Übung
Stability Ball Leg Curl
Stability Ball Leg Curl ist eine Eigengewichtsübung für die Beinrückseite, die Kontrolle und Stabilität im Unterkörper fordert.
Stability Ball Leg Curl
Der Stability Ball Leg Curl ist eine Eigengewichtsübung, die in Rückenlage ausgeführt wird, wobei die Fersen auf einem Stability Ball aufliegen. Durch das Anheben der Hüfte und das Heranziehen des Balls kombiniert die Übung die Hüftstreckung mit der Kniebeugung. Das macht sie anspruchsvoller als Leg Curls, die flach auf dem Boden liegend ausgeführt werden.
Die Belastung ist vor allem in der Oberschenkelrückseite spürbar. Dabei hilft die Gesäßmuskulatur, die Hüfte während der gesamten Bewegung stabil und angehoben zu halten. Die Körperspannung zu halten, während sich der Ball vor und zurück bewegt, erfordert Kontrolle und Gleichgewicht. Dies erhöht die Intensität, ohne dass zusätzliche Gewichte erforderlich sind.
Diese Übung eignet sich gut für das Krafttraining, zum Aufwärmen oder für Workouts mit Fokus auf Kondition und Körperbeherrschung. Sie ist für Anfänger geeignet, wenn sie mit einem kleineren Bewegungsumfang ausgeführt wird. Fortgeschrittene können die Übung intensivieren, indem sie das Tempo verlangsamen oder die Beine vollständig strecken, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Ausführung der Stability Ball Leg Curl
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und platzieren Sie die Fersen auf dem Gymnastikball. Legen Sie die Arme seitlich am Körper ab, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Drücken Sie die Arme für zusätzliche Stabilität fest in den Boden.
- Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, während Sie den Ball zum Körper rollen. Spannen Sie dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie die Hüfte leicht vom Boden ab.
- Rollen Sie den Ball weiter zu sich heran, bis die Füße flach auf dem Ball stehen und die Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Halten Sie diese Position kurz an. Die Gesäßmuskulatur bleibt angespannt und die Hüfte leicht vom Boden abgehoben.
- Atmen Sie ein und strecken Sie die Beine langsam wieder. Kontrollieren Sie die Bewegung des Balls, ohne dass die Hüfte dabei absinkt.
- Strecken Sie die Beine vollständig aus. Halten Sie die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufrecht und den unteren Rücken am Boden.
- Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo aus.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Kopf, Schultern und den oberen Rücken während der gesamten Übung am Boden, um Nacken und Wirbelsäule zu schützen.
- Vermeiden Sie es, die Hüfte zu hoch zu heben, da dies den Fokus von der Oberschenkelrückseite nimmt und den unteren Rücken belasten kann.
- Falls die Übung zu anspruchsvoll ist, beginnen Sie mit um 90 Grad gebeugten Knien anstatt mit voll gestreckten Beinen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Ball mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu bewegen, anstatt mit den Füßen zu drücken. Dies maximiert die Muskelaktivierung.
FAQ - Stability Ball Leg Curl
Der Stabilitätsball Beincurl zielt primär auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln ab, während er gleichzeitig die Waden und die Rumpfstabilisatoren aktiviert. Deine untere Rückenmuskulatur und deine Hüftstabilisatoren arbeiten ebenfalls isometrisch, um während der gesamten Bewegung eine korrekte Position beizubehalten.
Für eine leichtere Variante halten Sie den Ball näher an Ihren Hüften und führen Curls mit begrenztem Bewegungsumfang aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, positionieren Sie den Ball weiter von Ihrem Körper entfernt, strecken die Arme zur Seite aus, anstatt sie zur Unterstützung zu nutzen, oder gehen zu einbeinigen Varianten über.
Der Stability Ball Leg Curl gilt allgemein als schonender als belastete Beinbeugerübungen wie Kreuzheben und ist daher für viele Rehabilitationsprogramme geeignet. Personen mit spezifischen Knieverletzungen oder akuten unteren Rückenschmerzen sollten jedoch vor dem Versuch dieser Bewegung einen Physiotherapeuten konsultieren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für eine optimale Entwicklung der Hamstrings integrieren Sie 1–2 Mal wöchentlich Exercise Ball Leg Curls mit 3–4 Sätzen à 10–15 Wiederholungen. Lassen Sie zwischen Workouts mit Fokus auf die Oberschenkelrückseite 48–72 Stunden Zeit für eine angemessene Regeneration, insbesondere wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette wie Deadlifts oder Romanian Deadlifts ausführen.
Stability Ball Leg Curl
Übungsdetails
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