Oefening
Barbell Sumo Deadlift
De Barbell Sumo Deadlift is een samengestelde krachtoefening die de kracht in het onderlichaam vergroot. Bij deze oefening gebruik je een brede stand en houd je de romp rechtop.
Barbell Sumo Deadlift
De Barbell Sumo Deadlift is een samengestelde halter-oefening die wordt uitgevoerd met een brede stand en de handen tussen de knieën. Deze houding verplaatst de nadruk naar de benen en heupen. Ook zorgt het voor een meer rechtopstaand bovenlichaam vergeleken met conventionele varianten van de deadlift.
De oefening richt zich vooral op de bilspieren en de binnenkant van de bovenbenen. Hierbij helpen de quadriceps bij de eerste krachtzet vanaf de vloer. De onderrug en de core houden het bovenlichaam stabiel. De brede stand vraagt daarnaast om meer heupkracht en controle tijdens de hele beweging.
De Barbell Sumo Deadlift wordt veel gebruikt in trainingsschema's voor kracht en spieropbouw, en bij trainingen die gericht zijn op powerlifting. Het is een nuttige oefening voor sporters die de kracht in het onderlichaam willen vergroten met minder belasting voor de onderrug, terwijl ze hun heupkracht en tilprestaties verbeteren.
Uitvoering van de Barbell Sumo Deadlift
- Plaats je voeten breder dan schouderbreedte met je tenen 45 graden naar buiten gericht, en centreer de halterstang boven het midden van je voet.
- Buig vanuit je heupen om je lichaam te laten zakken en houd hierbij een neutrale rug terwijl je de halterstang aan de binnenkant van je benen vastpakt met je handen op schouderbreedte.
- Span je romp aan door diep in te ademen naar je middenrif en je buikspieren aan te spannen om je wervelkolom te stabiliseren.
- Duw je knieën naar buiten zodat ze in één lijn zijn met je tenen, houd je borst op en trek je schouders naar achteren en beneden.
- Begin de lift door je voeten in de vloer te duwen terwijl je tegelijkertijd je heupen naar voren duwt en de spanning in je hele lichaam vasthoudt.
- Zodra de stang je knieën passeert, adem je rustig uit terwijl je je heupen en knieën verder strekt tot je volledig rechtop staat.
- Sta bovenin goed rechtop met je schouders naar achteren, je billen aangespannen en je knieën licht gebogen maar niet op slot.
- Laat het gewicht zakken door eerst vanuit je heupen te buigen en daarna je knieën te buigen om de halterstang beheerst terug naar de grond te brengen, terwijl je je romp aangespannen houdt tijdens de daling.
Belangrijke informatie
- Houd je onderrug gedurende de hele beweging in een neutrale positie (niet bol of overdreven hol) om je wervelkolom te beschermen.
- Zet kracht vanuit je hielen en het midden van je voet in plaats van je tenen om je beenspieren maximaal te benutten en een goede balans te behouden.
- Zorg dat je knieën in dezelfde richting bewegen als je tenen om onnodige belasting op je kniegewrichten te voorkomen.
- Als je de oefening vooral in je onderrug voelt in plaats van in je billen en hamstrings, controleer dan je houding en overweeg om het gewicht te verlagen.
FAQ - Barbell Sumo Deadlift
De sumo deadlift richt zich primair meer op de bilspieren, quadriceps en adductoren (binnenkant van de dijen) dan conventionele deadlifts. Hoewel beide variaties de gehele posterieure keten trainen, verlegt de bredere stand bij sumo de nadruk naar de binnenkant van de dijen en wordt de onderrug minder belast.
Nee, de sumo deadlift is geen valsspelen—het is simpelweg een andere techniek die biomechanisch voordeliger kan zijn voor bepaalde lichaamstypen, in het bijzonder voor mensen met een langere romp of een beperkte heupmobiliteit. Beide variaties zijn legitieme, effectieve oefeningen met een licht verschillende nadruk op de spieren.
Je sumo-houding moet breed genoeg zijn zodat je schenen verticaal staan en je armen de stang binnen je benen kunnen bereiken, meestal met je voeten in de buurt van de ringen op de halterstang. Experimenteer om te ontdekken waar je je het krachtigst voelt—je optimale breedte hangt af van je heupstructuur en mobiliteit.
De meest voorkomende fouten bij de sumo deadlift zijn onder andere het starten met de heupen te laag (zoals bij een squat), het niet naar buiten duwen van de knieën in de richting van de tenen, en trekken voordat er spanning is opgebouwd. Focus op het jezelf in positie (wedgen), je borst omhoog houden en de vloer wegduwen in plaats van te tillen met je rug.
Doorbreek sumo deadlift plateaus door je zwakste schakel aan te pakken—vaak de kracht van de adductoren/heupen of de stabiliteit van de bovenrug. Integreer aanvullende oefeningen zoals banded sumo pulls, pause deadlifts op kniehoogte en oefeningen die je bovenrug en core versterken om de juiste positie te behouden onder zware belasting.
Barbell Sumo Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
