Übung
Lever Seated Leg Curl
Der Lever Seated Leg Curl trainiert die Beinrückseite am Gerät. Die Knie werden dabei gegen kontrollierten Widerstand gebeugt.
Lever Seated Leg Curl
Der Lever Seated Leg Curl wird im Sitzen an einer Maschine ausgeführt, wobei die Unterschenkel an einem gepolsterten Hebel anliegen. Aus dieser Position beugen Sie die Knie, um das Polster nach unten und hinten zu ziehen, und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie von Sitz und Rückenlehne gestützt werden.
Die Übung zielt vor allem auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel ab, die für die Kniekontrolle, das Gehen, Laufen und viele Bewegungen des Unterkörpers wichtig sind. Sie sollten ein deutliches Anspannen der Oberschenkelrückseite spüren, während Sie das Gewicht bewegen, wobei Ihre Hüften fest im Sitz bleiben und Ihr Oberkörper entspannt und ruhig verharrt.
Lever Seated Leg Curl ist hilfreich, wenn Sie die Rückseite der Beine trainieren möchten, ohne das Gleichgewicht halten oder die Hüfte beugen zu müssen. Die Übung wird häufig als ergänzende Arbeit, zum Aufwärmen oder nach komplexen Beinübungen eingesetzt. Sie können die Intensität anpassen, indem Sie das Gewicht verändern, die Bewegung verlangsamen oder am tiefsten Punkt kurz innehalten, während Sie stets die Kontrolle behalten.
Ausführung der Lever Seated Leg Curl
- Stellen Sie den Sitz des Geräts so ein, dass Ihre Knie mit der Drehachse der Maschine auf einer Linie liegen, und fixieren Sie den gepolsterten Hebel hinter Ihren unteren Waden oder Knöcheln.
- Sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt und halten Sie sich für mehr Stabilität an den Griffen oder seitlichen Stangen fest.
- Atmen Sie ein und vergewissern Sie sich, dass Ihre Beine vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind, mit einer leichten Beugung in den Knien, um eine Überstreckung zu vermeiden.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen, um Ihre Beine in einer fließenden, kontrollierten Bewegung nach hinten und unten zu beugen.
- Führen Sie die Beugebewegung fort, bis Ihre Beine einen Winkel von 90 bis 110 Grad oder den maximal zulässigen Bewegungsradius des Geräts erreichen.
- Halten Sie die angespannte Position einen kurzen Moment lang, während Sie die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufrechterhalten und den Oberkörper ruhig halten.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurückführen, und kontrollieren Sie das Gewicht während der gesamten Rückwärtsbewegung.
- Vermeiden Sie es, den Gewichtsblock schnell fallen zu lassen, und achten Sie bei jeder Wiederholung auf die korrekte Form.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen den Sitz gedrückt, um die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren und Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Passen Sie den Bewegungsumfang an Ihre Beweglichkeit an, um Kniebeschwerden zu vermeiden. Führen Sie Ihre Beine niemals über einen Bereich hinaus, der sich unangenehm anfühlt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die hintere Oberschenkelmuskulatur bewusst anzuspannen, anstatt nur das Gewicht zu bewegen. Die Qualität der Muskelanspannung ist wichtiger als die Höhe des Gewichts.
- Sollten Sie ungewöhnliche Knieschmerzen oder Beschwerden verspüren, beenden Sie die Übung sofort und überprüfen Sie Ihre Position oder verringern Sie den Widerstand.
FAQ - Lever Seated Leg Curl
Der sitzende Beinbeuger zielt primär auf die Oberschenkelrückseite-Muskelgruppe (Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus und Musculus biceps femoris) ab. Er beansprucht auch den Gastrocnemius (Wadenmuskel) als sekundären Muskel und involviert die Gesäßmuskulatur in geringerem Maße.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Lever Seated Leg Curls 1–2 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, um eine angemessene Regeneration zu ermöglichen. Fortgeschrittene können diese bis zu 3-mal wöchentlich ausführen, wenn sie einem speziellen, auf die Beinbeuger ausgerichteten Programm oder einem Split-Trainingsplan folgen.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Erhöhe die Herausforderung, indem du Tempotraining implementierst (langsamere Exzentrik von 3–5 Sekunden), Drop-Sätze oder Teilwiederholungen am Ende deiner Arbeitssätze hinzufügst oder Rest-Pause-Training integrierst. Du kannst auch einbeinige Variationen ausprobieren, falls dein Gerät unilaterales Training ermöglicht.
Für maximale Kraft und Leistung führen Sie Lever Seated Leg Curls nach Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben aus, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur voraktiviert, aber nicht vollständig ermüdet ist. Diese Reihenfolge optimiert die Muskelfaserrekrutierung und ermöglicht es Ihnen gleichzeitig, bei Ihren primären Grundübungen schwerere Gewichte zu heben.
Lever Seated Leg Curl
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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