Übung
Kettlebell One Legged Deadlift
Der Kettlebell One Legged Deadlift ist eine einbeinige Hüftbeuge-Übung für mehr Kraft, Balance und Kontrolle in Hüfte und Beinen.
Kettlebell One Legged Deadlift
Der Kettlebell One Legged Deadlift ist eine einseitige Übung mit freien Gewichten, bei der ein Bein am Boden bleibt, während sich das andere nach hinten bewegt und die Kettlebell zum Boden sinkt. Dieser Aufbau verkleinert die Unterstützungsfläche. So muss der Körper die Last mit Präzision und Stabilität bewältigen, anstatt sich auf einen symmetrischen Stand zu verlassen.
Die Bewegung trainiert vor allem das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur des Standbeins. Gleichzeitig arbeiten die Körpermitte und der obere Rücken daran, den Körper stabil und aufrecht zu halten. Da das Gewicht in einer Hand gehalten wird, fordert die Übung auch das Gleichgewicht und die seitliche Kontrolle, wodurch kleine Gewichtsverlagerungen sofort spürbar werden.
Der Kettlebell One Legged Deadlift passt gut in Kraftprogramme, ergänzende Trainingseinheiten und Phasen mit Fokus auf Balance. Er ist besonders nützlich, um Unterschiede zwischen den Körperseiten auszugleichen, die Kontrolle bei leichteren Gewichten zu verbessern und den Körper auf anspruchsvollere einbeinige Bewegungen im Training und Sport vorzubereiten.
Ausführung der Kettlebell One Legged Deadlift
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand im Obergriff eng am Körper.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß. Behalten Sie eine leichte Beugung im Knie bei, während Ihr rechter Fuß zur Unterstützung des Gleichgewichts den Boden leicht berührt.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam gestreckt nach hinten an, um ein Gegengewicht zu Ihrer Vorwärtsbewegung zu bilden.
- Senken Sie die Kettlebell in Richtung Boden ab, indem Sie Ihren rechten Arm nach unten strecken. Halten Sie die Schultern gerade und den Rücken flach. Atmen Sie beim Absenken ein.
- Senken Sie das Gewicht weiter ab, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels Ihres Standbeins spüren. Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist oder etwas höher, je nach Ihrer Beweglichkeit.
- Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihren Blick auf einen festen Punkt auf dem Boden etwa einen halben Meter vor Ihnen richten.
- Drücken Sie sich über Ihre linke Ferse nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atmen Sie beim Aufrichten aus und lassen Sie das angehobene Bein gestreckt, bis Sie wieder aufrecht stehen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Kettlebell in die linke Hand nehmen und auf dem rechten Fuß balancieren.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihr Standbein während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um Ihr Kniegelenk zu schonen und die hintere Oberschenkelmuskulatur richtig zu aktivieren.
- Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines stabilen Gegenstands, um sich abzustützen, bis Sie sicherer stehen.
- Beginnen Sie mit einer leichteren Kettlebell, bis Sie die Ausführung beherrschen. Steigern Sie das Gewicht schrittweise, wenn sich Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Übung parallel zum Boden bleiben, um Drehungen zu vermeiden und die richtige Ausrichtung beizubehalten.
FAQ - Kettlebell One Legged Deadlift
Das Kettlebell-Einbein-Kreuzheben beansprucht primär Ihre hintere Muskelkette, mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und der Oberschenkelrückseite Ihres Arbeitsbeins. Es aktiviert außerdem erheblich Ihre Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken und die stabilisierenden Muskeln im gesamten Bein, wodurch es zu einem exzellenten Entwickler für einseitige Kraft wird.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Falls das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, versuchen Sie, die Übung neben einer Wand oder einem stabilen Objekt zur Unterstützung auszuführen. Sie können auch mit einer leichteren Kettlebell oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, bis sich Ihre Stabilisationsmuskulatur angepasst hat. Eine weitere effektive Abwandlung ist die anfängliche Reduzierung des Bewegungsumfangs, um sich mit zunehmender Verbesserung des Gleichgewichts schrittweise an einen vollständigen Hip Hinge heranzuarbeiten.
Führen Sie diese Übung 1-2 Mal pro Woche aus, mit 3-4 Sätzen von 8-12 Wiederholungen pro Bein. Sie funktioniert am besten zu Beginn Ihres Trainings nach einem gründlichen Aufwärmen, wenn Ihre stabilisierenden Muskeln noch nicht ermüdet sind. Diese Übung lässt sich gut mit bilateralen Unterkörperbewegungen wie Kniebeugen oder konventionellem Kreuzheben für eine vollständige Entwicklung des Unterkörpers kombinieren.
Für Personen mit bereits bestehenden Rückenproblemen konsultieren Sie einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie diese Übung ausführen. Bei korrekter Ausführung mit der richtigen Hüftbeugung und neutralen Wirbelsäulenposition kann sie tatsächlich die unterstützenden Muskeln um die Wirbelsäule herum stärken. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und konzentrieren Sie sich darauf, die Rumpfspannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, um Ihren Rücken zu schützen.
Kettlebell One Legged Deadlift
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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