Übung
Lying (Side) Quadriceps Stretch
Eine einfache Dehnung in Seitenlage löst Spannungen im vorderen Oberschenkel und entlastet Hüften sowie Knie.
Lying (Side) Quadriceps Stretch
Der Lying (Side) Quadriceps Stretch wird in Seitenlage ausgeführt, wobei das obere Bein gebeugt und sanft nach hinten gezogen wird. Durch die liegende Position wird der Körper vom Boden gestützt. So können Sie sich ganz auf die Dehnung konzentrieren, ohne das Gleichgewicht halten zu müssen. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert, während der Oberkörper ruhig und entspannt bleibt.
Diese Übung hilft dabei, Verspannungen an der Vorderseite des Oberschenkels zu lösen. Dadurch fühlen sich alltägliche Bewegungen wie Gehen, in die Hocke gehen oder Sitzen geschmeidiger an. Sie sollten eine gleichmäßige Dehnung entlang der Oberschenkelvorderseite spüren, ohne Druck im Knie oder im unteren Rücken zu empfinden. Achten Sie darauf, dass die Hüften übereinander bleiben, die Körpermitte leicht angespannt ist und die Atmung ruhig fließt. So bleibt die Dehnung wirkungsvoll und angenehm.
Lying (Side) Quadriceps Stretch eignet sich gut nach dem Training oder für Erholungsphasen. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie ein Band oder ein Handtuch um Ihr Sprunggelenk legen oder die Ferse weniger weit nach hinten ziehen. Um die Dehnung zu intensivieren, führen Sie das Knie bei stabilen Hüften vorsichtig etwas weiter nach hinten. Halten Sie immer inne, bevor ein unangenehmes Gefühl entsteht.
Ausführung der Lying (Side) Quadriceps Stretch
- Legen Sie sich auf die linke Seite auf eine Matte, wobei die Beine übereinander liegen und die Knie leicht gebeugt sind.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule oder legen Sie ihn zur Unterstützung auf den linken Arm.
- Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und fassen Sie Ihren rechten Fuß oder Knöchel. Halten Sie Ihren Rücken dabei in einer neutralen Position.
- Ziehen Sie die rechte Ferse sanft in Richtung Ihres rechten Gesäßes, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels spüren.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken zu stark ins Hohlkreuz fällt.
- Atmen Sie tief und gleichmäßig. Atmen Sie aus, während Sie die Dehnung intensivieren.
- Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und achten Sie dabei auf die korrekte Ausrichtung von Hüfte und Wirbelsäule.
- Lassen Sie langsam locker, wechseln Sie die Seite, indem Sie sich auf die rechte Seite rollen, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Dehnung dicht beieinander, um den Quadrizeps gezielt zu dehnen.
- Wenn Sie Ihren Fuß nicht bequem erreichen können, verwenden Sie ein Band oder ein Handtuch, das Sie um Ihren Knöchel legen.
- Vermeiden Sie ruckartige oder federnde Bewegungen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine sanfte, gleichmäßige Dehnung.
- Sollten Sie ein Stechen im Hüftgelenk oder Schmerzen in den Knien verspüren, verringern Sie sofort die Intensität der Dehnung.
FAQ - Lying (Side) Quadriceps Stretch
Diese Dehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizepsmuskeln entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels ab, bietet aber auch eine sekundäre Dehnung für die Hüftbeuger und fördert die Beweglichkeit im Kniegelenk. Die Seitenlage ermöglicht eine bessere Isolation der Quadrizepsmuskeln im Vergleich zu stehenden Varianten.
Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden pro Seite und atmen Sie dabei tief durch. Zur Regeneration oder bei starken Verspannungen können Sie 2–3 Sätze pro Seite mit einer kurzen Pause zwischen den Dehnungen durchführen.
Diese Dehnübung ist im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher, aber Personen mit akuten Knieverletzungen sollten zuerst einen Physiotherapeuten konsultieren. Wenn Sie bereits Knieprobleme hatten, beginnen Sie mit einem kleineren Bewegungsumfang und vermeiden Sie es, Ihre Ferse zu nah an Ihr Gesäß zu ziehen, bis Sie sich mit der Bewegung wohlfühlen.
Die häufigsten Fehler sind ein Hohlkreuz, das Rotieren der Hüfte nach hinten und ein zu aggressives Ziehen am Fuß. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften vertikal übereinander zu halten, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten und die Dehnung schrittweise zu steigern, anstatt sofort den maximalen Bewegungsumfang zu erzwingen.
Für die allgemeine Pflege führen Sie diese Dehnung 2-3 Mal wöchentlich nach dem Training durch. Wenn Sie spezifische Verspannungen im Quadrizeps von Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren angehen, erzielen Sie bessere Ergebnisse durch tägliches Dehnen für 1-2 Minuten pro Seite. Führen Sie die Dehnung immer aus, wenn die Muskeln warm sind, um eine optimale Wirksamkeit zu erzielen.
Lying (Side) Quadriceps Stretch
Übungsdetails
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