Skip to main content
Zurück

Worlds Greatest Stretch

The World’s Greatest Stretch verbessert die Beweglichkeit von Hüfte, Rücken und Schultern und fördert kontrollierte Bewegungsabläufe.

Bein Übungen
Beine
Gesäß Übungen
Gesäß
Körpergewicht equipment
Körpergewicht
Ermüdungsniveau
Niedrig 1/3 Hoch
Worlds Greatest Stretch
Zum Workout hinzufügen

Worlds Greatest Stretch

Erstellen
·

Beanspruchte Muskeln: Worlds Greatest Stretch

Der Worlds Greatest Stretch mobilisiert vor allem deine Beine – besonders die Hüftbeuger im hinteren Bein und die hintere Oberschenkelmuskulatur im vorderen Bein. Deine Gesäßmuskeln stabilisieren dabei das Becken, während du nach vorn verlagerst, rotierst und in die Dehnung hineingehst. Weil die Position einen Ausfallschritt, eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Oberkörper-Rotation kombiniert, arbeiten mehrere Bereiche gleichzeitig, statt dass nur ein einzelner Muskel alles übernimmt. Du solltest die Dehnung deutlich an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins und an der Rückseite des vorderen Beins spüren. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Anpassungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur stark davon abhängen können, wie genau sie trainiert wird (Maeo et al., 2024).

Primär
Hüftbeuger Beinbeuger Quadrizeps Gesäßmuskeln

Technik und Ausführung

Ausführung der Worlds Greatest Stretch

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Arme sind vollständig gestreckt und die Körpermitte ist angespannt.
  2. Setzen Sie den rechten Fuß nach vorne an die Außenseite der rechten Hand. Achten Sie darauf, dass das rechte Knie über dem Knöchel ausgerichtet ist.
  3. Senken Sie das linke Knie zum Boden und bringen Sie die Hüfte nach unten, um eine Dehnung im linken Hüftbeuger zu erzeugen.
  4. Platzieren Sie die rechte Hand an der Innenseite des rechten Fußes und drehen Sie den Brustkorb leicht nach rechts.
  5. Strecken Sie den rechten Arm nach oben zur Decke und folgen Sie ihm mit dem Blick, während Sie die Körpermitte und die Hüftposition stabil halten.
  6. Halten Sie diese Position für 1–2 Sekunden und atmen Sie tief ein. Spüren Sie dabei die Dehnung in Brust, Schultern und Brustwirbelsäule.
  7. Führen Sie die rechte Hand zurück an die Innenseite des rechten Fußes und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie den linken Fuß nach vorne setzen, um eine vollständige Wiederholung abzuschließen.

Wichtige Informationen

  • Achten Sie darauf, dass das vordere Knie während der gesamten Bewegung über dem Knöchel bleibt, um das Kniegelenk zu schützen.
  • Halten Sie die Wirbelsäule beim Drehen des Oberkörpers in einer neutralen Position, um eine übermäßige Verdrehung im unteren Rücken zu vermeiden.
  • Führen Sie jeden Übergang langsam und kontrolliert aus, um den Nutzen für Dehnung und Stabilität zu maximieren.
  • Falls Beschwerden im Knie auftreten, legen Sie ein Kissen unter das hintere Knie oder verkürzen Sie den Stand.
Worlds Greatest Stretch — Schritt 1
Worlds Greatest Stretch — Schritt 2

Verbessert der Worlds Greatest Stretch die Beweglichkeit?

Ja. Der Worlds Greatest Stretch ist eine effektive Mobilitätsübung, weil er Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur in Positionen aufdehnt, die echten Trainings- und Sportbewegungen näherkommen als eine einfache Dehnung am Boden. Das ist relevant, weil sich die hintere Oberschenkelmuskulatur je nach Belastung und Dehnposition unterschiedlich anpassen kann. Mehrere Gelenkwinkel können deshalb helfen, Bewegungsbereiche abzudecken, die bei einfachen Dehnübungen oft zu kurz kommen (Maeo et al., 2024).

