Übung
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Der Hip Flexor Stretch (Kneeling) verbessert kontrolliert die Hüftmobilität und löst Verspannungen durch langes Sitzen.
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Der Hip Flexor Stretch (Kneeling) wird im Kniestand ausgeführt und konzentriert sich darauf, die Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins zu dehnen. Die Übung verbessert die Bewegungsqualität, die Körperhaltung sowie den Komfort beim Gehen, Laufen und beim Training des Unterkörpers.
Die Dehnung sollten Sie vor allem in der Vorderseite der Hüfte und im oberen Oberschenkel des knienden Beins spüren. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, spannen Sie Ihre Körpermitte leicht an und bewegen Sie sich langsam in die Dehnung, ohne die Position zu erzwingen oder ins Hohlkreuz zu verfallen.
Diese Dehnübung eignet sich gut für das Aufwärmen, das Cooldown oder für Mobilitätsroutinen, besonders wenn Sie viel sitzen oder häufig die Beine trainieren. Um die Übung zu erleichtern, verringern Sie die Vorwärtsbewegung. Für mehr Intensität spannen Sie die Gesäßmuskulatur leicht an und halten die Position länger, während Sie entspannt bleiben.
Ausführung der Hip Flexor Stretch (Kneeling)
- Beginnen Sie in einer knienden Position mit dem rechten Knie auf dem Boden und dem linken Fuß flach vor Ihnen aufgestellt, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Legen Sie Ihre Hände für mehr Stabilität auf Ihren linken Oberschenkel oder Ihre Hüften. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Körpermitte angespannt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Achten Sie auf eine gerade Linie von Ihrem rechten Knie bis zur Schulter und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Kippen Sie Ihr Becken leicht nach hinten, indem Sie Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Dies verstärkt die Dehnung im rechten Hüftbeuger.
- Halten Sie diese Position und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, um die Entspannung während der Dehnung zu fördern.
- Um die Dehnung zu intensivieren, heben Sie den rechten Arm über den Kopf und neigen Sie sich leicht zur Seite, weg vom gedehnten Bein. Behalten Sie dabei die Beckenausrichtung bei.
- Kehren Sie nach der gewünschten Dauer (meist 20–30 Sekunden) langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Gewicht nach hinten verlagern.
- Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, indem Sie die Beinposition wechseln: linkes Knie auf den Boden und rechter Fuß nach vorne.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über dem Knöchel. Schieben Sie es nicht über die Zehenspitzen hinaus, um Kniebelastungen zu vermeiden.
- Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Falls Sie Unbehagen im hinteren Knie verspüren, legen Sie eine gefaltete Matte oder ein Handtuch zur Polsterung unter.
- Bei Gleichgewichtsschwierigkeiten führen Sie diese Dehnung in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Gegenstands aus, um sich abzustützen.
FAQ - Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Diese Dehnung zielt primär auf die Hüftbeugermuskulatur ab, zu der der Iliopsoas (Psoas major und Iliacus), der Rectus femoris und der Sartorius gehören. Sie dehnt zudem indirekt den Quadrizeps und kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie dies 2–3 Mal. Bei chronischen Verspannungen können Sie die Haltedauer auf bis zu 60 Sekunden verlängern, aber vermeiden Sie wippende Bewegungen oder das Erzwingen der Dehnung über Ihren angenehmen Bewegungsumfang hinaus.
Die häufigsten Fehler sind: die Bewegung zu überstürzt auszuführen, anstatt Verspannungen zu finden und zu beheben; mit einer Lendenextension zu kompensieren, anstatt die Hüfte zu isolieren; und übermäßigen Druck anzuwenden, der Schmerzen verursacht. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte, sanfte Bewegungen und bewahren Sie durchgehend eine korrekte Rumpfspannung.
Integrieren Sie diese Dehnung 3-5 Mal pro Woche in Ihre Routine für optimale Ergebnisse. Wer lange sitzt, kann davon profitieren, sie täglich auszuführen, während Sportler sie vor und nach Trainingseinheiten integrieren könnten, die die Hüftbeuger und Quadrizeps stark beanspruchen.
Ja, Sie können diese Dehnung intensivieren, indem Sie in der Dehnungsposition den gleichseitigen Arm über den Kopf strecken, eine leichte Drehung weg vom vorderen Bein hinzufügen oder den hinteren Fuß auf einer Bank oder einem Stability Ball erhöhen. Diese Variationen steigern die Dehnungsintensität und sprechen umliegende Muskelgruppen an.
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Übungsdetails
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