Barbell Romanian Deadlift

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een halterstang voor je dijen vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
2. Span je romp aan en houd je rug in een neutrale positie terwijl je de knieën licht buigt om je beginpositie te bepalen.
3. Adem in en begin de beweging door vanuit je heupen te buigen. Duw je billen naar achteren en houd je rug plat en je schouders naar achteren.
4. Laat de halterstang zakken door deze langs je dijen naar je voeten te laten glijden. Houd je knieën gedurende de hele beweging licht gebogen.
5. Ga door met zakken tot je rek voelt in je hamstrings. Dit is meestal het geval wanneer je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is en de halterstang zich ter hoogte van het midden van je schenen bevindt.
6. Houd de halterstang stevig vast en trek je schouderbladen naar elkaar toe om je onderrug tijdens de volledige beweging te beschermen.
7. Adem uit terwijl je de beweging omkeert door je heupen naar voren te duwen. Span je hamstrings en billen aan om terug te keren naar de staande positie.
8. Houd de halterstang gedurende de hele beweging dicht bij je benen en strek je heupen volledig in de bovenste positie voordat je aan de volgende herhaling begint.

Belangrijke informatie

• Houd je rug plat en je borst vooruit tijdens de hele beweging. Het bollen van je onderrug verhoogt het risico op blessures aanzienlijk.
• Focus op de buiging vanuit de heupen in plaats van een hurkbeweging; je knieën horen slechts licht te buigen, terwijl de meeste beweging uit je heupen komt.
• Als deze oefening nieuw voor je is, oefen het bewegingspatroon dan eerst met alleen de halterstang of een houten stok voordat je gewicht toevoegt.
• De halterstang moet tijdens de hele beweging contact houden met je benen om een goede vorm en hefboomwerking te behouden.