Oefening
Dumbbell Decline Lying Leg Curl
De Dumbbell Decline Lying Leg Curl is een isolatie-oefening die de hamstrings traint door weerstand toe te voegen via een gecontroleerde beweging.
Dumbbell Decline Lying Leg Curl
De Dumbbell Decline Lying Leg Curl is een isolatie-oefening met losse gewichten die wordt uitgevoerd op een schuin aflopende bank met een dumbbell tussen de voeten. De schuine opstelling zorgt voor meer spanning tijdens de gehele beweging. Hierdoor is het een gerichte manier om de achterkant van de bovenbenen te versterken zonder machines te gebruiken.
De oefening traint vooral de hamstrings, waarbij de bilspieren helpen om de heupen tegen de bank te stabiliseren. Omdat het gewicht bij de voeten wordt vastgehouden, moeten de spieren het gewicht over een grote bewegingsuitslag beheersen. De nadruk ligt hierbij op constante spanning in plaats van op vaart.
De Dumbbell Decline Lying Leg Curl wordt vaak gebruikt voor spiergroei en aanvullende krachttraining, vooral wanneer er geen fitnessapparaten beschikbaar zijn. Het gewicht, het tempo en de totale omvang kunnen worden aangepast aan verschillende trainingsdoelen. Dit maakt het een praktische toevoeging aan beentrainingen voor zowel thuis als in de sportschool.
Uitvoering van de Dumbbell Decline Lying Leg Curl
- Ga op je buik op een schuin aflopende bank liggen met je heupen tegen de bovenrand en je knieën licht gebogen over het uiteinde van de bank. Pak de handvatten of de zijkanten van de bank vast voor stabiliteit.
- Plaats een dumbbell stevig tussen je voeten en klem deze goed vast door je enkels naar elkaar toe te duwen. Houd je tenen gestrekt om grip op het gewicht te houden.
- Begin met je benen bijna gestrekt en een lichte buiging in de knieën, waarbij je een neutrale rugpositie aanhoudt. Adem uit en span je buikspieren aan om je onderrug te stabiliseren.
- Start de beweging door je hamstrings aan te spannen om de dumbbell naar je billen te krullen. Adem in tijdens deze opwaartse fase van de oefening.
- Blijf krullen tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken, zodat je een volledige samentrekking in je hamstrings voelt. Houd je heupen gedurende de hele beweging stevig tegen de bank gedrukt.
- Houd deze aangespannen positie even vast en focus op de maximale spanning in je hamstrings. Blijf rustig ademhalen en houd je adem niet in.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken door je knieën te strekken en weerstand te bieden aan de zwaartekracht. Adem uit tijdens deze neerwaartse fase van de beweging.
- Keer terug naar de beginpositie zonder je benen volledig te strekken, zodat er spanning op je hamstrings blijft staan. Bereid je voor op de volgende herhaling door een goede vorm en ademhalingsritme aan te houden.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen tijdens de hele beweging stevig tegen de bank gedrukt om de hamstrings te isoleren en je onderrug te beschermen.
- Kies een gewicht voor de dumbbell waarmee je de controle behoudt tijdens de hele oefening — te zwaar beginnen kan ten koste gaan van je vorm en het risico op blessures vergroten.
- Voorkom schokkerige bewegingen of het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; richt je op langzame, gecontroleerde bewegingen waarbij de hamstrings goed worden aangesproken.
- Als je pijn in je knieën ervaart tijdens de oefening, verlaag dan het gewicht of raadpleeg een fitnessprofessional over je houding.
FAQ - Dumbbell Decline Lying Leg Curl
Deze oefening richt zich primair op de hamstringspieren (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris) met een sterke nadruk op de mediale hamstrings. Je bilspieren fungeren als belangrijke stabilisatoren, terwijl je kuiten secundair worden geactiveerd tijdens de beweging.
Ga op je buik op een decline bank liggen met je heupen net op of iets onder de bovenrand en je knieën over de rand. Plaats de dumbbell tussen je voeten, klem deze stevig vast met beide enkels en houd een neutrale wervelkolom aan gedurende de hele beweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Hoewel deze oefening als gemiddeld wordt geclassificeerd, kunnen beginners deze veilig uitvoeren door te beginnen met een zeer licht gewicht om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Begin met een gewicht dat je over de volledige bewegingsuitslag kunt beheersen voor 12-15 herhalingen, waarbij de focus ligt op het aanspannen van de hamstrings in plaats van op het getilde gewicht, en bouw dit geleidelijk op om overbelastingsblessures te voorkomen.
Naarmate u vaardiger wordt, kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen door lichte weerstandsbanden toe te voegen, de tijd onder spanning tijdens elke fase van de beweging te verlengen of korte isometrische pauzes in te voegen aan het einde van het bewegingsbereik. Geef bij het verzwaren van deze oefening altijd prioriteit aan de kwaliteit van de beweging boven intensiteit.
Dumbbell Decline Lying Leg Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
