HYROX seizoen 26/27
Een HYROX race bestaat uit acht keer 1 km hardlopen, telkens gevolgd door één workoutstation, op elk evenement in dezelfde volgorde. De loopafstand is in elke divisie gelijk, maar de HYROX gewichten op vijf van de acht stations verschillen tussen Women, Women Pro, Men en Men Pro. Alle cijfers op deze pagina komen uit het officiële HYROX Singles rulebook voor seizoen 26/27.
Laatst bijgewerkt:
| # | Station | Afstand / herhalingen | Women | Women Pro / Men | Men Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | – | – | – |
| 2 | Sled Push | 4 × 12,5 m | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3 | Sled Pull | 4 × 12,5 m | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Lichaamsgewicht | Lichaamsgewicht | Lichaamsgewicht |
| 5 | Rowing | 1.000 m | – | – | – |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 herhalingen | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Elke HYROX race volgt hetzelfde patroon: 1 km hardlopen, een station afwerken, 1 km hardlopen, het volgende station afwerken, tot alle acht stations klaar zijn. De volgorde verandert nooit, dus de race eindigt na de achtste run met de wall balls. Tussen het loopparcours en de stations ligt de Roxzone, de wisselzone waar elke atleet doorheen gaat op weg naar en van elk station. De tijd in de Roxzone telt mee voor de totaaltijd.
Er zijn vier singles-divisies: Women, Women Pro, Men en Men Pro. Atleten starten in startgroepen (waves) binnen hun eigen divisie. Doubles en Relay gebruiken dezelfde stations, maar hebben elk een eigen rulebook voor hoe het werk wordt verdeeld.
De Pro-divisies werken met zwaardere gewichten op vijf stations: sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. De afstanden op de SkiErg, bij het roeien (Rowing) en bij de burpee broad jumps zijn voor iedereen gelijk, net als de acht runs van 1 km.
Women Pro en Men gebruiken op alle stations met gewicht exact dezelfde belasting. Het enige verschil tussen de twee is de doelhoogte bij de wall balls: 2,70 m voor vrouwen en 3,00 m voor mannen.
Een trekbeweging vanuit de lats, triceps en core, met bij elke haal een scharnierbeweging vanuit de heupen. Dit station volgt direct op de eerste run, dus een gecontroleerd, gelijkmatig tempo houdt je hartslag in toom voor het sledwerk dat daarna komt.
Bekijk oefening
Voor de meeste atleten het zwaarste station in verhouding tot het lichaamsgewicht: 102, 152 of 202 kg inclusief de sled. Met een lage lichaamshoek, waarbij de benen zich afzetten tegen de vloer, verplaats je de sled efficiënter dan door met de armen te duwen.
Bekijk oefening
De sled wordt hand over hand aan een touw over vier lengtes van 12,5 m getrokken, met 78, 103 of 153 kg inclusief de sled. Door naar achteren te leunen en de benen en heupen te gebruiken, verdeel je de belasting over meer dan alleen de grip en de bovenrug.
Bekijk oefening
Elke herhaling begint met een burpee met de borst op de grond, gevolgd door een sprong voorwaarts (broad jump). Beide voeten zetten tegelijk af en landen tegelijk; extra stapjes of schuifelen tussen de sprongen is niet toegestaan.
Bekijk oefening
Een haal met het hele lichaam die vanuit de benen begint. Omdat je met vermoeide benen van de burpee broad jumps op de roeier stapt, gebruiken veel atleten dit station om hun ademhaling op een houdbaar tempo tot rust te laten komen.
Bekijk oefening
Twee kettlebells van 16, 24 of 32 kg, gedragen met gestrekte armen langs het lichaam. Je mag de kettlebells neerzetten om te rusten, zolang ze bij het neerzetten niet naar voren bewegen. Meestal is het uithoudingsvermogen van je grip de beperkende factor.
Bekijk oefening
Walking lunges met een sandbag van 10, 20 of 30 kg. De achterste knie moet bij elke herhaling duidelijk de grond raken, de benen wisselen elkaar af en elke herhaling eindigt rechtop, met heupen en knieën volledig gestrekt.
Bekijk oefening
Een volledige squat gevolgd door een worp die het doel moet raken op 2,70 m voor vrouwen of 3,00 m voor mannen, met een bal van 4, 6 of 9 kg. Als laatste station, op vermoeide benen, is dit voor veel atleten het station waar ze de meeste tijd verliezen.
Bekijk oefeningKracht voor de stations komt uit basisoefeningen: squats en lunges voor de sled push en de lunges, heupscharnier- en trekoefeningen voor de sled pull en het roeien, en draagoefeningen met gewicht voor de grip. De stations zelf oefen je het best onder vermoeidheid, direct na een run, want zo komen ze ook in de race voor.
De gids over het HYROX trainingsschema op deze site legt uit hoe je hardlopen, kracht en stationtraining in één week combineert. Gebruik de HYROX calculator om je finishtijd te schatten en je splits te plannen.
0:27
Sled Push
GrabGains app
GrabGains maakt geen HYROX-schema, maar dekt wel de onderdelen van je week: GPS-tracking voor je runs, getimede stationcircuits met een stemcoach en een krachtschema rond je doel en materiaal.
Goed om te weten
102 kg voor Women, 152 kg voor Women Pro en Men en 202 kg voor Men Pro, inclusief de sled. De afstand is 4 × 12,5 m, in totaal 50 m.
4 kg voor Women, 6 kg voor Women Pro en Men en 9 kg voor Men Pro. De doelhoogte is 2,70 m voor Women en Women Pro en 3,00 m voor Men en Men Pro, voor 100 herhalingen.
Ja. Women Pro en Men gebruiken identieke gewichten bij de sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Alleen de doelhoogte bij de wall balls verschilt: 2,70 m voor vrouwen en 3,00 m voor mannen.
Acht runs van 1 km, in totaal 8 km, in elke divisie. Door de Roxzone tussen het loopparcours en de stations komt er nog wat extra afstand bij.
Twee kettlebells van 16 kg voor Women, 24 kg voor Women Pro en Men en 32 kg voor Men Pro, gedragen over 200 m.
Ja. Het officiële rulebook vermeldt de gewichten van de sled push en sled pull inclusief de sled zelf.
Jouw doeltijd: GrabGains app
Bij vijf van de acht HYROX-stations verplaats je gewicht.
