Oefening
Resistance Band Leg Curl
De Resistance Band Leg Curl is een oefening voor het onderlichaam die de hamstrings versterkt door de knie gecontroleerd te buigen onder constante spanning.
Resistance Band Leg Curl
De Resistance Band Leg Curl is een isolatie-oefening voor het onderlichaam die wordt uitgevoerd met een weerstandsband die achter het lichaam is verankerd. In plaats van machines of losse gewichten wordt elastische weerstand gebruikt. Hierdoor kun je de hamstrings trainen met minimale benodigdheden en een flexibele opstelling.
De focus ligt vooral op de hamstrings, waarbij de bilspieren helpen om de heupen stabiel te houden tijdens de beweging. De band zorgt voor constante spanning over de hele beweging. Dit verhoogt de spieractivatie en dwingt je om de oefening gecontroleerd uit te voeren zonder te zwaaien.
De Resistance Band Leg Curl is geschikt voor spieropbouw, als aanvullende oefening of voor trainingen thuis of op reis wanneer er geen machines beschikbaar zijn. Het is een goede keuze voor beginners die hun hamstrings willen leren isoleren en voor gevorderde sporters die meer trainingsvolume willen toevoegen met een lage belasting voor de gewrichten. Vergeleken met leg curls op een machine biedt deze variant meer flexibiliteit in de opstelling, terwijl de spanning op de spieren constant en effectief blijft.
Uitvoering van de Resistance Band Leg Curl
- Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband stevig aan een vast punt bij de vloer. Lus het andere uiteinde om de achterkant van je enkel en houd je voet gebogen.
- Ga op je buik op een vlakke ondergrond liggen met gestrekte benen. Plaats je handen onder je voorhoofd of plat op de vloer voor stabiliteit.
- Span je rompspieren aan en zorg dat je heupen tijdens de hele oefening contact houden met de vloer. Zo voorkom je dat je onderrug hol trekt.
- Adem uit terwijl je langzaam je knie buigt en je hiel naar je billen brengt, terwijl je de spanning op de weerstandsband houdt.
- Focus op het gebruik van alleen je hamstrings om de beweging uit te voeren. Voorkom dat je je heupbuigers of onderrug gebruikt.
- Buig je been door totdat je een volledige samentrekking in je hamstring voelt. Dit is meestal wanneer je hiel dicht bij je billen is.
- Adem in terwijl je je been langzaam terugbrengt naar de startpositie. Houd de controle en de weerstand vast tijdens de hele beweging.
- Voltooi alle herhalingen met één been voordat je de band om je andere enkel doet en de oefening herhaalt.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen tijdens de hele beweging tegen de vloer gedrukt om de hamstrings te isoleren en belasting van de onderrug te voorkomen.
- Kies een weerstandsband met een passende spanning voor jouw krachtniveau. Je moet uitgedaagd worden, maar wel een goede houding kunnen aanhouden.
- Als je kniepijn ervaart tijdens de oefening, maak de beweging dan kleiner of gebruik een lichtere weerstandsband.
- Voor meer uitdaging kun je 1 tot 2 seconden pauzeren op het hoogste punt, wanneer je hamstring volledig is aangespannen.
FAQ - Resistance Band Leg Curl
De resistance band leg curl richt zich primair op de hamstringspieren (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) met secundaire activering van de bilspieren en kuiten. Deze oefening versterkt effectief je posterieure keten zonder dat er gespecialiseerde fitnessapparatuur nodig is.
Om het makkelijker te maken, gebruik een lichtere weerstandsband of verminder de voorspanning door je startpositie aan te passen. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kies een sterkere band, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase of voeg een korte pauze toe bij maximale contractie voor een verbeterde spieractivatie.
De grootste fouten zijn het optillen van de heupen tijdens de beweging, het afraffelen van de herhalingen en het niet aanhouden van een volledige bewegingsuitslag. Houd je heupen stabiel tegen de vloer of bank, controleer beide fasen van de oefening en focus op het aanspannen van je hamstrings bij de piekcontractie.
Voeg 2-3 keer per week resistance band leg curls toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Ze werken goed als een aanvullende oefening op leg days of kunnen worden opgenomen in full-body workouts voor een evenwichtige ontwikkeling van het onderlichaam.
Ja, leg curls met weerstandsbanden zijn een effectief alternatief voor de varianten op apparaten, vooral voor thuistrainingen of revalidatie. Hoewel apparaten een zwaardere belasting mogelijk maken, biedt de versie met de band unieke voordelen door variabele weerstand en kan deze zelfs voor grotere spanning zorgen aan het einde van de bewegingsuitslag.
Resistance Band Leg Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
