Oefening
Lying (Side) Quadriceps Stretch
De A simple side-lying stretch om spanning aan de voorkant van het bovenbeen te verminderen en het comfort rond de heupen en knieën te verbeteren.
Lying (Side) Quadriceps Stretch
De Lying (Side) Quadriceps Stretch wordt op de zij uitgevoerd, waarbij het bovenste been gebogen is en voorzichtig naar achteren wordt getrokken. Door deze positie wordt het lichaam ondersteund door de vloer. Hierdoor is het makkelijker om op de rek te focussen zonder dat er evenwicht nodig is. De beweging is traag en beheerst, terwijl de romp stil en ontspannen blijft.
Deze stretch helpt om de spanning aan de voorkant van de dij te verminderen. Hierdoor voelen dagelijkse bewegingen zoals wandelen, hurken en zitten soepeler aan. Er moet een gelijkmatige rek voelbaar zijn aan de voorkant van het bovenbeen, zonder druk op de knie of de onderrug. Door de heupen recht boven elkaar te houden, de rompspieren licht aan te spannen en rustig te ademen, blijft de oefening effectief en comfortabel.
De Lying (Side) Quadriceps Stretch past goed na een training of tijdens herstelmomenten. De oefening is makkelijker te maken door een band of handdoek om de enkel te gebruiken, of door de hiel minder ver naar achteren te trekken. Om de rek te vergroten, kan de knie iets verder naar achteren worden gebracht terwijl de heupen stabiel blijven. Stop altijd voordat het ongemakkelijk wordt.
Uitvoering van de Lying (Side) Quadriceps Stretch
- Ga op je linkerzij op een matje liggen met je benen op elkaar en je knieën licht gebogen.
- Houd je hoofd in één lijn met je ruggengraat of laat het op je linkerarm rusten voor ondersteuning.
- Reik met je rechterhand naar achteren en pak je rechtervoet of -enkel vast, waarbij je je rug in een neutrale positie houdt.
- Trek je rechterhiel voorzichtig naar je rechterbil tot je rek voelt aan de voorkant van je rechterbovenbeen.
- Houd je rompspieren aangespannen om te voorkomen dat je onderrug te ver hol trekt.
- Adem diep en regelmatig, en adem uit terwijl je de rek vergroot.
- Houd de positie 20-30 seconden vast en zorg dat je heupen en ruggengraat goed uitgelijnd blijven.
- Laat langzaam los, rol op je rechterzij en herhaal dezelfde stappen met je linkerbeen.
Belangrijke informatie
- Houd je knieën tijdens de hele stretch dicht bij elkaar om de quadriceps goed te rekken.
- Gebruik een band of handdoek om je enkel als je niet gemakkelijk bij je voet kunt.
- Voorkom schokkende of verende bewegingen; zorg in plaats daarvan voor een rustige, aanhoudende rek.
- Verminder direct de intensiteit van de stretch als je een knellend gevoel in je heup of pijn in je knieën ervaart.
FAQ - Lying (Side) Quadriceps Stretch
Deze stretch richt zich primair op de quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen, maar biedt ook een secundaire rek voor de heupbuigers en bevordert de mobiliteit in het kniegewricht. De zijligging zorgt voor een betere isolatie van de quadriceps vergeleken met staande variaties.
Houd de stretch 20-30 seconden per kant vast en adem gedurende de gehele oefening diep door. Voor hersteldoeleinden of het aanpakken van aanzienlijke stijfheid kun je 2-3 sets per kant uitvoeren met een korte rust tussen de stretches.
Deze stretch is over het algemeen veilig voor de meeste mensen, maar mensen met acute knieblessures moeten eerst een fysiotherapeut raadplegen. Als u een voorgeschiedenis heeft van knieproblemen, begin dan met een kleinere bewegingsuitslag en voorkom dat u uw hiel te dicht naar uw billen trekt totdat u zich comfortabel voelt bij de beweging.
De meest gemaakte fouten zijn het hol trekken van de onderrug, het naar achteren draaien van de heup en het te krachtig trekken aan de voet. Focus op het verticaal boven elkaar houden van de heupen, behoud een neutrale positie van de ruggengraat en bouw de stretch geleidelijk op in plaats van direct het maximale bereik te forceren.
Voor algemeen onderhoud voer je deze stretch 2-3 keer per week uit na je workout. Als je specifieke stijfheid van de quadriceps aanpakt door activiteiten zoals hardlopen of fietsen, zal dagelijks stretchen gedurende 1-2 minuten per kant betere resultaten opleveren. Voer de stretch altijd uit wanneer de spieren warm zijn voor een optimale effectiviteit.
Lying (Side) Quadriceps Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
