Oefening
Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
De Lever Seated Calf Raise is een oefening op een fitnesstoestel die zich richt op de kuiten. U voert de beweging zittend uit met een gecontroleerde weerstand voor gerichte kracht in de onderbenen.
Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
De Lever Seated Calf Raise (plate loaded) is een oefening op een apparaat die zittend wordt uitgevoerd, waarbij het gewicht op de bovenbenen rust. De opstelling zet de heupen en bovenbenen vast, waardoor de beweging bijna volledig ontstaat door het omhoog duwen en laten zakken van de hielen tegen de weerstand in. Dit houdt de beweging consistent en goed herhaalbaar.
De oefening traint vooral de kuiten, die verantwoordelijk zijn voor het naar beneden duwen van de voet. Omdat de knieën in de zittende positie gebogen blijven, verschuift de nadruk van de bovenbenen naar de spieren in het onderbeen. De ondersteuning van de machine vermindert de hulp van andere spiergroepen, waardoor de kuiten het meeste werk verrichten over de volledige bewegingsuitslag.
De Lever Seated Calf Raise wordt vaak gebruikt bij kracht- en spiergroeitraining wanneer directe ontwikkeling van de kuiten het doel is. De oefening is geschikt voor zowel beginners, die profiteren van een stabiele houding, als ervaren sporters die gecontroleerd extra trainingsvolume willen toevoegen. In vergelijking met staande kuitraises stelt deze oefening minder eisen aan het evenwicht. Hierdoor is het makkelijker om de focus volledig op de belasting, de controle en de kwaliteit van de herhalingen te leggen.
Uitvoering van de Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
- Stel de seated calf raise-machine in door de zitting op een hoogte te plaatsen waarbij je knieën in een hoek van 90 graden staan als je zit. Plaats de bal van je voeten op het platform en laat je hielen over de rand steken.
- Ga op de machine zitten met je bovenbenen onder het kussen en houd je rug recht. Plaats je handen op het kussen of de handgrepen voor extra stabiliteit.
- Bevestig het gewenste gewicht aan de gewichtspin of schijfhouder van de machine. Controleer of het gewicht goed vastzit voordat je met de oefening begint.
- Plaats de bal van je voeten stevig op het platform met je hielen over de rand. Wijs met je tenen naar voren of iets naar buiten.
- Adem uit terwijl je met de bal van je voeten omhoog duwt om je hielen zo hoog mogelijk te tillen. Span je kuitspieren bovenin de beweging krachtig aan.
- Houd deze volledig aangespannen positie 1 tot 2 seconden vast en focus op de spanning in je kuitspieren.
- Adem in terwijl je de hielen langzaam laat zakken tot onder het niveau van het platform. Zorg voor een volledige stretch in je kuitspieren zonder onderin te veren.
- Blijf de volledige beweging onder controle houden. Houd je knieën stil en in één lijn met je tenen tijdens de hele oefening.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht en je schouders ontspannen tijdens de oefening om een goede vorm aan te houden en onnodige belasting van je onderrug te voorkomen.
- Richt je op een volledige bewegingsuitslag. Laat je hielen onder het platform zakken voor een complete stretch voordat je ze weer optilt voor een maximale ontwikkeling van de kuitspieren.
- Pas je voetpositie tijdens verschillende sets licht aan (tenen recht, naar binnen of naar buiten) om verschillende delen van de kuitspier te trainen.
- Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen voordat je naar zwaardere gewichten overstapt. Te veel gewicht kan de techniek en effectiviteit nadelig beïnvloeden.
FAQ - Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
De Lever Seated Calf Raise richt zich primair op de soleus-spier, die onder de gastrocnemius ligt. Omdat u zich in een zittende positie bevindt met gebogen knieën, is de gastrocnemius enigszins ontspannen, wat een grotere isolatie van de soleus mogelijk maakt voor een volledige kuitontwikkeling.
Ga zitten met je knieën onder het kussen, voeten op heupbreedte op het platform, en plaats de bal van je voeten op de rand waarbij de hielen eroverheen steken. Laat je hielen zo ver mogelijk onder het platform zakken, duw vervolgens vanuit de bal van je voeten naar een volledige strekking en span bovenin 1-2 seconden aan voordat je de daling gecontroleerd uitvoert.
Voor een optimale kuitontwikkeling integreer je deze oefening 2-3 keer per week, met minstens 48 uur tussen de sessies voor herstel. Kuiten reageren doorgaans goed op zowel frequentie als volume, dus 3-4 sets van 10-15 herhalingen per sessie stimuleren de groei terwijl er voldoende herstel mogelijk is.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Naast het toevoegen van meer schijven kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door tempotraining te implementeren (3 seconden verlagingsfase, 1 seconde pauze onderin), eenbenige variaties uit te voeren of dropsets te integreren. Voor gevorderde lifters: probeer 3-5 seconden te pauzeren in de volledig aangespannen positie om de time under tension te maximaliseren.
Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
