Oefening
Dumbbell Lying Leg Curl
De Dumbbell Lying Leg Curl is een eenvoudige oefening voor de hamstrings. Hiermee bouw je kracht en controle op met behulp van een bankje en een enkele dumbbell.
Dumbbell Lying Leg Curl
De Dumbbell Lying Leg Curl is een beenoefening met losse gewichten die je uitvoert terwijl je op je buik op een bankje ligt met een dumbbell tussen je voeten. Deze opstelling zorgt voor een gerichte en gecontroleerde beweging, waardoor het een praktisch alternatief is als er geen apparaten beschikbaar zijn.
De oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings, waarbij de bilspieren de beweging ondersteunen om de heupen stabiel te houden. Omdat het gewicht relatief licht is en een grote bewegingsuitslag maakt, spelen controle en spanning een grotere rol dan de zwaarte van de belasting. Hierdoor voel je de spieren bij elke herhaling goed werken.
Dumbbell Lying Leg Curls passen als ondersteunende oefening goed in schema's voor spieropbouw en algemene kracht. Ze zijn vooral nuttig aan het einde van een beentraining, tijdens thuistrainingen of wanneer je extra aandacht aan je hamstrings wilt besteden zonder zware apparatuur.
Uitvoering van de Dumbbell Lying Leg Curl
- Ga op je buik op een bankje of oefenmat liggen met je benen gestrekt achter je en je heupen op het bankje.
- Klem een dumbbell stevig tussen je voeten door je voeten tegen elkaar aan te duwen rond het handvat van de dumbbell.
- Houd je bovenlichaam stabiel door je handen op de vloer te plaatsen of de zijkanten van het bankje vast te pakken. Houd je rug de hele beweging in een neutrale positie.
- Span je buikspieren aan en kantel je bekken iets om je onderrug te beschermen tegen een te holle houding.
- Adem in. Buig je knieën terwijl je uitademt en breng de dumbbell richting je billen door je hamstrings aan te spannen.
- Ga door met deze curling-beweging tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken, of tot je een volledige samentrekking in je hamstrings voelt.
- Houd deze positie kort vast terwijl je de spanning op je hamstrings behoudt. Houd je voeten gebogen om de dumbbell goed vast te houden.
- Adem in terwijl je de dumbbell langzaam en gecontroleerd laat zakken naar de startpositie. Houd de spanning op je hamstrings tijdens de hele beweging vast.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je heupen tijdens de hele beweging contact houden met het bankje om de hamstrings goed te isoleren.
- Houd je enkels gebogen (tenen richting je schenen) voor een maximale spanning op de hamstrings en om de dumbbell vast te klemmen.
- Kies een gewicht waarmee je de juiste techniek kunt behouden. Een te zware dumbbell kan leiden tot zwaaien of het gebruik van momentum.
- Verminder de bewegingsuitslag of stap over op een machine-based leg curl als je last krijgt van je knieën tijdens de oefening.
FAQ - Dumbbell Lying Leg Curl
De Dumbbell Lying Leg Curl richt zich primair op de hamstringspiergroep (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris). Het spreekt ook de bilspieren aan als secundaire bewegers en activeert stabiliserende spieren in de gehele posterieure keten vanwege het vrije gewicht-karakter van de beweging.
De dumbbell-variatie zorgt voor een grotere instabiliteit, wat meer stabiliserende spieren in de gehele posterior chain activeert. Onderzoek suggereert dat deze aanpak met losse gewichten kan leiden tot een hogere algehele spieractivatie vergeleken met toestellen met een vast traject, wat een natuurlijkere bewegingsuitslag mogelijk maakt die zich aanpast aan je individuele lichaamsverhoudingen.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Programmeer deze oefening later in je training, na compoundoefeningen zoals squats of deadlifts. Gebruik voor hypertrofievoordelen een gematigd gewicht voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen met 60-90 seconden rust tussen de sets, waarbij de nadruk ligt op de excentrische fase voor maximale ontwikkeling van de hamstrings.
Hoewel deze oefening als gemiddeld wordt geclassificeerd, kunnen beginners deze veilig uitvoeren door te beginnen met een zeer licht gewicht om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Begin met een gewicht dat je over de volledige bewegingsuitslag kunt beheersen voor 12-15 herhalingen, waarbij de focus ligt op het aanspannen van de hamstrings in plaats van op het getilde gewicht, en bouw dit geleidelijk op om overbelastingsblessures te voorkomen.
Dumbbell Lying Leg Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
