Bodyweight Standing Calf Raise

1. Sta met je voeten op heupbreedte op een vlakke ondergrond. Houd je tenen naar voren gericht en je rug in een neutrale positie.
2. Span je rompspieren aan. Plaats indien nodig je handen lichtjes op een muur of stevig voorwerp voor evenwicht en houd je armen ontspannen.
3. Verdeel je gewicht gelijkmatig over de bal van beide voeten. Houd je knieën licht gebogen om je gewrichten te beschermen.
4. Adem diep in en bereid je voor op de beweging door spanning op je kuitspieren te zetten.
5. Adem uit terwijl je op de bal van je voeten duwt om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen. Houd je enkels, knieën en heupen in één lijn.
6. Pauzeer even op het hoogste punt. Richt je op het volledig aanspannen van je kuitspieren terwijl je in evenwicht blijft.
7. Adem in terwijl je de hielen langzaam weer laat zakken. Beheers de beweging tot je rek voelt in je kuitspieren.
8. Raak met je hielen de grond aan zonder de spanning in je kuiten volledig los te laten voordat je aan de volgende herhaling begint.

Belangrijke informatie

• Houd je gewicht tijdens de hele oefening in het midden van je voet. Dit zorgt voor maximale inzet van de kuiten en voorkomt dat je voeten naar buiten kantelen.
• Houd een rechte houding aan met je schouders naar achteren en omlaag. Voorkom dat je naar voren leunt, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
• Focus op een volledige bewegingsuitslag door je hielen bovenin maximaal te strekken en ze onderin volledig te laten zakken voor een optimale spierontwikkeling.
• Als je moeite hebt met je evenwicht, voer de oefening dan uit bij een muur of houd je vast aan iets stevigs tot je stabiliserende spieren sterker zijn.