HYROX voorbereiding

HYROX trainingsschema: zo bereid je je voor op je eerste race

HYROX is een hardloopwedstrijd met workouts ertussen: acht keer 1 km hardlopen, telkens gevolgd door een van de acht stations. Onderzoek naar het format laat zien dat de runs het grootste deel van de racetijd innemen en dat aerobe fitheid samenhangt met snellere finishtijden. Een effectief HYROX trainingsschema draait daarom om hardlopen, met kracht- en stationtraining daarbovenop.

Laatst bijgewerkt: 5 oktober 2026

Atlete doet walking lunges met een sandbag op haar schouders

Wat je HYROX tijd bepaalt

In de eerste wetenschappelijke studie naar het format voltooiden elf recreatieve atleten een gesimuleerde HYROX in een mediane tijd van 86,5 minuten. Daarvan gingen ongeveer 51 minuten op aan de runs en ongeveer 33 aan de stations. Snellere deelnemers hadden een hogere VO2max, een groter duurtrainingsvolume en een lager vetpercentage (Brandt et al., 2025). De hoogste hartslag, het hoogste bloedlactaat en de zwaarst ervaren inspanning traden op bij het laatste station, de wall balls.

Een studie tijdens een officiële Pro Men race liet zien dat de loopsnelheid daalde van 16,1 km/u in de eerste run naar 13,6 km/u in de achtste. Inclusief de Roxzone legden de atleten 8,7 km lopend af, gemiddeld op ongeveer 84 procent van de loopsnelheid bij hun tweede ventilatoire drempel (Gutiérrez-Hellín et al., 2026). De praktische conclusie: een sterke aerobe basis en het vermogen om op vermoeide benen door te blijven lopen zijn belangrijker dan maximale kracht.

De vier bouwstenen van een HYROX trainingsweek

Rustig hardlopen

Het grootste deel van je wekelijkse loopvolume, in een tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren. Dit bouwt de aerobe basis op die HYROX prestaties voorspelt, en je herstelt er sneller van dan van zware trainingen.

Intervallen op wedstrijdintensiteit

Herhalingen van 1 km in een hard maar gecontroleerd tempo met korte rust. Ze komen overeen met de afstand van elke HYROX run en leren je een tempo dat je acht keer kunt volhouden.

Kracht voor de stations

Twee trainingen per week, opgebouwd rond squats, heupscharnieroefeningen, lunges, rows en draagoefeningen met gewicht. Daarmee dek je de sled push, sled pull, sandbag lunges en farmers carry af zonder dat je elke week een sled nodig hebt.

Compromised running

Hardlopen direct na een station, zoals 1 km gevolgd door wall balls of lunges, een aantal keer herhaald. Het traint de overgang van station naar run, die de meeste atleten in de tweede helft van de race vertraagt.

Voorbeeld van een trainingsweek

Een startpunt voor atleten die al twee tot drie keer per week trainen en nog 8 tot 12 weken tot hun race hebben. Pas het volume aan op je ervaring en herstel.

Voorbeeld van een HYROX trainingsweek
Dag	Training	Inhoud
Maandag	Kracht A	Back squat, Roemeense deadlift, walking lunges, farmers carry
Dinsdag	Rustige run	30 tot 45 minuten in praattempo
Woensdag	Rust of mobiliteit	Wandelen, stretchen of mobiliteitsoefeningen
Donderdag	Intervallen	4 tot 6 × 1 km op wedstrijdintensiteit, 90 seconden rust
Vrijdag	Kracht B	Front squat of leg press, rows, pull-ups, wall balls, sled of zware draagoefeningen
Zaterdag	Compromised running	4 rondes van 1 km hardlopen plus één station op matige intensiteit
Zondag	Rust of lange rustige run	45 tot 60 minuten rustig, of een volledige rustdag

Zo bouw je op naar de racedag

Verhoog je loopvolume geleidelijk over de weken en houd het grootste deel rustig. Maak vanaf de helft van je voorbereiding de compromised running-trainingen langer, en oefen een of twee keer vóór de race een groter deel van de race in de juiste volgorde, bijvoorbeeld vier runs met de eerste vier stations.

Verlaag in de laatste week het trainingsvolume, maar houd een paar korte inspanningen op racetempo, zodat je uitgerust aan de start staat in plaats van vermoeid.

Tempo op de racedag

Omdat de loopsnelheid over de acht runs meestal daalt, betaalt een gecontroleerde eerste kilometer zich later vaak terug. Plan je doeltijd per run en per station vooraf met de HYROX calculator, en reken erop dat de wall balls het zwaarste deel zijn, ook als de eerdere stations goed te doen voelden.

Ronde 2 van 4 Werk

0:27

Sled Push

Volgende Wall Balls

GrabGains app

Trainen voor HYROX met GrabGains

GrabGains maakt geen specifiek HYROX schema, maar dekt wel de losse onderdelen van je week. De app maakt een krachtschema op basis van je doel, materiaal en trainingsdagen, houdt je runs bij met GPS inclusief splits per kilometer, en laat je getimede stationcircuits samenstellen met oefeningen zoals de sled push, sled pull, SkiErg, roeien en wall balls. Combineer die met de opbouw op deze pagina, en elke training komt in één trainingsgeschiedenis terecht.

GPS-tracking voor je runs, met een split per kilometer
Getimede stationcircuits met een stemcoach
Een krachtschema rond je doel en materiaal

Circuittraining

GPS-tracker

Gratis download · 14 dagen Pro

Goed om te weten

Veelgestelde vragen over HYROX training

Hoeveel weken moet je trainen voor HYROX?

Acht tot twaalf weken specifieke voorbereiding is een gangbare termijn voor mensen die al twee tot drie keer per week trainen. Begin je vanaf nul, neem dan meer tijd om eerst een loopbasis op te bouwen.

Hoe vaak per week moet ik trainen voor HYROX?

Vier tot vijf trainingen is een praktisch uitgangspunt: twee runs, waarvan één met intervallen, twee krachttrainingen en één compromised running-training die runs combineert met stations.

Is HYROX meer hardlopen of meer kracht?

Meer hardlopen. In een studie naar een gesimuleerde race namen de runs ongeveer 51 van de 86 minuten in beslag, en snellere deelnemers hadden een hogere VO2max en meer duurtraining. Kracht blijft belangrijk voor de sledstations, lunges en carries.

Wat is compromised running?

Hardlopen direct na een zwaar station, op benen die al vermoeid zijn. Bij HYROX is elke run na de eerste een compromised run, dus deze overgang oefenen is een kernonderdeel van je racevoorbereiding.

Heb ik een sled nodig om voor HYROX te trainen?

Het helpt, maar het is niet elke week nodig. Squats, lunges, heupscharnieroefeningen en zware draagoefeningen bouwen de kracht op die de sledstations vragen. Heeft je sportschool een sled, oefen er dan regelmatig op in de weken voor de race.

Bronnen