Übung
Runners Stretch
Der Runners Stretch verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Oberschenkeln. Er fördert flüssiges Laufen und mehr Bewegungsfreiheit.
Runners Stretch
Der Runner's Stretch ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die in einer Schrittstellung ausgeführt wird. Sie zielt darauf ab, die Hüften zu öffnen und gleichzeitig die Beinrückseiten zu dehnen. Diese Position ermöglicht die gleichzeitige Mobilisierung mehrerer Gelenke, was sie zu einer nützlichen Ergänzung für das Aufwärmen oder Abkühlen macht.
Die Dehnung spricht primär die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß an, wobei durch eine kontrollierte Vorwärtsbewegung auch die Hüften und der untere Rücken einbezogen werden. Eine gleichmäßige Spannung und eine entspannte Körperhaltung helfen dabei, die Dehnung gezielt wirken zu lassen, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
Diese Übung eignet sich gut für Regenerationsphasen, zum Aufwärmen vor dem Laufen oder Beintraining sowie zum Abkühlen nach dem Training des Unterkörpers. Im Vergleich zu isolierten Dehnübungen bietet sie eine funktionalere Option, die natürliche Bewegungsmuster widerspiegelt. Dadurch ist sie für eine regelmäßige Anwendung und für verschiedene Fitnesslevel geeignet.
Ausführung der Runners Stretch
- Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, während Sie das linke Bein hinten gestreckt halten.
- Senken Sie die Hüfte zum Boden ab, bis Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Platzieren Sie zur Unterstützung und für das Gleichgewicht beide Hände auf dem Boden links und rechts neben Ihrem rechten Fuß.
- Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, während Sie die Hüfte nach vorne und unten drücken, um die Dehnung im linken Hüftbeuger zu vertiefen.
- Halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden. Atmen Sie dabei tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Um die Dehnung zu verstärken, heben Sie den linken Arm über den Kopf und lehnen Sie sich leicht nach rechts. Spüren Sie, wie sich die Dehnung entlang Ihrer linken Seite ausbreitet.
- Kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie sich über die rechte Ferse abdrücken. Wiederholen Sie die Dehnung anschließend mit dem linken Bein vorne.
Wichtige Informationen
- Halten Sie das vordere Knie direkt über oder hinter dem Knöchel, um eine übermäßige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.
- Achten Sie während der gesamten Dehnung auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.
- Falls Sie ein Stechen in der Hüfte oder im Knie spüren, passen Sie Ihre Position an, indem Sie den Stand verbreitern oder die Tiefe des Ausfallschritts verringern.
- Für eine intensivere Dehnung der Wade des hinteren Beins drücken Sie die Ferse sanft zum Boden, während Sie das Bein gestreckt halten.
FAQ - Runners Stretch
Der Läufer-Stretch zielt primär auf die Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur des gestreckten Beins ab, während er gleichzeitig die Hüftbeuger des gegenüberliegenden Beins öffnet. Diese doppelte Wirkung macht ihn besonders effektiv für Läufer, die typischerweise zu Verspannungen in beiden dieser Bereiche neigen.
Halten Sie die Dehnung für optimale Ergebnisse 20–30 Sekunden pro Seite und atmen Sie dabei tief durch. Für eine verbesserte Flexibilität können Sie 2–3 Sätze pro Seite durchführen, insbesondere nach dem Laufen oder nach Unterkörper-Workouts.
Ja, aber mit Anpassungen – legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihr Knie und vermeiden Sie tiefe Ausfallschritte, die Beschwerden verursachen. Wenn Sie stechende Schmerzen anstelle des normalen Dehnungsgefühls verspüren, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden, was die Effektivität der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur reduziert und Ihre Wirbelsäule belastet. Zudem sollten Sie in der Position nicht wippen oder über ein leichtes Unbehagen hinausgehen, da dies den schützenden Dehnungsreflex Ihres Körpers auslösen und potenziell zu Verletzungen führen kann.
Führen Sie den Runner's Stretch mindestens 3-4 Mal wöchentlich aus, idealerweise nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind. Für diejenigen, die regelmäßig laufen oder längere Zeit sitzen, kann die tägliche Ausführung die Flexibilität erheblich verbessern und möglicherweise dazu beitragen, häufige Laufverletzungen vorzubeugen.
Runners Stretch
Übungsdetails
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