Oefening
Farmers Walk
De Farmers Walk is een oefening waarbij je loopt met gewichten in je handen. Deze beweging versterkt je knijpkracht, de stabiliteit van je hele lichaam en je houding onder constante spanning.
Farmers Walk
De Farmers Walk is een samengestelde oefening met losse gewichten waarbij zware gewichten worden gedragen tijdens het lopen over een bepaalde afstand of tijd. De opzet is eenvoudig, maar de uitdaging ligt in het behouden van controle en uitlijning terwijl de last je voortdurend uit positie trekt. Dit maakt de oefening zeer effectief voor de algehele lichaamskracht.
De nadruk ligt vooral op de grijpkracht en de spieren van het bovenlichaam die de houding ondersteunen, terwijl de benen en heupen continu werken om de last te stabiliseren en naar voren te verplaatsen. De romp blijft aangespannen om ongewenste bewegingen tegen te gaan, waardoor er spanning op het hele lichaam ontstaat in plaats van het isoleren van een enkele spiergroep.
Farmers Walk past goed in krachttraining, conditieblokken en ondersteunende oefeningen voor algehele belastbaarheid. Het is nuttig voor sporters die praktische kracht willen die overdraagbaar is naar andere activiteiten. Het biedt een efficiënte manier om meerdere systemen tegelijk te trainen en vraagt meer van het gehele lichaam dan veel statische krachtoefeningen.
Uitvoering van de Farmers Walk
- Ga rechtop staan tussen twee zware dumbbells, kettlebells of speciaal ontworpen Farmer's Walk-handvatten die naast je voeten op de grond liggen.
- Buig vanuit je heupen met een neutrale rug, buig je knieën lichtjes en pak de handvatten stevig vast terwijl je je schouders naar achteren getrokken houdt.
- Span je romp aan, haal diep adem en zet kracht vanuit je benen om rechtop te gaan staan met de gewichten aan je zijden, terwijl je een actieve, rechte houding aanneemt.
- Houd je schouders naar achteren, je borst vooruit en je rug recht met volledig gestrekte armen, waarbij je zorgt dat de gewichten je lichaam niet raken.
- Loop vooruit met gecontroleerde, bewuste stappen en houd een constant tempo aan terwijl je rustig blijft ademhalen.
- Houd je buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen om je ruggengraat te stabiliseren en behoud een stevige grip naarmate de vermoeidheid toeneemt.
- Loop de voorgeschreven afstand of tijd, focus op een gelijkmatige ademhaling en voorkom dat de gewichten te veel gaan schommelen.
- Om te eindigen, vertraag je geleidelijk en zet je de gewichten voorzichtig op de grond door vanuit je heupen te buigen en je knieën te plooien, met behoud van een rechte rug.
Belangrijke informatie
- Kies een gewicht waarmee je tijdens de hele wandeling een goede houding kunt bewaren. Als je voorover gaat hangen, is het gewicht te zwaar.
- Houd je schouders tijdens de oefening naar achteren en omlaag om onnodige spanning op je bovenste monnikskapspier te voorkomen.
- Zet korte, snelle stappen in plaats van grote passen om je balans en stabiliteit beter te behouden.
- Als je gripkracht je beperkt, kun je lifting straps gebruiken, maar train ook regelmatig zonder deze hulpmiddelen om je natuurlijke kracht te versterken.
FAQ - Farmers Walk
De Farmer's Walk traint voornamelijk je onderarmen, traps, schouders, core, bilspieren en quads. Het is echt een full-body oefening met een bijzondere nadruk op gripkracht en de spieren die je ruggengraat stabiliseren tijdens het dragen van zware lasten.
Voor beginners: start met gewichten die je 30-45 seconden kunt dragen met de juiste vorm (meestal 25-35% van je lichaamsgewicht per hand). Gevorderde en vergevorderde lifters moeten streven naar 45-70% van hun lichaamsgewicht per hand, afhankelijk van je afstandsdoelen en trainingservaring.
De grootste fouten zijn onder meer het optrekken van de schouders, te ver naar voren leunen, het nemen van te korte passen en het inhouden van de adem. Houd de borst vooruit, de schouders naar achteren, maak normale passen en houd tijdens het dragen een constant ademhalingspatroon aan.
Voeg 1-2 keer per week Farmer's Walks toe aan het einde van je workout, waarbij je 3-4 sets uitvoert van 30-60 seconden met 60-90 seconden rust tussen de sets. Ze zijn bijzonder goed te combineren met trainingsdagen voor het onderlichaam of full-body trainingen en kunnen worden afgewisseld met andere carrying-variaties.
Je kunt deze oefening effectief uitvoeren met dumbbells, kettlebells of, voor beginners, zelfs met gevulde boodschappentassen. Voor gevorderde lifters zonder gespecialiseerde uitrusting werken zware trap bars, gevulde emmers of halterschijven met handvatten goed als vervangers.
Farmers Walk
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