  • Mobilisiert beide Seiten der Hüfte gleichzeitig — Das hintere Bein bekommt eine intensive Dehnung an der Vorderseite der Hüfte, während das vordere Bein in einer tiefen Beugung arbeitet. So verbesserst du die Hüftbeweglichkeit auf beiden Seiten in nur einer Wiederholung. Gerade im Warm-up ist das praktisch, wenn du mehr Bewegungsfreiheit für Kniebeugen, Hip Hinge-Bewegungen oder Ausfallschritte willst.
  • Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur in einer gut übertragbaren Position — Wenn du die Hüfte über das vordere Bein nach hinten schiebst, dehnst du die hintere Oberschenkelmuskulatur mit festem Fußkontakt und stabilem Oberkörper. Das ist deutlich näher an typischen Kraftübungen als ein passives Zehenberühren. Studien zeigen zudem, dass sich Anpassungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur je nach Übung und Muskellänge unterscheiden können (Maeo et al., 2024).
  • Verbessert Kontrolle, nicht nur Beweglichkeit — Deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln müssen dich stabil halten, während du zwischen den Positionen wechselst. So lernst du, den neu gewonnenen Bewegungsradius auch aktiv zu kontrollieren, statt dich nur kurz lockerer zu fühlen und danach wieder steif zu werden.
  • Lässt sich leicht mit anderen Mobilitätsübungen kombinieren — Die Übung passt gut vor ein Unterkörpertraining zusammen mit dem 90-90-Stretch oder nach langem Sitzen, wenn sich die Hüfte fest anfühlt. Wenn vor allem die Vorderseite der Hüfte verspannt ist, kombiniere sie mit dem knienden Hüftbeuger-Stretch, um gezielter daran zu arbeiten.

Programming for flexibility

Mach 2-4 Sätze mit 4-6 langsamen Wiederholungen pro Seite und halte jede Hauptposition für 2-5 Sekunden. Falls nötig, pausiere etwa 15-30 Sekunden zwischen den Seiten. Nutze die Übung 4-7 Mal pro Woche, besonders vor Beintraining oder nach langem Sitzen, denn Beweglichkeit verbessert sich meist besser durch regelmäßige Praxis als durch eine einzelne lange Einheit.

Gemacht für Fortschritt

Trainiere ohne Rätselraten

Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.

Jetzt vorregistrieren
Mehr erfahren
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Sei unter den Ersten!
GrabGains workout plans

FAQ - Worlds Greatest Stretch

Welche Muskeln spricht der weltweit beste Stretch an?

Der World's Greatest Stretch beansprucht primär die Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, während er gleichzeitig den Rumpf aktiviert und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert. Es ist eine effiziente Ganzkörperbewegung, die mehrere Muskelgruppen und Gelenksysteme gleichzeitig anspricht.

Wie sollte ich den World's Greatest Stretch in meine Trainingsroutine integrieren?

Diese vielseitige Dehnung eignet sich am besten als Teil Ihres dynamischen Aufwärmprogramms vor dem Training oder sportlichen Aktivitäten, wobei Sie 5-6 Wiederholungen pro Seite ausführen. Sie können sie auch an Tagen mit aktiver Erholung oder als eigenständige Mobilitätsübung verwenden, um den Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken.

Was sind häufige Fehler, die man bei der Ausführung dieser Dehnübung vermeiden sollte?

Zu den häufigsten Fehlern gehören das Rollen direkt auf dem IT-Band anstatt auf den umliegenden Muskeln, zu schnell zu rollen, ohne auf verspannten Stellen zu verweilen, und übermäßigen Druck anzuwenden, der Schmerzen statt Entspannung verursacht. Denken Sie daran, dass Unbehagen normal ist, aber stechende Schmerzen weisen darauf hin, dass Sie den Druck reduzieren sollten.

Wie kann ich den World’s Greatest Stretch für verschiedene Fitnesslevel anpassen?

Anfänger können bei Bedarf den Bewegungsumfang reduzieren und die Rotationskomponente weglassen. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Tiefe Ihres Ausfallschritts vergrößern, einen tieferen Ellbogen-Boden-Kontakt herstellen oder Armstreckungen integrieren, um die Stabilität herauszufordern und die Dehnungsintensität zu steigern.

Woher weiß ich, ob ich den World's Greatest Stretch richtig mache?

Sie sollten eine kontrollierte Dehnung im Hüftbeuger Ihres hinteren Beins und im hinteren Oberschenkelmuskel Ihres vorderen Beins spüren, wobei Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt ist. Achten Sie auf Links-Rechts-Unterschiede in der Beweglichkeit, die auf Ungleichgewichte hinweisen können, die in Ihrem Trainingsprogramm behoben werden müssen.

Workouts mit Worlds Greatest Stretch

Training 021

Beste Bein-Workouts

Bauen Sie Kraft und Definition auf mit diesen essenziellen Beinübungen, die darauf ausgelegt sind, Ihre Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Waden und Hüftbeuger zu trainieren. Diese Workouts beinhalten kraftvolle Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die funktionale Kraft und Muskelmasse aufbauen, sowie gezielte Isolationsübungen wie Beincurls und Wadenheben für eine vollständige Muskelentwicklung und Definition. 

