Baue stärkere Beine auf und verbessere die sportliche Leistung
Beste Beinbeuger-Übungen
Hamstring-Workouts konzentrieren sich auf die kräftigen Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die entscheidend sind für Laufen, Springen und Heben. Diese Workouts kombinieren hüftdominante Bewegungen wie Romanian Deadlifts mit kniedominanten Übungen wie Leg Curls, um die gesamte Länge des Muskels anzusprechen. Starke Hamstrings helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die Kraft sowohl im Sport als auch bei Alltagsbewegungen zu steigern. Egal, ob Sie für Geschwindigkeit, Stabilität oder Masse trainieren, der Aufbau Ihrer Hamstrings ist unerlässlich für die Leistung des Unterkörpers.
Die Vorteile von Oberschenkelrückseiten-Workouts
Verbesserung der Oberkörperkraft, Symmetrie und Haltung
Hamstring-Training stärkt die Kraft der hinteren Muskelkette und unterstützt Hüften, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Eine starke Hamstring-Muskulatur trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren: insbesondere für Sportler, die sprinten oder Gewichte heben, und gleicht quadrizepsdominante Beinübungen aus. Diese Workouts unterstützen auch die Kniegesundheit, verbessern die Explosivkraft und tragen zu einem ausgewogeneren Körperbau bei. Regelmäßiges Hamstring-Training ist essenziell für langfristige Leistung, Mobilität und Gelenkgesundheit.
Workout 1 Beinbeuger (Kraft & Power)
Dieses Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur baut ernsthafte Kraft und Power auf, mithilfe schwerer Kreuzhebe-Variationen und Sätze mit geringerer Wiederholungszahl (6-8 Wiederholungen). Du konzentrierst dich auf die Hauptbewegungen, die deine hintere Oberschenkelmuskulatur am meisten fordern: (Rumänisches) Kreuzheben mit längeren Ruhephasen, um schwerere Gewichte zu bewältigen. Das Training zielt auf die Rückseite deiner Beine ab, durch Flexions- und Extensionsbewegungen, die sowohl Muskelmasse als auch funktionelle Kraft für Sport und tägliche Aktivitäten aufbauen.
Glute Bridge Abduction
Bodyweight Single Leg Deadlift
Barbell Deadlift
Barbell Romanian Deadlift
Lever Seated Leg Curl
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Workout 2 Beinbeuger (Explosiver Beinbeuger-Aufbau)
Dieses Oberschenkelrückseiten-Training baut Geschwindigkeit und Kraft durch schnelle, athletische Bewegungen wie Kettlebell Swings und Butt Kicks auf, die Ihre Oberschenkelrückseiten trainieren, schnell zu aktivieren. Sie führen eine höhere Anzahl von Wiederholungen (8-12) mit kürzeren Ruhepausen aus, um die explosive Kraft der Oberschenkelrückseiten zu entwickeln, die für Sprints, Sprünge und schnelle Richtungswechsel benötigt wird. Die Übungen konzentrieren sich auf Geschwindigkeit und Beschleunigung, anstatt nur schwere Gewichte zu heben.
Worlds Greatest Stretch
Butt Kicks
Kettlebell Swing
Dumbbell Deadlift
Kettlebell Sumo Deadlift
Dumbbell Lying Leg Curl
Workout 3 Hamstring (Beweglichkeit, Kontrolle und funktionelle Bewegung)
Dieses Hamstring-Workout verbessert Ihre Flexibilität und Bewegungskontrolle mithilfe von Dehnübungen und Gleichgewichtsübungen, die Ihren Hamstrings helfen, im Alltag besser zu funktionieren. Sie führen kontrollierte Bewegungen mit einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen (8-12) aus, die Ihren Hamstrings beibringen, sich über ihren vollen Bewegungsumfang zu bewegen, während sie stabil und stark bleiben. Die Übungen zielen darauf ab, Ihre Hamstrings flexibler und reaktionsfähiger zu machen, anstatt sie nur stärker oder größer zu machen.
Runners Stretch
Bodyweight Single Leg Deadlift
Barbell Romanian Deadlift
Kettlebell One Legged Deadlift
Stability Ball Leg Curl
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FAQ: Die besten Beinbeuger-Workouts
Ja, eine verkürzte oder schwache hintere Oberschenkelmuskulatur kann zu Kompensationen in Ihrer Körperhaltung führen, was häufig eine Belastung des unteren Rückens zur Folge hat. Eine Kräftigung dieser Muskulatur kann die Beweglichkeit der Hüfte verbessern, die Beckenneigung reduzieren und die Lendenwirbelsäule entlasten. Es ist jedoch wichtig, auch die Rumpf- und Gesäßmuskulatur zu stärken, um einen ganzheitlichen Ansatz für die Rückengesundheit zu verfolgen.
Beide haben ihre Berechtigung. Maschinen wie der Beinbeuger im Liegen oder Sitzen ermöglichen es Ihnen, die Hamstrings mit kontrollierter Form isoliert zu trainieren, was ideal für Anfänger oder als Ergänzungstraining ist. Freihanteln (wie bei RDLs oder Good Mornings) trainieren die Hamstrings durch natürlichere, funktionelle Bewegungsmuster und beanspruchen zudem die unterstützende Muskulatur. Eine Kombination aus beidem ist ideal für eine vollständige Entwicklung.
Ja, und es ist tatsächlich sehr verbreitet. Übungen wie Hip Thrusts, Romanian Deadlifts und Kettlebell Swings beanspruchen sowohl die Glutes als auch die Hamstrings. Sie gemeinsam zu trainieren spart nicht nur Zeit, sondern verbessert auch Bewegungsmuster wie Sprinten und Springen, bei denen beide Muskeln koordiniert zusammenarbeiten. Zudem fördert es ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Entwicklung der vorderen und hinteren Beinmuskulatur.
Für die meisten Menschen ist ein Training der Hamstrings 1–2 Mal pro Woche ausreichend, um Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig eine angemessene Regeneration zu ermöglichen. Wenn Sie in Ihrer regulären Routine viele Kniebeugen oder Kreuzheben absolvieren, trainieren Sie Ihre Hamstrings möglicherweise bereits indirekt. An Tagen mit speziellem Fokus auf die Hamstrings sollten Sie je nach Ziel 3–5 Übungen mit jeweils 2–4 Sätzen anstreben.
Zu den effektivsten Übungen für die Hamstrings gehören rumänisches Kreuzheben (RDLs), Glute-Ham-Raises, Beincurls im Sitzen und Liegen, Nordic Curls sowie Kettlebell-Swings. Diese Bewegungsabläufe zielen sowohl auf die Hüft- als auch auf die Kniefunktionen der Hamstrings ab, was zu einer umfassenden Entwicklung führt. RDLs und Kreuzheben stärken die gesamte hintere Kette, während Curls eine gezielte Isolation der Hamstrings ermöglichen.
Kraft der Gesäßmuskeln, Beinbeuger und der hinteren Kette
Verwandte Hamstring-Workouts
Fokus auf Beinbeuger-Wachstum mit Struktur
