De spierdikte veranderde in die korte periode in geen van beide groepen meetbaar ^[9].

Benen zijn met alleen lichaamsgewicht het lastigst zwaar te belasten. Zodra een gewone squat ruim meer dan 15 keer lukt, traint die vooral spieruithoudingsvermogen ^[2]. Eenbenige varianten zoals de Bulgaarse split squat en de pistol squat verhogen de weerstand weer. Meer mogelijkheden staan bij de krachtoefeningen.

Houd de activiteit aan en voeg twee krachttrainingen per week toe die alle grote spiergroepen trainen. Dat sluit aan bij het WHO-advies: spierversterkende activiteit op twee of meer dagen per week, naast 150–300 minuten matig intensieve duurinspanning. Voor 65-plussers adviseert de WHO gevarieerde activiteit met balans- en krachttraining op drie of meer dagen per week ^[1].

Duur- en krachttraining combineren heft de winst niet op. Een meta-analyse van 43 studies vond dat duurtraining naast krachttraining de spiergroei en de maximale kracht niet verminderde. Explosieve kracht nam wel minder toe, vooral als beide in dezelfde sessie plaatsvonden; met minstens drie uur ertussen was dat verschil niet significant ^[10].

Een praktische week bestaat uit twee krachttrainingen voor het hele lichaam, bijvoorbeeld op maandag en donderdag, met pilates, zwemmen of hardlopen op de andere dagen. Hoe vaak je per spiergroep traint, staat in hoe vaak per week krachttraining.

De eerste stappen staan in beginnen met krachttraining. Wie een medische aandoening heeft of zwanger is, overlegt een nieuw trainingsplan het best eerst met een arts of fysiotherapeut.