Oefening
Lever Seated Leg Curl
De Lever Seated Leg Curl is een oefening op een fitnesstoestel die de achterkant van de benen traint. Hierbij buigt u de knieën tegen een gecontroleerde weerstand.
Lever Seated Leg Curl
De Lever Seated Leg Curl wordt zittend uitgevoerd in een machine waarbij je onderbenen tegen een kussentje rusten. Vanuit deze positie buig je de knieën om het kussentje naar beneden en naar achteren te trekken. Vervolgens keer je langzaam terug naar de beginpositie, terwijl je ondersteund blijft door de zitting en de rugleuning.
De oefening richt zich vooral op de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Deze zijn belangrijk voor de stabiliteit van de knie, wandelen, hardlopen en veel bewegingen van het onderlichaam. Je moet een duidelijke aanspanning voelen aan de achterkant van je dijen terwijl je het gewicht buigt. Houd hierbij je heupen stevig in de zitting en je bovenlichaam ontspannen en stil.
De Lever Seated Leg Curl is nuttig wanneer je de achterkant van de benen wilt trainen zonder dat je hoeft te balanceren of vanuit de heupen te buigen. Het wordt vaak gebruikt als aanvullende oefening, tijdens de warming-up of na zwaardere beenoefeningen. Je kunt de oefening makkelijker of zwaarder maken door het gewicht aan te passen, de beweging te vertragen of kort te pauzeren onderaan de beweging, terwijl je de controle behoudt.
Uitvoering van de Lever Seated Leg Curl
- Stel de zitting van de machine zo in dat je knieën op één lijn liggen met de draaias van het apparaat en bevestig de beklede hendel achter je onderste kuiten of enkels.
- Ga rechtop zitten met je rug stevig tegen de rugleuning gedrukt en pak de handgrepen of zijstangen vast voor stabiliteit.
- Adem in en controleer of je benen volledig voor je uitgestrekt zijn, met een lichte buiging in de knieën om overstrekking te voorkomen.
- Adem uit terwijl je je hamstrings aanspant om je benen in een vloeiende, gecontroleerde beweging naar achteren en beneden te buigen.
- Ga door met de buigbeweging tot je benen een hoek van 90 tot 110 graden bereiken of tot het maximale bereik van de machine.
- Houd de aangespannen positie even vast terwijl je de spanning in je hamstrings behoudt en je bovenlichaam stilhoudt.
- Adem in terwijl je je benen langzaam terugbrengt naar de startpositie en houd het gewicht gedurende de hele teruggaande beweging onder controle.
- Voorkom dat de gewichtstapel snel naar beneden valt en behoud bij elke herhaling de juiste houding.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen en rug tijdens de hele beweging stevig tegen de zitting gedrukt om de hamstrings goed te isoleren en je onderrug te beschermen.
- Pas het bewegingsbereik aan op je flexibiliteit en voorkom knieklachten; forceer je benen nooit verder dan een comfortabel bereik.
- Concentreer je op het aanspannen van je hamstrings in plaats van alleen het gewicht te verplaatsen; de kwaliteit van de spieraanspanning is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht.
- Stop onmiddellijk met de oefening als je ongebruikelijke pijn of ongemak aan je knieën ervaart en controleer je houding of verlaag de weerstand.
FAQ - Lever Seated Leg Curl
De Lever Seated Leg Curl richt zich primair op de hamstring-spiergroep (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris). Het activeert ook de gastrocnemius (kuit) als secundaire spier en spreekt de bilspieren in mindere mate aan.
Voor optimale resultaten integreert u Lever Seated Leg Curls 1-2 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel mogelijk te maken. Gevorderde sporters kunnen deze tot 3 keer per week uitvoeren bij het volgen van een gespecialiseerd programma gericht op de hamstrings of een split-schema.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Verhoog de uitdaging door tempotraining toe te passen (langzamere excentrische bewegingen van 3-5 seconden), dropsets of gedeeltelijke herhalingen toe te voegen aan het einde van je werksets, of door rest-pause training te integreren. Je kunt ook eenbenige variaties proberen als je apparaat unilateraal werk toelaat.
Voor maximale kracht en prestaties voert u Lever Seated Leg Curls uit na compound-oefeningen zoals squats of deadlifts, wanneer de hamstrings voorgeactiveerd zijn maar nog niet volledig vermoeid. Deze volgorde optimaliseert de rekrutering van spiervezels terwijl u zwaarder kunt tillen bij uw primaire compound-oefeningen.
Lever Seated Leg Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
