Übung
Roll Ball Seated Hamstrings Active
The Roll Ball Seated Hamstrings Active schult sitzend die aktive Kontrolle von Spannung und Koordination der hinteren Oberschenkel.
Roll Ball Seated Hamstrings Active
Die Roll Ball Seated Hamstrings Active ist eine aktive Eigengewichtsübung, die im Sitzen mit einem Ball unter den Beinen durchgeführt wird. Im Gegensatz zum passiven Dehnen erfordert dieser Ablauf, dass Sie die Beine gegen einen leichten Widerstand bewegen und dabei eine aufrechte, gestützte Haltung bewahren. Das macht die Übung zu einer kontrollierten Kombination aus Kraft und Beweglichkeit.
Der Schwerpunkt liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, während Hüfte, Gesäß und Rumpf zur Stabilität beitragen, wenn Sie den Ball vor- und zurückbewegen. Wichtig sind eine gleichmäßige Spannung, kontrollierte Bewegungen und ein konstanter Druck durch die Beine, anstatt sich auf maximale Reichweite oder Geschwindigkeit zu konzentrieren.
Diese Übung eignet sich ideal für das Aufwärmen, für Aktivierungseinheiten oder zur Regeneration des Unterkörpers. Sie ist besonders für Sportler hilfreich, die ihre Beinrückseite ohne hohe Belastung ansprechen möchten. Im Vergleich zu statischem Dehnen oder Beinbeugern am Boden ermöglicht sie mehr Kontrolle und Körperwahrnehmung bei gleichzeitig geringer Gesamtbelastung.
Ausführung der Roll Ball Seated Hamstrings Active
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und platzieren Sie die Fersen oben auf einem Stability Ball.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Rumpf angespannt. Platzieren Sie die Hände zur Unterstützung leicht hinter den Hüften.
- Atmen Sie aus, während Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiv anspannen, um den Ball zum Körper zu ziehen. Drücken Sie die Fersen dabei fest auf den Ball.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Knien bei, um ein Überstrecken zu verhindern.
- Halten Sie die angespannte Position am nähsten Punkt für 1–2 Sekunden und konzentrieren Sie sich auf die Spannung in der Oberschenkelrückseite.
- Atmen Sie ein, während Sie die Beine langsam strecken. Lassen Sie den Ball kontrolliert in die Ausgangsposition zurückrollen.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung stabil. Vermeiden Sie Schaukelbewegungen oder ein Zurücklehnen zum Ausgleich.
- Wiederholen Sie die Bewegung in einem kontrollierten Tempo. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelanspannung und nicht auf die Distanz, die der Ball zurücklegt.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie die Zehen während der gesamten Übung nach oben zeigen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur maximal zu aktivieren.
- Falls Sie Belastungen im unteren Rücken spüren, passen Sie Ihre Sitzposition an oder legen Sie zur Unterstützung ein kleines Handtuch unter die Sitzbeinhöcker.
- Beginnen Sie als Anfänger mit einem leicht entleerten Ball, da dieser mehr Stabilität bietet und die Übung leichter kontrollierbar macht.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und nicht nach oben ziehen, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu vermeiden.
FAQ - Roll Ball Seated Hamstrings Active
Diese Übung trainiert primär die hinteren Oberschenkelmuskeln (Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps femoris), während gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht wird. Deine Waden und Gesäßmuskeln werden bei der Rollbewegung ebenfalls als sekundäre Muskelgruppen aktiviert.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und platzieren Sie einen Stabilitätsball unter Ihren Fersen oder Waden. Spannen Sie Ihre Core-Muskulatur an und ziehen Sie den Ball aktiv zu sich heran, indem Sie Ihre Knie beugen und dabei den Rücken gerade halten. Führen Sie den Ball anschließend langsam und kontrolliert zurück, während Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition ausstrecken.
Anfänger können mit einer partiellen Kniebeugentiefe beginnen und leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte drücken. Sie können die Bewegungen anfangs auch voneinander trennen und zuerst die Kniebeuge und dann das Überkopfdrücken meistern, bevor Sie beide zu einer flüssigen Bewegung kombinieren.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Sie können diese Übung 2-4 Mal pro Woche bedenkenlos als Teil Ihres Aufwärmprogramms oder Mobilitätstraining integrieren. Für optimale Ergebnisse führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 kontrollierten Wiederholungen durch, wobei der Fokus auf der Qualität der Bewegung und nicht auf der Quantität liegt.
Roll Ball Seated Hamstrings Active
Übungsdetails
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