Oefening
Dumbbell Sitting Leg Extension
De Dumbbell Sitting Leg Extension is een eenvoudige isolatie-oefening die zich richt op de quadriceps. De focus ligt hierbij op een gecontroleerde strekbeweging van de knie en het behouden van spanning op de spieren.
Dumbbell Sitting Leg Extension
De Dumbbell Sitting Leg Extension is een isolatie-oefening met losse gewichten die zittend op een bankje wordt uitgevoerd met een dumbbell tussen de voeten. Deze opstelling voorkomt het gebruik van momentum en externe steun. Hierdoor hangt de beweging volledig af van een gecontroleerde kniestrekking in plaats van lichaamskracht.
De oefening richt zich hoofdzakelijk op de quadriceps, met minimale hulp van andere spiergroepen. Doordat de heupen gefixeerd blijven, blijft de spanning geconcentreerd op de voorkant van het bovenbeen. Dit stimuleert een bewuste controle en een gelijkmatige spierspanning over de volledige bewegingsuitslag.
Deze beweging past goed in trainingsschema's gericht op spiergroei, vooral als aanvullende oefening na zware beenoefeningen of als afsluiter wanneer er geen apparaten beschikbaar zijn. Het is ook nuttig voor het verbeteren van de spieractivatie en symmetrie met lichtere gewichten. Dit maakt het een praktische optie voor thuistraining of eenvoudige fitnessopstellingen.
Uitvoering van de Dumbbell Sitting Leg Extension
- Ga op een bankje zitten met een rechte rug en je voeten plat op de vloer. Klem een dumbbell tussen je enkels of plaats deze bovenop je voeten.
- Plaats je handen naast je heupen op het bankje voor stabiliteit en houd je romp aangespannen tijdens de hele beweging.
- Adem in en zorg dat je bovenlichaam stil blijft terwijl je je voorbereidt op de beweging.
- Adem uit terwijl je je benen langzaam naar voren en omhoog strekt tot ze bijna volledig recht zijn. Houd een lichte buiging in je knieën om overstrekking te voorkomen.
- Span je bovenbeenspieren aan op het hoogste punt en houd deze positie 1 tot 2 seconden vast.
- Adem in terwijl je je benen langzaam laat zakken naar de startpositie. Houd controle over de beweging voor een optimale spierspanning.
- Houd je rug tijdens de hele oefening tegen de leuning gedrukt en gebruik geen zwaaikracht om het gewicht te tillen.
- Houd een constant tempo aan tijdens zowel het tillen als het zakken en focus op het aanspannen van je bovenbeenspieren.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenlichaam stil tijdens de hele beweging en leun niet naar achteren om te helpen bij het tillen.
- Begin met een lichtere dumbbell tot je de juiste techniek beheerst en verhoog daarna pas geleidelijk het gewicht.
- Verminder de bewegingsuitslag of verlaag het gewicht als je last krijgt van je knieën.
- Zorg dat je knieën in één lijn blijven met je tenen om je kniegewrichten te beschermen tijdens het strekken.
FAQ - Dumbbell Sitting Leg Extension
De zittende leg extension met dumbbell richt zich primair op de quadriceps, waaronder de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Het is een isolatie-oefening die de spanning specifiek op de voorkant van het bovenbeen concentreert, met minimale betrokkenheid van andere spiergroepen.
Plaats de dumbbell horizontaal over je heupplooi (niet op je buik of dijen). Houd deze met beide handen aan weerszijden van het gewicht vast om verschuiven tijdens de beweging te voorkomen, en behoud gedurende de hele oefening een neutrale wervelkolom.
Voor op hypertrofie gerichte training voer je 3-4 sets van 8-15 herhalingen uit met een gewicht dat je uitdaagt tijdens de laatste herhalingen van elke set. Plan deze oefening later in je workout na compoundoefeningen zoals squats of leg presses voor maximale effectiviteit.
Vermijd het gebruik van momentum door zowel de opwaartse als de neerwaartse fase van de beweging te controleren. Zet je knieën aan de bovenkant van de beweging niet op slot en zorg ervoor dat je rug tegen de bank of stoel gesteund blijft om te voorkomen dat je met je onderrug compenseert.
Als u bestaande knieproblemen heeft, raadpleeg dan een zorgverlener voordat u deze oefening integreert. U kunt de oefening aanpassen door lichtere gewichten te gebruiken, het bewegingsbereik te beperken tot een pijnvrije zone, of deze te vervangen door knievriendelijkere oefeningen zoals partial squats of leg presses als het ongemak aanhoudt.
Dumbbell Sitting Leg Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
