Bouw spieren op door je hele lichaam en beeldhouw je core
PPL + Abs Toevoeging (6x/week) routine
Dit hoogfrequente trainingsschema is voor degenen die hunkeren naar echte spiermassa en kernkracht. Deze aanpak combineert de klassieke push/pull/legs-split met toegewijde buikspieroefeningen om zowel spiergroei als functionele kernkracht te maximaliseren. Zes trainingsdagen per week zorgen voor een optimale volumeverdeling over alle spiergroepen, terwijl de aandacht voor detail wordt geboden die serieuze lifters eisen. Elke sessie bouwt voort op de vorige, wat resulteert in cumulatieve spierontwikkeling en een robuuste kernfunctie.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Spiergroei + ontwikkeling van de core |
| Workouttype | Push en Pull (Push-Pull-Legs + Abs) |
| Trainingsniveau | Gemiddeld |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 6 (maandag, dinsdag, woensdag, donderdag, vrijdag, zaterdag) |
| Tijd per sessie | 60–75 minuten |
| Benodigde apparatuur | Volledige gym of thuisopstelling met dumbbells/barbells |
| Doelgroep | Serieuze krachtsporters, focus op fysiek en esthetiek |
De gouden standaard voor evenwichtige fysieken
Waarom deze split nog steeds onderschat wordt
Push-Pull-Legs is niet flitsend, maar het werkt. Deze training omvat spiergroepspecialisatiesessies die volume en intensiteit over drie dagen maximaliseren, waarna het proces wordt herhaald. De aanvullende core-sessies zorgen ervoor dat je core-ontwikkeling gelijke tred houdt met je vooruitgang in het boven- en onderlichaam. Door zes dagen per week te trainen en te focussen op progressive overload, creëer je de perfecte omgeving voor versnelde spiergroei.
Spiergroepen + buikspieren, logisch ingedeeld over de week
Structuur voor sterke groei
Je traint:
- Push (Ma & Do): Borst, schouders, triceps - Bench Press, Shoulder Press, Chest Press
- Pull (Di & Vr): Rug, achterste deltaspieren, biceps - Bird Dog, Cable Lateral Pulldown, Kettlebell Row
- Benen (Wo & Za): Quads, hamstrings, bilspieren, kuiten - Bodyweight Squat, Romanian Deadlift, Split Squat
- Buikspieren (Wo & Za): Anti-extensie, Anti-rotatie, Geïntegreerde kracht - V-Up, Russian Twist, Mountain Climber
Push-sessies geven prioriteit aan samengestelde borstontwikkeling en schouderstabiliteit, Pull-sessies benadrukken rugdikte en -breedte, en Legs-sessies richten zich op zowel kracht als omvang van alle spiergroepen in het onderlichaam. Core-sessies zijn geïntegreerd voor een complete ontwikkeling van de romp.
Push - Borst, schouders, triceps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Incline Chest Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lying Triceps Extension
Tricep Pushdown (Cable)
Abs A - Focus op anti-extensie
Hollow Hold
Lying Leg Raise
V-Up
Bicycle Crunch
Pull - Rug, achterkant schouders, biceps
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Cable Bar Lateral Pulldown
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Rear Fly
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Abs B - Focus op anti-rotatie
Side Plank
Russian Twist
Kettlebell Russian Twist
Mountain Climber
Benen – Quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Lever Lying Leg Curl
Dumbbell Glute Bridge
Smith Machine Calf Raise
Abs C - Geïntegreerde kracht
V-Up
Lying Leg Raise
Side Plank
Knee Touch Crunch
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
We weten dat je graag lift en vooruitgaat
Een plan dat je kunt volhouden en opschalen
De splitstructuur respecteert uw hoge drive. Afwisselende push-pull maakt herstel mogelijk terwijl de trainingsintensiteit behouden blijft. Gerichte beensessies creëren overbelasting waar veel routines tekortschieten, en de toegevoegde core-training zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling in uw gehele fysiek. Progressieve overbelastingsprincipes sturen elke sessie aan, met duidelijke meetpunten voor vooruitgang en duurzame ontwikkeling op lange termijn.
Veelgestelde vragen over de PPL + Abs Add-On (6x/week) routine
Absoluut. De structuur is herstelvriendelijk, en buikspiertraining helpt de spierbetrokkenheid en definitie te behouden, zelfs bij een tekort
Ja—vooral voor de buikspieren. Je kunt afwisselen op basis van uitrusting of vaardigheidsniveau. Houd de intensiteit hoog en volg het A/B/C-variatiepatroon.
Niet als je goed herstelt. Houd je aan de voorgeschreven sets, focus op vorm, en pas herhalingen/belasting aan op basis van hoe je je voelt. Je kunt altijd beginnen met 5x/week voordat je naar 6 gaat.
Geen probleem. Verschuif de week of behandel het als een vrije dag. Flexibiliteit is belangrijker dan perfectie.
Drie gerichte sessies zijn beter dan willekeurige dagelijkse crunches. Ze geven je core tijd om te herstellen, zich aan te passen en te groeien—net als elke andere spiergroep.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
