Oefening
Stability Ball Leg Curl
De Stability Ball Leg Curl is een oefening met het eigen lichaamsgewicht die de achterkant van de benen traint. Hierbij worden ook de controle en de stabiliteit van het onderlichaam uitgedaagd.
Stability Ball Leg Curl
De Stability Ball Leg Curl is een oefening met lichaamsgewicht die je op je rug uitvoert met je hielen op een fitnessbal. Door de heupen te tillen en de bal naar je toe te trekken, combineert de oefening heupstrekking met kniebuiging. Dit maakt de beweging zwaarder dan leg curls op de vloer.
Je voelt de inspanning vooral aan de achterkant van de benen, waarbij de bilspieren helpen om de heupen tijdens de beweging hoog en stabiel te houden. Het behouden van spanning terwijl de bal in- en uitrolt vereist controle en balans. Dit vergroot de uitdaging zonder dat er extra gewicht nodig is.
Deze oefening past goed in krachttraining, warming-ups of trainingen gericht op conditie waarbij lichaamscontrole belangrijk is. De beweging is geschikt voor beginners door een kortere bewegingsuitslag te gebruiken. Gevorderden kunnen het tempo verlagen of de benen volledig strekken om de spanning langer vast te houden.
Uitvoering van de Stability Ball Leg Curl
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je hielen op de stability ball. Leg je armen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Span je romp aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en druk je armen stevig in de vloer voor stabiliteit.
- Adem uit terwijl je je knieën buigt en de bal naar je lichaam toe rolt door je hamstrings aan te spannen. Til hierbij je heupen iets van de vloer.
- Trek de bal verder naar binnen tot je voeten plat op de bal staan en je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn. Houd je rug hierbij in een neutrale positie.
- Houd deze aangespannen positie even vast terwijl je je bilspieren aangespannen houdt en je heupen iets van de grond tilt.
- Adem in terwijl je je benen langzaam weer strekt. Beheers de beweging van de bal van je lichaam af zonder je heupen te laten zakken.
- Strek je benen volledig uit terwijl je de spanning op je hamstrings houdt en je onderrug tegen de vloer gedrukt houdt.
- Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit en houd tijdens de hele beweging een gecontroleerd tempo aan.
Belangrijke informatie
- Houd je hoofd, schouders en bovenrug tijdens de hele oefening in contact met de vloer om je nek en ruggengraat te beschermen.
- Til je heupen niet te hoog op van de vloer. Dit verplaatst de focus van de hamstrings en kan je onderrug overbelasten.
- Vind je de oefening te zwaar? Begin dan met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden in plaats van met volledig gestrekte benen.
- Focus op het bewegen van de bal met je hamstrings in plaats van met je voeten te duwen om de spieren optimaal aan te spreken.
FAQ - Stability Ball Leg Curl
De Stability Ball Leg Curl richt zich primair op de hamstrings en bilspieren, terwijl ook de kuitspieren en core-stabilisatoren worden geactiveerd. Je onderrug en heupstabilisatoren werken ook isometrisch om gedurende de gehele beweging de juiste positie te behouden.
Voor een eenvoudigere versie houd je de bal dichter bij je heupen en voer je curls uit met een beperkt bewegingsbereik. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, plaats je de bal verder van je lichaam, strek je je armen zijwaarts uit in plaats van ze te gebruiken voor ondersteuning, of stap je over op varianten op één been.
De Stability Ball Leg Curl wordt over het algemeen als minder belastend beschouwd dan belaste hamstringoefeningen zoals deadlifts, waardoor de oefening geschikt is voor veel revalidatieprogramma's. Echter, personen met specifieke knieblessures of acute lage rugpijn moeten een fysiotherapeut raadplegen voordat ze deze beweging proberen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor een optimale ontwikkeling van de hamstrings integreer je Exercise Ball Leg Curls 1-2 keer per week met 3-4 sets van 10-15 herhalingen. Houd 48-72 uur rust tussen op de hamstrings gerichte trainingen voor een goed herstel, vooral als je ook andere oefeningen voor de posterior chain uitvoert, zoals deadlifts of Romanian deadlifts.
Stability Ball Leg Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
