Versterk je grip & verbeter je prestaties
De beste onderarm-workouts
Je onderarmen spelen een cruciale rol bij bijna elke beweging van het bovenlichaam, maar toch worden ze in trainingen vaak overgeslagen. Deze work-outs richten zich op het opbouwen van uithoudingsvermogen, grijpkracht en definitie in de buig- en strekspieren van de onderarm. Of je nu zwaar tilt, klimt of gewoon sterkere handen en polsen wilt, het trainen van je onderarmen zorgt voor betere prestaties en een grotere weerstand tegen blessures.
Workout 1 Onderarmen (Basis)
Deze workout zorgt voor sterkere en meer gedefinieerde onderarmen met eenvoudige, bewezen oefeningen. Wrist curls en reverse curls bouwen kracht en spiermassa op aan beide kanten van je onderarmen, terwijl farmer’s walks zorgen voor functionele gripkracht en uithoudingsvermogen. Dit is ideaal voor een betere grip bij krachttraining, sport of dagelijkse bezigheden, terwijl je tegelijkertijd werkt aan onderarmen die er krachtig en gespierd uitzien.
Train je grip, bescherm je gewrichten en versterk de algehele kracht van je bovenlichaam.
Voordelen van de Forearm Workout
Sterkere onderarmen verbeteren je vermogen om gewicht vast te houden, te tillen en te stabiliseren. Ze versterken je grip bij deadlifts, pull-ups, rows en drukbewegingen, en helpen blessures door overbelasting aan de polsen en ellebogen te voorkomen. Regelmatige training van de onderarmen ondersteunt ook de prestaties bij sporten zoals tennis, klimmen en vechtsporten, en draagt bij aan een evenwichtige en volledige uitstraling van de armen.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 Onderarmen (Focus op gripkracht)
Deze training richt zich op je gripkracht en de omvang van je onderarmen. Dumbbell wrist curls en barbell wrist curls vergroten het uithoudingsvermogen van je onderarmspieren, terwijl hammer curls zowel je grip als de dikte van je armen trainen. Dit is ideaal voor een sterkere grip bij deadlifts, pull-ups of het tillen van zware gewichten, en voor onderarmen die er net zo krachtig uitzien als ze zijn.
Sterkere grip, zwaarder tillen.
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve oefeningen voor de onderarmen ontdekt. Deze zijn ideaal voor het verbeteren van je gripkracht, de stabiliteit van je polsen en de algehele ontwikkeling van je armen. Met de app voeg je deze eenvoudig toe aan je trainingsschema voor betere prestaties en meer gebalanceerde resultaten.
FAQ: Beste onderarmoefeningen
De meest effectieve onderarmoefeningen zijn polscurls, reverse curls en farmer's carries. Polscurls richten zich op de buigspieren, terwijl reverse curls de strekspieren trainen en ook de brachioradialis aanspreken. Farmer's carries dagen de grijpkracht en het uithoudingsvermogen uit door je onderarmen te dwingen controle te behouden onder belasting. Plate pinches, wrist rollers en barbell holds zijn ook uitstekende aanvullingen om kracht, definitie en spieruithoudingsvermogen in de onderarmen op te bouwen.
Ja, onderarmen kunnen effectief getraind worden zonder traditionele fitnessapparatuur. Lichaamsgewichtoefeningen zoals dead hangs aan een stang of towel rows kunnen gericht zijn op grip en uithoudingsvermogen. Je kunt ook isometrische holds doen met huishoudelijke voorwerpen zoals waterkannen of zakken rijst. Zelfs eenvoudige bewegingen zoals een handdoek uitknijpen of gevulde boodschappentassen over een afstand dragen helpen de onderarmspieren te activeren en verbeteren de kracht na verloop van tijd.
Ja, onderarmoefeningen zijn een van de beste manieren om de grijpkracht te verbeteren. Bewegingen zoals farmer's carries, plate pinches en static barbell holds trainen direct uw vermogen om gewicht te grijpen en vast te houden gedurende langere perioden. Het versterken van de onderarmen ondersteunt ook een betere controle bij samengestelde oefeningen zoals deadlifts en pull-ups. Een sterkere grip kan leiden tot verbeterde prestaties bij veel andere oefeningen en vermindert het risico op blessures in de polsen en ellebogen.
Je kunt je onderarmen 1–3 keer per week trainen, afhankelijk van je totale programma en hoeveel indirect volume ze al ontvangen van andere oefeningen zoals pull-ups, deadlifts en rows. Als je belangrijkste oefeningen al aanzienlijk gripwerk omvatten, zijn 1–2 gerichte sessies mogelijk voldoende. Als grip een zwakte is of als je specifiek je onderarmen wilt laten groeien, overweeg dan vaker isolatieoefeningen of loaded carries toe te voegen, met behulp van een matig volume om overtraining te voorkomen.
Train slimmer met weekschema's.
Trainingsroutines voor de onderarmen
Ontdek meer trainingsvariaties
