Oefening
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
The Hip Flexor Stretch (Kneeling) is een beheerste rekoefening die de mobiliteit van de heup verbetert. De oefening helpt om spanning door langdurig zitten te verminderen.
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
De Hip Flexor Stretch (Kneeling) wordt uitgevoerd in een knielende houding en richt zich op het verlengen van de voorkant van de heup van het achterste been. Het helpt bij het verbeteren van de bewegingsvrijheid, de houding en het comfort tijdens het wandelen, hardlopen en trainen van het onderlichaam.
Je hoort de rek vooral te voelen aan de voorkant van de heup en het bovenbeen van het knielende been. Houd je bovenlichaam rechtop, span je rompspieren licht aan en beweeg rustig in de stretch zonder de positie te forceren of je onderrug hol te trekken.
Deze stretch past goed in een warming-up, cooling-down of mobiliteitsroutine, zeker als je veel zit of vaak je benen traint. Om de oefening lichter te maken, beweeg je minder ver naar voren. Voor meer intensiteit span je de bilspieren licht aan en houd je de positie langer vast terwijl je ontspannen blijft.
Uitvoering van de Hip Flexor Stretch (Kneeling)
- Begin in een knielende positie met je rechterknie op de vloer en je linkervoet plat op de grond voor je, waarbij beide knieën een hoek van 90 graden maken.
- Plaats je handen op je linkerdij of op je heupen voor stabiliteit, houd je bovenlichaam rechtop en span je buikspieren aan.
- Verplaats je gewicht naar voren en behoud een rechte lijn van je rechterknie naar je schouder. Zorg dat je linkerknie recht boven je enkel blijft.
- Kantel je bekken door je bil- en buikspieren aan te spannen. Dit vergroot de stretch in je rechter heupbuiger.
- Houd deze positie vast terwijl je diep ademhaalt. Adem in door je neus en uit door je mond om de ontspanning in de stretch te bevorderen.
- Om de stretch te intensiveren, breng je jouw rechterarm omhoog en buig je licht opzij, weg van het been dat je rekt. Houd hierbij je bekken in dezelfde positie.
- Nadat je de stretch de gewenste tijd hebt vastgehouden (meestal 20-30 seconden), keer je langzaam terug naar de beginpositie door je gewicht naar achteren te verplaatsen.
- Herhaal de stretch aan de andere kant door van been te wisselen. Plaats je linkerknie op de grond en je rechtervoet naar voren.
Belangrijke informatie
- Houd je voorste knie recht boven je enkel en duw deze nooit voorbij je tenen om kniebelasting te voorkomen.
- Houd je rug gedurende de hele beweging in een neutrale stand en voorkom dat je onderrug te ver hol trekt.
- Als je ongemak voelt in je achterste knie, leg dan een opgevouwen mat of handdoek eronder voor extra demping.
- Mensen die moeite hebben met hun evenwicht kunnen deze stretch uitvoeren bij een muur of een stevig object voor steun.
FAQ - Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Deze stretch richt zich primair op de spiergroep van de heupbuigers, waaronder de iliopsoas (psoas major en iliacus), rectus femoris en sartorius. Het rekt ook indirect de quadriceps en kan helpen bij het verlichten van spanning in de onderrug.
Houd de stretch 20-30 seconden per kant vast en herhaal dit 2-3 keer. Bij chronische stijfheid kun je de stretch verlengen tot 60 seconden, maar vermijd verende bewegingen of het forceren van de stretch voorbij je comfortabele bewegingsbereik.
De meest voorkomende fouten zijn het haasten van de beweging in plaats van het opzoeken en aanpakken van stijve plekken, het compenseren met lumbale extensie in plaats van het isoleren van de heup, en het uitoefenen van overmatige druk die pijn veroorzaakt. Focus op gecontroleerde, rustige bewegingen en behoud gedurende de gehele beweging een goede core-spanning.
Voeg deze stretch 3-5 keer per week toe aan je routine voor een optimaal resultaat. Wie langdurig zit, kan er baat bij hebben deze dagelijks uit te voeren, terwijl atleten de oefening kunnen integreren voor en na workouts waarbij de heupbuigers en quadriceps zwaar worden belast.
Ja, u kunt deze stretch intensiveren door de arm aan dezelfde zijde boven het hoofd te strekken terwijl u zich in de stretchpositie bevindt, een lichte rotatie weg van het voorste been toe te voegen of uw achterste voet op een bankje of stabiliteitsbal te plaatsen. Deze variaties verhogen de intensiteit van de stretch en richten zich op de omliggende spiergroepen.
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Oefening Details
Primaire Spieren
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
