Oefening
Lever Lying Leg Curl
De Lever Lying Leg Curl is een oefening op een toestel die de achterkant van de bovenbenen isoleert. Dit maakt gerichte krachttraining mogelijk door het buigen van de knieën.
Lever Lying Leg Curl
De Lever Lying Leg Curl is een oefening op een machine die je liggend op de buik uitvoert, waarbij de onderbenen tegen een vaste weerstandshefboom bewegen. De ondersteunde houding beperkt de beweging van het lichaam en zorgt voor een geleide beweging. Hierdoor is het makkelijk om elke herhaling op een consistente manier uit te voeren, zonder dat je afhankelijk bent van balans of coördinatie.
De oefening richt zich voornamelijk op de achterkant van de bovenbenen, die de knieën buigen tegen de weerstand van de machine in. De heupen en het bovenlichaam blijven ondersteund door de bank, waardoor andere lichaamsdelen minder worden belast. Omdat alleen de onderbenen bewegen, blijft de inspanning geconcentreerd op de juiste plek.
De Lever Lying Leg Curl past goed in kracht- en spiermassatraining wanneer het doel directe belasting van de hamstrings is. Het is een nuttige oefening voor beginners die een gecontroleerde opstelling wensen en voor ervaren sporters die gerichte training willen toevoegen na samengestelde beenoefeningen. Vergeleken met vrije curl-varianten biedt deze machine meer stabiliteit en een nauwkeurige controle over het gewicht en het tempo.
Uitvoering van de Lever Lying Leg Curl
- Ga op je buik op het apparaat liggen en plaats de achterkant van je enkels onder de rollen. Stel deze zo af dat ze goed aansluiten op je enkels.
- Pak de handvatten of de zijkanten van de bank vast voor stabiliteit. Houd je heupen stevig tegen het kussen gedrukt en houd je rug in een neutrale positie.
- Adem uit en span je hamstrings aan om het gewicht omhoog te brengen door je knieën te buigen. Beweeg gecontroleerd in een boog tot je benen een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
- Houd spanning op je romp en druk je heupen tijdens de hele beweging tegen de bank. Dit voorkomt dat je onderrug hol trekt.
- Houd de hoogste positie 1 tot 2 seconden vast en focus op het aanspannen van je hamstrings.
- Adem in terwijl je het gewicht langzaam laat zakken naar de beginpositie. Beheers de beweging en laat de gewichten niet volledig op de stapel rusten.
- Houd je voeten ontspannen met je tenen naar voren of iets naar binnen gericht. Voorkom onnodige spanning in je kuiten.
- Herhaal de oefening het gewenste aantal keer. Houd een constant tempo aan en gebruik de kracht van je hamstrings in plaats van vaart te maken.
Belangrijke informatie
- Stel het apparaat in voordat je begint. Zorg dat het draaipunt op één lijn ligt met je kniegewricht en dat het kussen net boven je hielen rust.
- Til je heupen niet op van de bank tijdens de oefening. Dit gaat ten koste van de vorm en verplaatst de belasting naar je onderrug.
- Houd de beweging soepel en gecontroleerd. Gebruik geen zwaaikracht, vooral niet bij het laten zakken van het gewicht.
- Bij knieklachten kun je de positie van je voeten aanpassen of de beweging kleiner maken tot je een comfortabele houding vindt.
FAQ - Lever Lying Leg Curl
De Lever Lying Leg Curl richt zich primair op de hamstring-spiergroep (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris), terwijl ook de bilspieren als secundaire bewegers worden aangesproken. Deze isolatie-oefening activeert daarnaast de kuiten en onderrug minimaal als stabilisatoren.
Ga op uw buik op de machine liggen met het kussen net onder uw kuiten en uw knieën op één lijn met het draaipunt. Houd uw heupen gedurende de hele beweging tegen de bank gedrukt en voorkom dat u deze optilt terwijl u het gewicht curlt. Focus op het aanspannen van uw hamstrings om de beweging in te zetten, in plaats van te zwaaien of momentum te gebruiken.
Voor optimale resultaten integreer je Lever Lying Leg Curls 1-2 keer per week, waarbij je 48-72 uur tussen de sessies laat voor herstel van de hamstrings. Plan deze oefening in op je leg- of pull-dagen, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 8-12 herhalingen uitvoert voor hypertrofie of 4-6 sets van 6-8 herhalingen voor krachtontwikkeling.
De meest gemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging zonder te focussen op de kwaliteit van de rollende beweging. Andere fouten zijn onder meer het gebruiken van overmatige spanning in plaats van een gecontroleerde beweging, en het niet bereiken van het volledige bewegingsbereik in alle drie de vlakken van de schouderbeweging (flexie, depressie en retractie).
Ja, de meeste mensen met lichte tot matige lage rugklachten kunnen deze oefening veilig uitvoeren, aangezien de buikligging met een juiste heuputlijning een goede ondersteuning biedt voor de lage rug. Vermijd echter het overstrekken van de lage rug tijdens de beweging en overweeg bij pijn alternatieven zoals de seated leg curl of stability ball hamstring curls.
Lever Lying Leg Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
