Oefening
Roll Ball Seated Hamstrings Active
De Roll Ball Seated Hamstrings Active is een zittende oefening gericht op controle. Deze traint de spanning en coördinatie van de hamstrings door middel van een actieve beweging.
Roll Ball Seated Hamstrings Active
De Roll Ball Seated Hamstrings Active is een actieve oefening met het eigen lichaamsgewicht die zittend wordt uitgevoerd met een bal onder de benen. In tegenstelling tot passief stretchen, beweeg je bij deze oefening de benen tegen een lichte weerstand terwijl je een rechte, ondersteunde houding aanneemt. Dit maakt het een gecontroleerde combinatie van kracht en mobiliteit.
De focus ligt vooral op de hamstrings. De heupen, billen en rompspieren dragen bij aan de stabiliteit terwijl je de bal gecontroleerd naar voren en achteren beweegt. De nadruk ligt op een gelijkmatige spanning en constante druk vanuit de benen, in plaats van op een groot bereik of snelheid.
Deze oefening is zeer geschikt voor de warming-up, activatie en herstelsessies voor het onderlichaam. Het is ideaal voor sporters die de hamstrings willen activeren zonder zware belasting. Vergeleken met statisch rekken of oefeningen op de grond, zorgt deze methode voor meer lichaamsbewustzijn en controle terwijl de algehele spanning laag blijft.
Uitvoering van de Roll Ball Seated Hamstrings Active
- Ga op de grond zitten met gestrekte benen en plaats je hielen boven op een fitnessbal.
- Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Plaats je handen iets achter je heupen voor steun.
- Adem uit terwijl je de hamstrings aanspant om de bal naar je lichaam toe te rollen. Houd je hielen hierbij stevig op de bal gedrukt.
- Houd je knieën tijdens de hele beweging licht gebogen om te voorkomen dat ze overstrekken.
- Houd de bal één tot twee seconden vast op het dichtstbijzijnde punt. Focus hierbij op de spanning in je hamstrings.
- Adem in terwijl je de benen langzaam weer strekt. Laat de bal beheerst terugrollen naar de startpositie.
- Houd je bovenlichaam stabiel tijdens de oefening. Voorkom dat je gaat wiebelen of achterover leunt om de beweging te compenseren.
- Herhaal de beweging in een rustig tempo. Richt je op het aanspannen van de hamstrings in plaats van op de afstand die de bal aflegt.
Belangrijke informatie
- Houd je tenen de hele tijd omhoog gericht om de hamstrings optimaal te trainen.
- Voel je spanning in je onderrug? Pas dan je zithouding aan of leg een kleine handdoek onder je zitbotjes voor extra steun.
- Gebruik als beginner een iets zachtere bal. Dit zorgt voor meer stabiliteit en maakt de oefening makkelijker te controleren.
- Zorg dat je schouders ontspannen blijven en trek ze niet op. Dit voorkomt onnodige spanning in je bovenlichaam.
FAQ - Roll Ball Seated Hamstrings Active
Deze oefening richt zich primair op de hamstrings (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris), terwijl ook je core-spieren worden aangesproken voor stabiliteit. Je kuiten en bilspieren worden ook geactiveerd als secundaire spiergroepen tijdens de rollende beweging.
Ga op de grond zitten met gestrekte benen en plaats een stabiliteitsbal onder je hielen of kuiten. Span je core aan, trek de bal vervolgens actief naar je toe door je knieën te buigen terwijl je een rechte rug houdt, en controleer de bal vervolgens langzaam terwijl je je benen weer strekt naar de startpositie.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Je kunt deze oefening veilig 2-4 keer per week opnemen als onderdeel van je warming-uproutine of mobiliteitstraining. Voor optimale resultaten voer je 2-3 sets van 8-12 gecontroleerde herhalingen uit, waarbij de focus ligt op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Roll Ball Seated Hamstrings Active
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