Training 026

Beste Pull Day Workouts

Pull-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die an Zugbewegungen beteiligt sind: Rücken, Bizeps und hintere Schultern. Das gemeinsame Training dieser Muskeln hilft, die Haltung zu verbessern, eine ausgewogene Kraft aufzubauen und einen gut definierten Oberkörper zu entwickeln. Verbundübungen wie Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben bilden die Grundlage Ihrer Pull-Tag-Routine, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Bizepscurls und Face Pulls, um bestimmte Bereiche gezielt anzusprechen und die Muskulatur zu detaillieren. Egal, ob Sie Kraft aufbauen, die Muskeldefinition verbessern oder eine bessere Leistung unterstützen möchten, Pull-Tag-Workouts bieten eine effiziente Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

Training 033

Beste Beinbeuger-Übungen

Hamstring-Workouts konzentrieren sich auf die kräftigen Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die entscheidend sind für Laufen, Springen und Heben. Diese Workouts kombinieren hüftdominante Bewegungen wie Romanian Deadlifts mit kniedominanten Übungen wie Leg Curls, um die gesamte Länge des Muskels anzusprechen. Starke Hamstrings helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die Kraft sowohl im Sport als auch bei Alltagsbewegungen zu steigern. Egal, ob Sie für Geschwindigkeit, Stabilität oder Masse trainieren, der Aufbau Ihrer Hamstrings ist unerlässlich für die Leistung des Unterkörpers.

Training 055

Beste Regenerationsworkouts

Regenerationstrainings sind Einheiten mit geringer Intensität, die darauf ausgelegt sind, die Durchblutung zu fördern, verspannte Muskeln zu lockern und Ihrem Körper zu helfen, sich schneller von intensivem Training zu erholen. Egal, ob Sie mit Muskelkater nach dem Beintraining zu kämpfen haben oder einfach einen Reset zwischen Tagen mit schwerem Heben benötigen, diese Einheiten helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne Ihr System zu überlasten. Von leichtem Cardiotraining und Mobilitätsübungen bis hin zu Foam Rolling und Bodyweight-Flows fördern Regenerationstrainings eine schnellere Muskelreparatur und beugen Verletzungen vor: während sie Sie auf dem Weg zu Ihren Fitnesszielen halten.

Workout 041

Beste Mobility Workouts

Mobility-Workouts verbessern Ihre Fähigkeit, sich frei und effizient zu bewegen, indem sie auf Gelenkbeweglichkeit, Muskelkontrolle und Stabilität abzielen. Im Gegensatz zu statischem Dehnen kombiniert Mobilitätstraining aktive Bewegung, Kontrolle und Flexibilität, um eine bessere Leistung bei Hebeübungen, im Sport und bei alltäglichen Aufgaben zu ermöglichen. Diese Workouts helfen, Steifheit zu lindern, Ungleichgewichte zu korrigieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, wodurch sie eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm sind, von Kraftsportlern bis hin zu Büroangestellten.

Workout 069

Beste Stretching-Workouts

Stretching-Workouts helfen Ihnen, verspannte Muskeln zu lockern, die Flexibilität zu verbessern und den Gelenkbewegungsradius zu erhöhen. Ob als eigenständige Erholungseinheit oder als Teil Ihres Aufwärm- oder Abkühlprogramms, eine strukturierte Stretching-Routine unterstützt die Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko. Diese Einheiten sind ideal für Sportler und alltägliche Aktive gleichermaßen, die ihre Haltung verbessern, Muskelverspannungen lösen und sich den ganzen Tag über mobiler fühlen möchten.

Exercise 070

Beste Bodybuilding Workouts

Bodybuilding-Workouts sind darauf ausgelegt, das Muskelwachstum (Hypertrophie) in jeder wichtigen Muskelgruppe zu maximieren. Diese Workouts verwenden eine Mischung aus Grund- und Isolationsübungen, oft in Körperteil-Splits organisiert, um einen ausgewogenen und ästhetischen Körper zu formen. Mit strategischem Volumen, Intensität und Progression hilft Bodybuilding-Training dabei, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Definition und muskuläre Symmetrie zu verbessern.

Wissenschaftliche Quellen

Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training.

Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ et al. · Medicine and science in sports and exercise (2024)

Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.

Inhalt folgt unserer evidenzbasierten Methodik
Problem melden

Vielen Dank für dein Feedback!