Oefening
Dumbbell Suitcase Carry
De Dumbbell Suitcase Carry is een eenvoudige loopoefening met belasting die de rompstabiliteit en houding verbetert door gewicht aan één kant te dragen.
Dumbbell Suitcase Carry
De Dumbbell Suitcase Carry houdt in dat je loopt terwijl je één enkele dumbbell aan je zijde vasthoudt, vergelijkbaar met het dragen van een zware tas. Het is een nuttige oefening voor het verbeteren van je rompstabiliteit, grip en houding, waarbij je je lichaam traint om rechtop te blijven bij een ongelijkmatige belasting.
Je hoort deze oefening vooral te voelen aan de zijkant van je middel, heupen en benen aan de belaste zijde. Sta rechtop, houd je schouders op gelijke hoogte en loop in een rustig tempo zonder over te hellen of te haasten. Focus hierbij op controle bij elke stap.
Deze oefening past goed aan het einde van een krachttraining of als onderdeel van functionele training. Je kunt de beweging makkelijker maken door een lichter gewicht te gebruiken of een kortere afstand te lopen. Maak het uitdagender door de belasting te verhogen of langer te lopen met behoud van een goede houding.
Uitvoering van de Dumbbell Suitcase Carry
- Kies een dumbbell met een passend gewicht dat je stevig met één hand kunt vasthouden. Zorg dat het gewicht uitdagend is, maar je houding niet nadelig beïnvloedt.
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Span je rompspieren aan en trek je schouders naar achteren en omlaag, weg van je oren.
- Pak de dumbbell stevig vast in één hand. Laat deze natuurlijk langs je lichaam hangen met je handpalm naar je lichaam gericht en je arm volledig gestrekt.
- Span je romp aan alsof je een stoot verwacht en knijp lichtjes in je billen om je bekken te stabiliseren voordat je begint te lopen.
- Loop vooruit met een normale staplengte. Houd je bovenlichaam volledig rechtop zonder naar de andere kant over te hellen.
- Houd je rug recht tijdens de oefening en voorkom dat je zijwaarts kantelt. Blijf rustig ademhalen terwijl je loopt.
- Houd je schouders recht en horizontaal. Focus op de spanning in je schuine buikspieren en de zijkant van je romp aan de kant van het gewicht.
- Wissel de dumbbell naar je andere hand nadat je de voorgeschreven afstand of tijd hebt afgelegd en herhaal de oefening.
Belangrijke informatie
- Houd je pols recht en je grip stevig om te voorkomen dat de dumbbell heen en weer slingert tijdens het lopen.
- Kies een lichter gewicht als je merkt dat je schouder aan de kant van het gewicht naar beneden zakt, totdat je rompsterkte verbetert.
- Zorg dat je met een natuurlijk looppatroon loopt. Voorkom dat je kleinere stappen zet of stijf beweegt.
- Houd het gewicht van de dumbbell en de afstand of tijd bij. Zo kun je de intensiteit geleidelijk verhogen naarmate je stabiliteit verbetert.
FAQ - Dumbbell Suitcase Carry
De Dumbbell Suitcase Carry richt zich primair op je core-spieren (met name de schuine buikspieren), de grijpkracht van je onderarmen en je schouderstabilisatoren. Je bilspieren, quadriceps en lats worden ook aanzienlijk geactiveerd, omdat ze werken aan het behouden van een juiste houding en het voorkomen van laterale flexie onder de asymmetrische belasting.
Sta rechtop met je schouders naar achteren, je core aangespannen en houd één dumbbell aan je zijde vast als een koffer, terwijl je je romp volledig rechtop houdt. Loop met een normale tred en houd je schouders en heupen gedurende de hele beweging recht, waarbij je de neiging weerstaat om van het gewicht af te leunen.
Voor beginners: gebruik een lichter gewicht en kortere afstanden (30-40 voet). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik zwaardere dumbbells, vergroot de loopafstand, verlaag het tempo of voeg een tweede dumbbell van een ander gewicht toe om een ongelijkmatige belasting te creëren die je stabiliteitssysteem verder uitdaagt.
Voeg 2-3 keer per week suitcase carries toe, ofwel als onderdeel van je core-training of als finisher van je reguliere workouts. De oefening is low-impact genoeg om vaak geprogrammeerd te worden zonder buitensporige hersteleisen, wat het ideaal maakt voor een consistente vaardigheidsontwikkeling.
De grootste fouten zijn onder meer wegleunen van het gewicht, je schouders optrekken, de beweging afraffelen en momentum gebruiken in plaats van controle. Vermijd ook dat je de dumbbell te stevig vasthoudt, wat onnodige vermoeidheid in de onderarmen kan veroorzaken voordat je core echt wordt uitgedaagd.
Dumbbell Suitcase Carry
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
