Oefening
Standing Wall Calf Stretch
De Standing Wall Calf Stretch verbetert de flexibiliteit van de kuit en de mobiliteit van de enkel. Hierbij maak je gebruik van een eenvoudige houding tegen de muur.
Standing Wall Calf Stretch
De Standing Wall Calf Stretch is een eenvoudige mobiliteitsoefening waarbij je tegen een muur leunt om de achterkant van het onderbeen gecontroleerd te rekken. De muur biedt hierbij ondersteuning, waardoor je de afstand en druk makkelijk kunt aanpassen zonder extra belasting toe te voegen.
Je hoort de rek vooral te voelen in de kuit van het achterste been, waarbij het weefsel rond de enkel en het onderbeen geleidelijk oprekt terwijl je de positie vasthoudt. Door de hiel plat te houden en het lichaam stabiel te houden, blijft de rek constant en voorkom je dat de spanning naar andere gebieden verschuift.
Deze oefening past goed in een warming-up, cooling-down of herstelsessie, vooral voor hardlopers, krachtsporters of mensen met strakke kuitspieren. De stretch is geschikt voor elk niveau en kan worden aangepast door de afstand tot de muur te veranderen of door de achterste knie licht te buigen om de rek te variëren.
Uitvoering van de Standing Wall Calf Stretch
- Ga op armlengte afstand voor een muur staan en plaats je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar met één voet ongeveer 60 tot 90 centimeter naar achteren, terwijl je beide hielen op de grond houdt.
- Buig je voorste knie lichtjes terwijl je je achterste been volledig gestrekt houdt met de hiel stevig in de vloer gedrukt.
- Leun met je lichaamsgewicht naar voren door tegen de muur te duwen tot je rek voelt in de kuitspier van je achterste been.
- Houd je achterste hiel op de grond en je achterste been gestrekt tijdens de hele oefening en houd je rug in een neutrale positie.
- Adem diep en langzaam in terwijl je de rek vasthoudt; adem in door je neus en uit door je mond.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en focus bij elke uitademing op het ontspannen in de stretch.
- Wissel van been en herhaal het proces, zodat je beide kanten even lang traint voor een evenwichtige ontwikkeling van je flexibiliteit.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je achterste hiel tijdens de hele oefening stevig op de grond blijft om de kuitspieren effectief te trainen.
- Houd je achterste been volledig gestrekt om de gastrocnemius (bovenste kuitspier) te rekken, of buig het lichtjes voor de soleus (onderste kuitspier).
- Vermijd verende bewegingen en forceer de rek niet voorbij een comfortabele spanning, omdat dit tot spierverrekkingen kan leiden.
- Verlaag de intensiteit of raadpleeg een fitnessprofessional als je een scherpe pijn voelt in plaats van het normale rekgevoel.
FAQ - Standing Wall Calf Stretch
Houd de stretch 20-30 seconden per been vast en herhaal dit 2-3 keer per kant. Bij chronische stijfheid kun je dit verlengen tot 45-60 seconden per stretch om de spiervezels volledig te laten ontspannen.
Ja, maar wees voorzichtig. Gebruik een minder scherpe hoek en stop als u pijn voelt in plaats van alleen spanning. Deze stretch kan juist helpen bij het herstel van achillespeesklachten, maar raadpleeg uw fysiotherapeut voor persoonlijk advies.
Streef ernaar om deze stretch dagelijks uit te voeren, vooral als je actief bent of langdurig zit. Voeg deze minimaal 3-4 keer per week toe aan je post-workoutroutine om de flexibiliteit van je kuiten en de mobiliteit van je enkels te behouden.
Met een gestrekte knie richt je je voornamelijk op de gastrocnemius (bovenste kuitspier). Door de achterste knie licht te buigen, verplaats je de focus naar de soleus (onderste kuitspier). Voor een volledige flexibiliteit van de kuiten voer je de stretch op beide manieren uit.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het optrekken van de schouders naar de oren, het te hol maken van de onderrug om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren en te agressief stretchen. Focus op kwaliteit boven intensiteit, houd je core aangespannen om je wervelkolom te beschermen en onthoud dat consistent, rustig stretchen betere resultaten oplevert dan incidentele geforceerde pogingen.
Standing Wall Calf Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
